Co jeść na keto? Wszystko, co trzeba wiedzieć o żywieniu na diecie ketogenicznej

Co roku wiele osób poszukuje skutecznego sposobu na poprawę swojej sylwetki oraz ogólnego stanu zdrowia. Niesłabnącą popularnością cieszą się diety cechujące się niską zawartością węglowodanów. Wśród nich dominuje zainteresowanie dietą ketogeniczną, która jest najbardziej rygorystyczną z nich, ale przynosi także najwięcej korzyści i to w stosunkowo krótkim czasie.

Co roku wiele osób poszukuje skutecznego sposobu na poprawę swojej sylwetki oraz ogólnego stanu zdrowia. Niesłabnącą popularnością cieszą się diety cechujące się niską zawartością węglowodanów. Wśród nich dominuje zainteresowanie dietą ketogeniczną, która jest najbardziej rygorystyczną z nich, ale przynosi także najwięcej korzyści i to w stosunkowo krótkim czasie.

Chcesz wprowadzić ją u siebie? A może szukasz inspiracji i porad, które pomogą ci kontynuować tę niesamowitą podróż żywieniową? W tym artykule opowiemy ci, co jeść na keto diecie, by osiągnąć i utrzymać stan ketozy i czerpać z niego maksymalne korzyści.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na spożyciu dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej białka i minimalnej węglowodanów. Taki sposób odżywiania ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w czasie którego następuje spalanie tłuszczu i produkcja ciał ketonowych. To one stanowią alternatywne źródło energii i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie.

Ilość spożytych w ciągu dnia węglowodanów powinna mieścić się w zakresie 20-30 gram. Rozkład makroskładników na standardowej diecie ketogenicznej wygląda następująco:

• tłuszcz - 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,

• białko - 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,

• węglowodany - 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta niskowęglowodanowa może u niektórych budzić przerażenie. Skoro do tej pory węglowodany stanowiły podstawę diety, to jak je wyeliminować w bezbolesny sposób? Z tego względu wiele osób boi się spróbować, bo pojawia się w nich przeświadczenie, że "nic dobrego z tego nie wyniknie". A tymczasem może być to duży błąd, bo dieta ketogeniczna wykazuje ogrom korzyści zdrowotnych i wcale nie jest taka straszna. Tak naprawdę do dyspozycji zostaje wiele produktów, z których można skomponować wyśmienite dania. Dzięki dużemu zainteresowaniu tym modelem żywieniowym, na rynku pojawia się wiele artykułów, które umożliwiają komponowanie swoich ulubionych posiłków przy jednoczesnym zachowaniu zasad keto.

Co mogę jeść na diecie keto?

Zastanawiasz się, co jest dozwolone na diecie ketogenicznej? Ta lista jest całkiem długa! Możesz śmiało spożywać:

• mięso,

• podroby,

• owoce morza,

• tłuste ryby,

• zdrowe tłuszcze (szczególnie bogate w kwasy omega-3),

• jaja,

• produkty mleczne,

• wszelkie orzechy i nasiona.

Wśród warzyw także znajdziesz duży wybór. Przede wszystkim dozwolone są wszelkie warzywa liściaste, które wyrastają ponad powierzchnię ziemi, np. jarmuż, szpinak czy sałaty. W twojej diecie może się także znaleźć kalafior, kapusta, brokuł, ogórki, cukinia, bakłażan, papryka, cebula oraz grzyby.

Możesz także jeść owoce, ale tutaj lista jest znacznie krótsza. Na diecie ketogenicznej wolno spożywać jagody, maliny, jeżyny oraz truskawki. Nie jest to zbyt duży wybór, ale każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

Na keto cukier nie wchodzi w grę, ale nie znaczy to, że musisz całkowicie zrezygnować ze słodkiego smaku. Z pomocą przychodzą poliole, np. erytrol, ksylitol czy maltitol, które są jego zamiennikami.

Jeśli chodzi o napoje, to tutaj też istnieje wybór. Możesz pić napoje "zero", w których składzie znajdują się właśnie zastępniki cukru. Do dyspozycji masz także wodę z cytryną, napary ziołowe, kawę oraz różne herbaty - czarne, zielone lub białe. Również niektóre alkohole są dozwolone, jednak powinno się ich całkowicie unikać w okresie keto adaptacji. Gdy już stan ketozy zostanie osiągnięty, możesz wybierać wśród czystych wódek, whisky, koniaków i wytrawnych win.

Dieta keto - czego należy unikać?

A teraz czas na tę mniej przyjemną część. By wprowadzić i utrzymać stan ketozy, musisz ograniczyć do minimum węglowodany. Z tego powodu należy unikać wszystkiego, co jest w nie bogate:

• cukier

• skrobia

• większość słodyczy

• wszelkie słodzone napoje oraz alkohole

Koniecznie czytaj etykiety, bo wiele artykułów, nawet tych, których się nie podejrzewa, skrywa w sobie cukier. Dzięki temu wybierzesz najlepsze dla siebie produkty i zapewnisz skuteczność swojej diety.

Wśród warzyw musisz zrezygnować z ziemniaków, także tych słodkich, czyli batatów, buraków, dyni oraz kukurydzy. Niestety należy unikać również większości owoców, głównie bananów, jabłek czy gruszek.

Alternatywne zamienniki na rynku

Tak jak już zostało wspomniane w przypadku cukru, na rynku znajdziesz szereg jego zamienników, które umożliwią ci "osłodzenie" diety ketogenicznej. Nie tylko nadają się jako dodatek do herbaty, ale także do wszelkich deserów. Należy jednak pamiętać o odpowiednim dostosowaniu ich ilości, co zapewni właściwy smak.

Na szczęście w sklepach, zwłaszcza tych internetowych, znajdziesz mnóstwo zastępników, które pomogą ci odtworzyć ulubione dania z zachowaniem zasad diety ketogenicznej. Znajdziesz gotowe spody do keto pizzy, makaron konjac, niskowęglowodanowe pieczywo oraz słodycze, a także mąki. Wciąż pojawiają się kolejne opcje, dlatego wcale nie musisz obawiać się, czy uda ci się wytrwać i czy nie będziesz cierpieć z głodu.

Przykładowe keto menu - jak może wyglądać twój dzień?

Dzień na diecie ketogenicznej wcale nie musi polegać na jedzeniu samego mięsa i tłuszczu. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że nie powinien tak wyglądać. By zapewnić sobie zdrowie, należy dbać, by posiłki były odpowiednio zbilansowane. W tym celu można posłużyć się aplikacją, która pomaga monitorować makroskładniki. Dzięki temu zyskasz pewność, że twoje menu zostało odpowiednio skomponowane.

Przykładowy jadłospis na cały dzień może wyglądać tak:

• Śniadanie: omlet usmażony na maśle z dodatkiem boczku i sera cheddar, w towarzystwie rukoli i pomidorków koktajlowych.

• Drugie śniadanie: sałatka z awokado, suszonych pomidorów i tuńczyka.

• Obiad: pierś z kurczaka usmażona na oleju kokosowym z puree z ugotowanego brokuła.

• Kolacja: pieczony łosoś w sosie cytrynowo-czosnkowym.

Dieta pudełkowa keto - efektywna alternatywa dla samodzielnego gotowania

Rozumiemy, że nie każdy jest wirtuozem w kuchni lub chociaż mistrzem patelni. Jeśli zaliczasz się do grona osób, które raczej wolą do niej nie zaglądać, chyba że tylko po to, by spróbować, co akurat pichci inna osoba, mamy na to rozwiązanie. Alternatywą dla samodzielnego gotowania jest skorzystanie z cateringu, który w swojej ofercie posiada keto menu, np. beketocatering.pl. Jest to także doskonała opcja dla tych, którzy chcą sobie zrobić przerwę lub po prostu mają niewiele czasu na tworzenie w pełni zbilansowanych posiłków.

Dieta pudełkowa keto nie tylko zostanie dostarczona pod twoje drzwi. Dzięki temu, że posiłki są przygotowywane przez doświadczonego kucharza oraz dietetyka, są pyszne, zdrowe i dostosowane do twojego celu dietetycznego. Co więcej, wykorzystywane są do nich wysokiej jakości składniki i to ty wybierasz, na co masz ochotę. Koniec z odwiecznym pytaniem "Co dziś na obiad?" (lub inny posiłek).

Wsparcie dietetyka daje pewność, że twój jadłospis będzie właściwie ułożony, zgodnie z twoim zapotrzebowaniem kalorycznym i odpowiednim stosunkiem makroskładników. Dzięki temu ty nie musisz się przejmować jego poprawnym zbilansowaniem, które zapewni ci wszelkie korzyści. Zdecyduj się na keto catering, a dieta ketogeniczna nie sprawi ci żadnych problemów.

Czy dieta ketogeniczna musi być monotonna?

Mamy nadzieję, że już wiesz, że dieta keto nie jest wcale nudna, monotonna czy wręcz nieprzyjemna. Wiele osób może tak myśleć ze względu na konieczność odstawienia produktów czy rezygnacji z posiłków, które do tej pory były podstawą ich jadłospisu i zaliczały się do tych ulubionych. Stosując ten model żywienia, wcale nie musisz zapominać o słodkich deserach, daniach z makaronem lub o ukochanej pizzy. Przy zastosowaniu odpowiednich składników wszystko jest możliwe!

Ile osób, tyle możliwości komponowania niesamowitych posiłków ketogenicznych. Jeśli jednak nie czujesz się najlepiej w kuchni, z pomocą przyjdzie ci keto catering, który doskonale zadba, by twój jadłospis był smaczny, pożywny, a przede wszystkim zgodny z zasadami diety ketogennej i twoim celem dietetycznym.