Dieta dla mózgu – suplementy, posiłki, ćwiczenia
19.11.2024To, co jemy, wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym mózgu. Produkty, które znajdują się na talerzu, powinny być odpowiednio dobrane i pełne składników odżywczych. Co warto jeść, aby wspomóc pracę mózgu i poprawić funkcje poznawcze? Jakie suplementy na pamięć i koncentrację warto stosować? Czy trening mózgu naprawdę zwiększa jego neuroplastyczność?
Spis treści:
- Jak dieta wpływa na zdrowie mózgu?
- Suplementy poprawiające pamięć i koncentrację
- Ćwiczenia dla mózgu – nie tylko dla ciała
- Jak wprowadzić zdrową dietę dla mózgu do codziennego życia?
Jak dieta wpływa na zdrowie mózgu?
W jaki sposób codzienna dieta może wpływać na pracę mózgu? Pożywienie i jego jakość to ważny czynnik wspierający utrzymanie dobrej kondycji ciała i umysłu. Jeśli dieta jest uboga w składniki odżywcze, cierpi na tym cały organizm – także mózg. Natomiast, gdy jemy zdrowo, a nasze posiłki dostarczają wszystkich potrzebnych makro- i mikroskładników, mózg, serce, wątroba i inne organy mogą działać bez zakłóceń. Jak nasza codzienna dieta oddziałuje na zdrowie mózgu?
Dostarczanie z jedzeniem określonych składników odżywczych wspiera pracę mózgu, co można zaobserwować poprzez zwiększenie funkcji poznawczych, następuje poprawa pamięci i koncentracji – jesteśmy uważniejsi, szybciej się uczymy i efektywniej pracujemy. Dbanie o zdrowie mózgu realizuje także cele długofalowe – pozwala mimo upływającego wieku dłużej utrzymać sprawność umysłu na dobrym poziomie, jak również zmniejsza ryzyko takich schorzeń jak demencja i choroby neurodegeneracyjne.
Jak zatem powinna wyglądać dieta dla mózgu? Eksperci badający zagadnienia związane z wpływem pożywienia na zdrowie mózgu opracowali dietę, której celem jest wspieranie optymalnego funkcjonowania kognitywnego oraz opóźnianie występowania chorób neurodegeneracyjnych. Jest to dieta MIND (z ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Według prowadzonych badań ścisłe przestrzeganie jej zasad pozwala zachować stan umysłu osoby młodszej dłużej o 7,5 roku i nawet o 50% ogranicza ryzyko choroby Alzheimera!
Dieta MIND opiera się na zasadach diety DASH i diety śródziemnomorskiej, które pomagają utrzymać organizm w dobrej kondycji oraz stanowią doskonałą profilaktykę takich chorób jak otyłość, nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Kluczową zmianą w diecie MIND jest postawienie nacisku na produkty, które wspomagają zdrowie mózgu, funkcje poznawcze takie jak pamięć, rozumienie, koncentracja oraz zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Od razu warto powiedzieć, że dieta dla mózgu MIND może być stosowana na każdym etapie życia!
Na czym polega dieta MIND? Najprościej mówiąc, bazuje ona na składnikach o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, dlatego ponad połowę zjadanego dziennie jedzenia powinny stanowić warzywa i owoce. Za chwilę w bardziej szczegółowy sposób omówimy kluczowe dla mózgu składniki, najpierw jednak warto wymienić, jakie produkty są niezalecane i wymagają znacznego ograniczenia lub wykluczenia.
Ze względu na to, że czerwone mięso zwiększa ryzyko neurodegeneracji, należy zmniejszyć jego spożycie do mniej niż 3 razy w tygodniu. Dziennie nie powinno się zjadać więcej niż 1 łyżeczkę masła i margaryny. Mocno trzeba ograniczyć spożycie serów (mniej niż 1 porcja dziennie). Na cenzurowanym są ciasta, wyroby cukiernicze i słodycze, czyli produkty zawierające duże ilości cukrów i tłuszczów nasyconych (można je spożywać w minimalnych ilościach). Zaleca się natomiast całkowicie zrezygnować ze smażonych potraw i fast foodów.
Kluczowe składniki diety wspierające mózg
Dieta dla mózgu MIND jest bardzo różnorodna, dlatego łatwo utrzymać nowe, zdrowe nawyki żywieniowe! Najważniejszą grupą produktów, które powinny się w niej znaleźć, są warzywa zielonolistne, np. szpinak, jarmuż, sałata. Są one bogate w witaminy i minerały, a przede wszystkim w przeciwutleniacze. Należy je jeść przynajmniej 6 razy w tygodniu. Codziennie trzeba jeść różnokolorowe warzywa (np. brokuły, paprykę, buraki, marchew, dynię). Bogactwo flawonoidów, które spowalniają proces pogarszania się funkcji poznawczych, znajduje się w owocach jagodowych, np. jagodach, malinach, truskawkach, borówkach. Należy spożywać je przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Dla utrzymania sprawności mózgu ważne są zdrowe tłuszcze. Przynajmniej 5 razy w tygodniu należy jeść różne orzechy stanowiące nie tylko źródło tłuszczów, ale i białka oraz przeciwutleniaczy. Kluczowa w diecie MIND jest oliwa z oliwek, która dostarcza drogocennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Minimum 4 razy w tygodniu powinno się spożywać fasolę, ciecierzycę, soczewicę i inne rośliny strączkowe. Zawierają one dużo białka oraz błonnika. Błonnik, składniki mineralne oraz witaminy z grupy B należy dostarczać codziennie także pod postacią pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Dieta MIND ogranicza produkty odzwierzęce, ale nie jest dietą wegetariańską. Zalecane są w niej ryby oraz drób. Przynajmniej raz w tygodniu należy jeść tłuste ryby morskie (np. łososia, makrelę, sardynki, śledzie), dzięki którym można uzupełnić zapasy kwasów Omega-3. Jeśli chodzi o drób (np. indyka, kurczaka), to powinien znaleźć się na talerzu co najmniej 2 razy w tygodniu. Ten rodzaj mięsa jest bogaty w białko i niezbędne aminokwasy. Zarówno ryby, jak i mięso nie powinno być smażone. Dodatkowo w diecie MIND dozwolone jest spożywanie w umiarkowanych ilościach czerwonego wina.
Wśród wszystkich wymienionych produktów znajdziemy źródła bogate w substancje o wysokim potencjale przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, czyli antyoksydanty – polifenole, karotenoidy i flawonoidy, m.in. luteinę, beta-karoten, likopen, astaksantynę, ale także witaminy – A, C i E. Antyoksydanty są niezbędne do neutralizowania wolnych rodników i utrzymania równowagi oksydacyjno-antyoksydacyjnej organizmu. Pozytywnym efektem działania przeciwutleniającego jest spowolnienie procesu starzenia się organizmu, jak również poprawa sprawności umysłowej.
Znajdzie się w nich też m.in. niejedna witamina B (głównie kwas foliowy) oraz witamina K, żelazo, magnez, wapń, cynk, selen i miedź. Witaminy z grupy B odgrywają niezwykle ważną rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego, funkcji psychologicznych i poznawczych, m.in. uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników. Wyróżnić tu trzeba kwas foliowy (witamina B9), który na etapie życia płodowego jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju systemu nerwowego płodu. Niezależnie od wieku kwas foliowy pobudza wzrost neuronów, zmniejsza też ryzyko demencji oraz choroby Parkinsona i Alzheimera.
Witaminy dla mózgu to nie tylko witaminy z grupy B, to także witamina D3. Mimo że jest głównie znana z tego, że wspiera odporność i układ kostny, to tak naprawdę jest kluczowa dla układu nerwowego i mózgu. Jej niedobór prowadzi bowiem do licznych nieprawidłowości oraz rozwoju poważnych chorób.
Jeśli chodzi o składniki mineralne, to jednym z najważniejszych jest magnez. Pomaga on m.in. stabilizować pracę układu nerwowego, a wraz z wapniem wspomaga przepływ impulsu elektrycznego między zakończeniami nerwowymi. Żelazo, potas i miedź są kluczowe dla dotlenienia mózgu. Cynk to składnik budulcowy komórek nerwowych, który odgrywa ważną rolę w syntezie białek (m.in. neuroprzekaźników). Dla rozwoju mózgu i układu nerwowego potrzebny jest też jod.
Na koniec warto wspomnieć o azotanach (znajdują się m.in. w burakach i szpinaku) – po przekształceniu się w tlenek azotu wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych m.in. do mózgu oraz o kwasach Omega-3 i Omega-6 – stanowią one źródło energii dla neuronów, uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników i pomagają obniżać ryzyko choroby Alzheimera.
Superfoods na poprawę pracy mózgu
Superfoods to inaczej superżywność. Termin ten kojarzy się głównie z modnymi i drogimi produktami, ale prawda jest taka, że superżywność może być tania i łatwo dostępna. Pod nazwą superfoods kryją się produkty o bardzo wysokiej wartości odżywczej, które są bogate w witaminy i minerały, polifenole i karotenoidy, a także unikalne związki i substancje biologicznie aktywne. Które z nich są najlepsze dla mózgu?
O kilku z nich była już mowa, np. o zielonych warzywach liściastych oraz orzechach (najlepsze są orzechy włoskie, które mają dużo kwasu alfa-linolenowego (ALA)). Superfoodem dobrym dla mózgu jest awokado pełne zdrowych tłuszczów, antyoksydantów i witamin z grupy B, a także brokuły, czyli doskonałe źródło choliny. Cholina odpowiada za funkcjonowanie błon komórkowych oraz uczestniczy w syntezie acetylocholiny – ważnego neuroprzekaźnika. Dużo choliny jest również w żółtkach jaj i orzechach.
Produktem o superwłaściwościach przeciwutleniających jest kurkuma. Zapobiega ona neurodegeneracji i przeciwdziała powstawaniu amyloidów, czyli białek, które są związane z chorobą Alzheimera. Warto również wspomnieć o rozmarynie, który zawiera kwas carnosowy. Jest to substancja spowalniająca proces starzenia się mózgu. Uznawana jest za składnik mogący zapobiegać udarom, a także chorobie Alzheimera.
Jako superfood dla mózgu należy wymienić czekoladę gorzką o wysokiej zawartości kakao. Tylko ten rodzaj zawiera w dużej ilości takie składniki jak magnez, żelazo, a przede wszystkim flawonole, które wspierają przepływ krwi do mózgu. Właściwości neuroprotekcyjne wykazuje także kofeina. Pomaga zmniejszać ryzyko udaru, demencji i choroby Alzheimera. Ponadto poprawia sprawność psychosomatyczną i funkcje poznawcze, a także czas skupienia uwagi. Kofeinę znajdziemy m.in. w kawie, ale także w preparatach z guaraną.
Suplementy poprawiające pamięć i koncentrację
Jeśli dieta dla mózgu jest dobrze zbilansowana, to właściwie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. Nie oznacza to, że suplementy dla mózgu są wtedy niepotrzebne. Szczególną uwagę warto zwrócić na składniki ziołowe, których nie ma w typowej diecie. Polecane są suplementy na pamięć i koncentrację z miłorzębem japońskim, żeń-szeniem, ashwagandhą, bakopą drobnolistną, różeńcem górskim i soplówką jeżowatą.
Dodatkowo można stosować magnez i witaminy dla mózgu – z magnezem zwykle sparowana jest witamina B6, ale tak naprawdę wskazany jest cały kompleks witamin B oraz witamina D3. Warto również zadbać o podaż lecytyny, która jest jednym z głównych budulców błon komórkowych, uczestniczy w procesie tworzenia nowych neuronów i w procesie regeneracji już istniejących. Dzięki spożywaniu lecytyny widoczna jest szybka poprawa pamięci, koncentracji i samopoczucia.
Osoby, dla których kluczowa jest neuroprotekcja, powinny też stosować specjalistyczne suplementy dla mózgu. Wskazane są preparaty m.in. z cytykoliną, monofosforanem urydyny, kwasem alfa-liponowym i N-acetylocysteiną (NAC). Pomocniczo, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie, polecane są odżywki dla sportowców, w składzie których jest kofeina, aminokwasy (np. tryptofan i fenyloalanina) oraz adaptogeny.
Ćwiczenia dla mózgu – nie tylko dla ciała
Dieta dla mózgu to podstawa, zaś suplementy na pamięć i koncentrację są jej doskonałym uzupełnieniem, jednakże bez aktywności fizycznej i treningu mózgu neuroprotekcja nie jest kompletna. Jak planować wysiłek fizyczny i umysłowy, aby zadbać o zdrowie mózgu oraz poprawę pamięci i koncentracji?
Ćwiczenia fizyczne wspierające zdrowie mózgu
Aktywność fizyczna zwykle kojarzona jest z poprawą kondycji ciała, jednak ma ona również ogromne znaczenie dla poprawy kondycji umysłu. Podczas wysiłku fizycznego krew szybciej krąży, tym samym efektywniej dostarcza tlen i składniki odżywcze do wszystkich komórek. Ruch wyzwala endorfiny, zmniejsza stres, zwiększa neuroplastyczność mózgu (zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych i regenerowanie istniejących). Jako najkorzystniejsze dla mózgu aktywności wymienia się sporty na świeżym powietrzu – spacery, jogging, bieganie, nordic walking, jazdę na rowerze, a do tego pływanie.
Ćwiczenia umysłowe na lepszą pamięć
Fitness mózgu zapewnia ogromne profity, m.in. poprawia zdolność przyswajania wiedzy, a także ogranicza ryzyko demencji. Odpowiednie ćwiczenia umożliwiają budowanie nowych połączeń między neuronami, co przekłada się na poprawę istniejących funkcji poznawczych i pomaga przywracać funkcje utracone np. wskutek choroby. Ćwiczenia na koncentrację i pamięć można zacząć w każdym wieku, ale im wcześniej, tym lepiej!
Które ćwiczenia wpływają na neuroplastyczność mózgu? Okazuje się, że zwykłe, bardzo proste czynności są w stanie dać niesamowite efekty. Przykładowo raz na jakiś czas zaleca się niektóre czynności wykonywać ręką niedominującą, np. myć zęby, pisać, mieszać zupę. Trening mentalny może też polegać np. na czytaniu na głos, czytaniu i słuchaniu ze zrozumieniem, zapamiętywaniu (np. numerów telefonów, adresów, listy zakupów, nazw stolic krajów, słów piosenek), wykonywaniu obliczeń w pamięci.
Jako dobre ćwiczenia na koncentrację i pamięć wymienia się układanie puzzli, sudoku, rozwiązywanie krzyżówek, zagadek logicznych i łamigłówek oraz gry pamięciowe. Doskonale na rozwój i aktywność mózgu wpływa nauka nowych rzeczy, np. języka obcego, tańca, gry na instrumencie. Mózg wymaga ciągłej stymulacji, dlatego każdego dnia trzeba sobie stawiać wyzwania! Ponadto bardzo ważne jest utrzymywanie kontaktów towarzyskich oraz uczestnictwo w wydarzeniach kulturalnych.
Jak wprowadzić zdrową dietę dla mózgu do codziennego życia?
Rekomendowana przez ekspertów dieta dla mózgu nie jest aż tak trudna do stosowania, nie jest także zbyt rygorystyczna. Jednakże osoby, które do tej pory żywiły się głównie daniami gotowymi, fast foodami, słodyczami i napojami gazowanymi, mogą mieć problemy z tym, aby całkowicie zmienić sposób odżywiania. Zaleca się wówczas, aby zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzać stopniowo. Ewolucja diety zapewni lepsze i trwalsze efekty niż rewolucja. Należy też podkreślić, że nigdy nie jest za późno na to, aby zmodyfikować dietę i zadbać o zdrowie mózgu.
Neuroprotekcja to wszystkie działania, których celem jest zapobieganie lub opóźnianie degeneracji neuronów. Inaczej mówiąc, to wszystko, co robimy, aby zadbać o zdrowie mózgu. Aby zachować sprawność umysłu i zmniejszyć ryzyko demencji, ważna jest odpowiednia dieta dla mózgu, suplementy na pamięć i koncentrację, a także aktywność fizyczna i trening mózgu – kluczem do sukcesu jest wykonywanie czynności, do których mózg nie jest przyzwyczajony, przezwyciężanie codziennej rutyny i uczenie się nowych rzeczy.
