Depresja sezonowa jesienią. Sprawdź, jak się przed nią uchronić!

Nie sposób zachować dobry nastrój, gdy na dworze pada i wieje, a chmury szczelnie zakrywają niebo. Kiedy dni stają się krótsze i doskwiera niedostatek światła słonecznego, jesienna chandra może dopaść każdego! Wiele osób odczuwa wtedy gorszy nastrój, rozdrażnienie i spadek energii. Jeśli jednak smutek jest dominujący i wpływa na codzienne funkcjonowanie, to może nie być zwykła jesienna melancholia, a jesienna depresja sezonowa!

Spis treści:

• Co to jest depresja sezonowa?
• Jakie czynniki sprzyjają depresji sezonowej jesiennej?
• Jak objawia się jesienna depresja sezonowa?
• Ile trwa depresja sezonowa?
• Jak zapobiegać jesiennej depresji sezonowej?

Co to jest depresja sezonowa?

Depresja sezonowa, inaczej jesienna depresja sezonowa lub sezonowe zaburzenie afektywne (ang. Seasonal Affective Disorder – SAD) jest zaburzeniem depresyjnym, które występuje jesienią i zimą, natomiast w okresie wiosenno-letnim jego objawy całkowicie ustają. Schorzenie to ma charakter nawrotowy, czyli może pojawiać się co rok mniej więcej w tym samym czasie. Objawy depresji sezonowej są uciążliwe i nasilone, wpływają na funkcjonowanie człowieka na wielu poziomach – emocjonalnym, poznawczym i fizjologicznym.

Należy pamiętać, że jesienna depresja sezonowa to nie jest zwykła jesienna chandra. Wielu osobom zdarza się, że wraz z pogorszeniem aury spada ich nastrój i poziom energii, pojawia się zmęczenie i senność, nie chce się im nic robić, a w szczególności wstawać rano z łóżka. Jednak jesienna melancholia jest chwilowa, szybko przechodzi, czasem wystarczy trochę ruchu lub tabliczka czekolady, a poziom endorfin rośnie. Sezonowa depresja to stan o wiele poważniejszy, to nie jest tylko spadek formy, to stale towarzyszące uczucie głębokiego smutku, przygnębienia i przemęczenia, które znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie. Sezonowe zaburzenie afektywne jest rodzajem depresji, która pojawia się jedynie w okresie jesienno-zimowym i wymaga odpowiedniego leczenia.

Częściej depresja sezonowa dotyka kobiet niż mężczyzn, po raz pierwszy jej objawy można zaobserwować już między 20. a 30. rokiem życia. Należy wiedzieć, że również u dzieci mogą pojawić się objawy depresji sezonowej (choć zdarza się to rzadko). Częstość występowania SAD jest ściśle uzależniona od szerokości geograficznej, więcej przypadków diagnozuje się na obszarach z większym niedoborem światła słonecznego w okresie jesienno-zimowym.

Jakie czynniki sprzyjają depresji sezonowej jesiennej?

Przyczyny depresji sezonowej nie są do końca znane, choć uznaje się, że najistotniejszym czynnikiem wpływającym na jej występowanie jest niedobór światła słonecznego docierającego do oczu. Światło słoneczne ma wpływ na to, jak funkcjonują niektóre struktury mózgowe, oddziałuje zwłaszcza na przebieg procesu powstawania i regulowania neuroprzekaźników i hormonów, czyli substancji kluczowych dla utrzymania wielu czynności życiowych. Najgorzej na organizm wpływa niedostateczna ilość światła słonecznego w godzinach porannych, przyczynia się bowiem do rozregulowania okołodobowego rytmu człowieka, czyli rytmu snu i czuwania. Skutkiem braku słońca jest zwiększona produkcja melatoniny (hormonu snu) i pojawiające się uczucie zmęczenia i senności, a także zaburzenie wydzielania innych hormonów, w tym serotoniny – jej poziom spada, co utrudnia utrzymanie dobrego nastroju.

Jednak nie na wszystkich niedobór światła słonecznego oddziałuje tak silnie – ma to związek z indywidualną podatność człowieka. Znaczenie może tu mieć przede wszystkim zmniejszona wrażliwość siatkówki oka na docierające do niej światło. Mało tego, przyczyny depresji sezonowej upatruje się również w genetyce. Czynnikami, które mogą nasilać objawy jesiennej depresji, są problemy w życiu osobistym i w pracy, śmierć bliskiej osoby lub inne sytuacje związane z silnym stresem i traumą. Wpływ może mieć także niedobór witaminy D, która odpowiada między innymi za stymulowanie aktywności serotoniny.

Jak objawia się jesienna depresja sezonowa?

Zwykle jesienna sezonowa depresja ujawnia się w październiku lub w listopadzie. Jako najczęściej występujące objawy depresji sezonowej wymienia się uczucie smutku, lęku i niepokoju, uczucie pustki, długotrwałe obniżenie nastroju, przewlekłe przemęczenie, brak motywacji do działania, brak inicjatywy, obniżoną aktywność, ospałość, zwiększoną senność i pogorszenie jakości snu, trudności z porannym wstawaniem lub bezsenność. Ponadto u chorego obserwuje się osłabienie popędu seksualnego, zwiększony apetyt (szczególnie zwiększone spożycie węglowodanów prostych) i wzrost masy ciała lub utratę łaknienia.

Mogą występować też inne symptomy, które są charakterystyczne dla zaburzeń depresyjnych. Mowa tu o nadmiernej drażliwości, utracie energii i sił witalnych, poczuciu beznadziejności, problemach z wykonywaniem zwykłych codziennych czynności, niechęci do pracy, niechęci do funkcjonowania w społeczeństwie, izolacji i wycofaniu, utracie zainteresowań, zobojętnieniu, problemach z koncentracją uwagi, jasnością myślenia i pamięcią, utracie odczuwania przyjemności z drobnych rzeczy (anhedonia), obniżeniu samooceny, utrzymującym się poczuciu winy, pesymizmie, a nawet myślach samobójczych. Ponadto jesienna sezonowa depresja może zwiększać ryzyko nadużywania alkoholu i narkotyków oraz wpływać na obniżenie odporności i zwiększenie podatności na infekcje.

Ile trwa depresja sezonowa?

Trudno powiedzieć, ile trwa depresja sezonowa, gdyż jest to bardzo indywidualna kwestia. Zwykle depresja sezonowa jesienią może utrzymywać się przez kilka tygodni lub kilka miesięcy. Najczęściej pierwsze objawy pojawiają się w październiku lub listopadzie, a ustępują na początku marca lub kwietnia, gdy dzień się wydłuża i jest coraz więcej naturalnego światła słonecznego, poprawa odczuwalna jest w szczególności po zmianie czasu z zimowego na letni. Choć może się zdarzyć, że sezonowa depresja będzie trwała dłużej – od września aż do maja.

Jak zapobiegać jesiennej depresji sezonowej?

Jesienna sezonowa depresja to poważna sprawa, której nie można bagatelizować. Gdy pojawią się objawy wskazujące na to zaburzenie, najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja ze specjalistą, który na podstawie wywiadu i przeprowadzonych testów postawi diagnozę i dobierze odpowiednią terapię. Brak dostatecznej ilości światła słonecznego jest uznawany za główną przyczynę SAD, dlatego też fototerapia w leczeniu depresji sezonowej zajmuje szczególnie ważne miejsce. W terapii światłem stosuje się specjalne lampy, które emitują światło o mocy zbliżonej do światła naturalnego, czyli około 2500-10000 luksów.

Podczas zabiegu naświetlane są oczy pacjenta, ekspozycja na jasne światło pozytywnie oddziałuje na produkcję hormonów i neuroprzekaźników mózgowych, m.in. obniża się poziom melatoniny i zwiększa serotoniny, co w efekcie prowadzi do poprawy działania wewnętrznego zegara. Skuteczność naświetlania szacuje się na poziomie 60-80%, jest to metoda bezbolesna i bezpieczna – działania niepożądane występują bardzo rzadko, są to m.in. bóle głowy, zaczerwienienie i łzawienie oczu, nudności, pobudzenie.

Aby fototerapia w leczeniu depresji sezonowej dawała oczekiwane efekty (m.in. poprawę nastroju, zmniejszenie senności, przypływ energii), zabiegi powinny być przeprowadzane codziennie przynajmniej przez dwa tygodnie. Zwykle zaleca się poddawać naświetlaniu przez 30-120 minut w godzinach porannych. Istotne jest dostosowanie do indywidualnej wrażliwości człowieka takich parametrów jak natężenie i długość naświetlania, kąt padania światła, odległość lampy od oczu. Gdy pacjent dobrze reaguje na leczenie, fototerapię należy kontynuować aż do wiosny.

U wielu chorych sezonowa depresja wymaga włączenia równolegle do naświetlań psychoterapii i farmakoterapii. Ze spotkań z psychologiem lub psychiatrą powinni korzystać wszyscy, u których stwierdzono objawy depresji sezonowej. W ten sposób łatwiej zrozumieć i zaakceptować chorobę, a przede wszystkim można nauczyć się technik radzenia sobie z tym zaburzeniem. Jeśli chodzi o leczenie farmakologiczne, to w celu złagodzenia natężenia objawów i poprawy nastroju lekarze przepisują leki przeciwdepresyjne – najlepsze efekty daje bupropion. Gdy dolegliwości nie są zbyt nasilone, można się wspomagać dostępnymi w aptekach bez recepty preparatami ziołowymi.

Depresja sezonowa to stan, którego leczenie musi przebiegać kompleksowo. Bardzo ważna jest dieta, której trzon powinna stanowić zdrowa żywność, w tym świeże warzywa i owoce, kasze i produkty pełnoziarniste, jaja, tłuste ryby morskie, nasiona, orzechy, a także produkty prozdrowotne jak np. zielona herbata, zimnotłoczone oleje roślinne. Dobrze zbilansowana dieta pozwoli dostarczyć takich składników jak cynk, selen, miedź, magnez, witaminy z grupy B, witamina D, kwas foliowy, kwasy Omega-3, tryptofan (prekursor serotoniny). Jeśli dieta nie jest w stanie zrealizować zwiększonego zapotrzebowania na te składniki, niedobory można uzupełnić suplementacją. Warto jednak skonsultować to z lekarzem. Niezależnie od diety okresowej suplementacji wymaga witamina D! Niedobór tego składnika jest powszechny, dlatego też lekarze zalecają każdemu stosowanie preparatów z cholekalcyferolem w okresie od września do maja, zwykle w dawce 1000-2000IU dziennie.

Osoby, które mają za sobą epizody depresji sezonowej, mogą podjąć pewne działania, które pozwolą zapobiegać jej nawrotom. Jeśli tylko jest to możliwe, warto na okres jesienno-zimowy planować wyjazd do ciepłych krajów. Gdy taka opcja nie wchodzi w grę, zaleca się profilaktycznie stosować fototerapię. Ponadto trzeba zadbać o swoją dietę, włączając do niej produkty prozdrowotne, a także o aktywność fizyczną – zwłaszcza na świeżym powietrzu oraz o wypoczynek i higienę snu. Ogromnym wsparciem dla przetrwania trudnych jesienno-zimowych miesięcy będą też częste spotkania w gronie przyjaciół. 

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.