Dieta ketogeniczna. Na czym polega dieta keto, co jeść i czy jest zdrowa?

Co to jest dieta ketogeniczna? Jest to dieta niskowęglowodanowa i bogatotłuszczowa, która została opracowana jako sposób żywienia właściwy dla osób z zaburzeniami neurologicznymi. Ze względu na to, że dieta keto zapewnia szybki spadek wagi, chętnie stosowana jest jako dieta odchudzająca. Jakie są efekty diety ketogenicznej? Czy jest ona odpowiednia dla każdego?

Spis treści:

• Co to jest dieta ketogeniczna?
• Jakie są główne zasady diety ketogenicznej?
• Co należy jeść na diecie ketogenicznej?
• Jakich produktów należy unikać przy diecie ketogenicznej?
• Jakie efekty może dać dieta ketogeniczna?
• Jakie są wady diety ketogenicznej?
• Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Co to jest dieta ketogeniczna?

Nie wiesz, co to jest dieta ketogeniczna? Najkrócej można powiedzieć, że jest to dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, jej mottem jest „jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”. Dieta keto jest dietą eliminacyjną restrykcyjnie redukującą ilość spożywanych węglowodanów, stanowią one zaledwie 5-10% jej kaloryczności. Około 20-25% stanowi białko, a aż 70-85% dostarczanej energii to tłuszcz! Celem diety keto jest zmiana podstawowego źródła energii – z węglowodanów na tłuszcze. Spożywanie dużej ilości tłuszczów, przy jednoczesnej redukcji podaży węglowodanów przyczynia się do tego, że organizm zaczyna spalać kwasy tłuszczowe i czerpać energię z ciał ketonowych (aceton, acetooctan i kwas beta-hydroksymasłowy), które powstają w tym procesie. Oznacza to, że glukoza przestaje być głównym paliwem dla mięśni i mózgu, tę funkcję zaczynają pełnić ketony – stan ten określa się jako ketoza.

Wiadomo już, co to jest dieta ketogeniczna i ketoza, teraz trzeba powiedzieć, czemu służy taki sposób żywienia. Dieta niskowęglowodanowa nie powstała tylko z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej i o spadku masy ciała. Została opracowana dla osób z zaburzeniami pochodzenia neurologicznego, głównie dzieci z padaczką lekooporną (pomaga ograniczać występowanie napadów padaczkowych). Pozytywne efekty diety keto widoczne są również u osób z chorobą Alzheimera, Parkinsona i zespołem Retta. Jednak przez wzgląd na to, że ketoza sprzyja redukowaniu masy ciała, dieta ketogeniczna stała się niezwykle popularną dietę odchudzającą.

Jakie są główne zasady diety ketogenicznej?

Główne zasady diety ketogenicznej to drastyczne zredukowanie spożycia węglowodanów i ustanowienie kwasów tłuszczowych podstawowym źródłem energii. Niezwykle ważne dla uzyskania ketozy i jej utrzymania, jest zachowanie odpowiednich proporcji tłuszczów, białka i węglowodanów. Prawidłowy stosunek składników pokarmowych w diecie ketogenicznej wynosi 3-4g tłuszczu na 1g białka i węglowodanów – tą regułą należy się kierować przy komponowaniu każdego posiłku. Zasady diety ketogenicznej wydają się bardzo proste, jednak jej wprowadzenie nie jest już takie łatwe. Gwarancją sukcesu jest rygorystyczne utrzymanie proporcji – przekroczenie dopuszczalnej normy węglowodanów lub białek hamuje produkcję ciał ketonowych i przyczynia się do wypadnięcia z ketozy. Osoby, które myślą o wprowadzeniu tego sposobu żywienia, muszą wiedzieć, że adaptacja do zmian zachodzących w organizmie i uzyskanie ketozy trwa nawet 30 dni! Trzeba się również przygotować na to, że w początkowej fazie diety wystąpią objawy tzw. grypy ketonowej m.in. apatia, osłabienie, rozdrażnienie, ból głowy, ból brzucha, zaparcia, częstomocz, trądzik.

Kluczowe podczas diety keto jest prawidłowe nawodnienie i suplementacja. Jako że mamy tu do czynienia z dietą eliminacyjną, konieczne jest uzupełnianie niedoborów, głównie magnezu, potasu, wapnia, sodu, cynku, miedzi, selenu, witamin – A, C i z grupy B. Pomocne będą też preparaty z kwasami tłuszczowymi Omega-3 i olejem MCT. Dieta ketogeniczna jest wymagająca, wprawdzie można ją stosować na własną rękę, jednak najbezpieczniejszym wyjściem jest przeprowadzenie jej pod opieką dietetyka. Dietę keto można stosować maksymalnie do 6 miesięcy. Istotne jest, aby w tym czasie codziennie monitorować stężenie ciał ketonowych we krwi, robi się to za pomocą glukometru i specjalnych pasków testowych.

Co należy jeść na diecie ketogenicznej?

Podstawą żywienia są jaja, mięso, ryby, pełnotłuste produkty mleczne, orzechy, oleje (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy). Dieta keto powinna się składać z wysokiej jakości tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Dozwolone w niewielkich ilościach są niektóre warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów (np. kapusta, brokuł, kalafior, ogórek, pomidory, papryka, grzyby, owoce leśne), wyjątkiem jest awokado, które można jeść w dużych ilościach, gdyż jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów. Selekcji podlegają również napoje, wskazana jest głównie woda, a także ziołowe napary, zielona herbata, herbata i kawa – oczywiście bez cukru. Alkohol jest dopuszczony, ale w niewielkiej ilości. Nie można pić żadnych słodzonych napojów, a także soków owocowych.

Jakich produktów należy unikać przy diecie ketogenicznej?

Lista składników zakazanych u osób na diecie ketogenicznej jest długa i znajdują się na niej produkty lubiane i przez większość osób jedzone każdego dnia. Są to przede wszystkim: owoce – jabłka, pomarańcze, banany, arbuz, ananas, winogrona, produkty pszenne – pieczywo, makarony, kasze, płatki owsiane i śniadaniowe, warzywa – ziemniaki, bataty, ryż, kukurydza, warzywa strączkowe, suszone owoce, cukier, miód, syrop klonowy, słodycze, ciastka, ciasta, pączki, produkty light.

Jakie efekty może dać dieta ketogeniczna?

Ketoza zapewnia przyspieszone spalanie dużych zapasów tkanki tłuszczowej. W krótkim czasie pozwala osiągnąć spektakularne efekty, przy czym początkowo związane jest to z utratą wody oraz zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Nie od razu zaleca się wprowadzać deficyt kaloryczny, warto z tym zaczekać, aż organizm przystosuje się do ketozy. Po zmniejszeniu kaloryczności posiłków waga będzie sukcesywnie spadać. Na diecie ketogenicznej zmniejsza się uczucie głodu i szybciej pojawia uczucie sytości, co jest dodatkowym bonusem. Osoby, które chcą wspomagać proces odchudzania, stosując tabletki na odchudzanie, powinny koniecznie skonsultować ten pomysł z lekarzem. Inne efekty diety ketogenicznej to m.in. obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, zmniejszenie insulinooporności, wyrównanie ciśnienia krwi, obniżenie stężenia złego cholesterolu, zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, poprawa samopoczucia, zwiększenie poziomu energii i uczucie lekkości.

Jakie są wady diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna stanowi odwrócenie piramidy żywienia (jest zaprzeczeniem zasad zdrowego odżywiania), tłuszcz staje się podstawowym składnikiem pokarmowym, na co organizm może zareagować wzdęciami, bólem brzucha, zaparciami lub biegunkami tłuszczowymi. Ograniczenie spożycia węglowodanów może skutkować spadkiem energii, zmęczeniem i problemami z koncentracją. Ponadto zwiększenie ilości ciał ketonowych we krwi powoduje nieprzyjemny zapach ciała.

Dieta keto jest bardzo restrykcyjna i „nie wybacza” potknięć. Utrzymanie ketozy jest niezwykle trudne, każdy węglowodanowy grzeszek powoduje jej przerwanie. Liczne ograniczenia powodują, że wiele osób szybko rezygnuje lub po zakończeniu diety bardzo szybko wraca do starych nawyków, fundując sobie natychmiastowy efekt jo-jo. Dieta ketogeniczna wymaga nie tylko wielu wyrzeczeń, ale i mnóstwa pracy. Pilnowanie spożycia węglowodanów jest męczące, trzeba zwracać uwagę na każde warzywo i owoc, który leży na talerzu oraz dogłębnie analizować składy w poszukiwaniu ukrytego cukru. Jako wady diety ketogenicznej należy wymienić też monotonię i ryzyko niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Dieta keto nie jest dla każdego! Jest przeciwwskazana dla osób z chorobami wątroby, nerek, tarczycy i trzustki, zaburzeniami metabolizmu lipidów i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zdecydowanie odradzana jest dla kobiet w ciąży i matek, które karmią piersią. Jeśli dieta ketogeniczna jest prowadzona nieumiejętnie i bez wcześniejszego przygotowania może być groźna dla zdrowia! Może nastąpić wzrost stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi, hipoglikemia lub kwasica ketonowa. Jest to dieta, która obciąża nerki, wątrobę i trzustkę, zaburza skład mikrobioty jelitowej. Wiąże się z wyższym ryzykiem miażdżycy i zmniejszenia gęstości mineralnej kości. U kobiet może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Reperkusje zdrowotne to oczywiste wady diety ketogenicznej!

Osoby, które rozważają przejście na dietę ketogeniczną, muszą najpierw skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Trzeba bowiem sprawdzić, czy organizm poradzi sobie z obciążającym stanem ketozy. Zaleca się wykonać m.in. morfologię krwi, próby wątrobowe, badania hormonów tarczycy, badanie poziomu witamin, żelaza i elektrolitów, krzywą cukrową, a także badania określające stan trzustki i nerek. Jeśli nie ma przeciwwskazań, dietę należy wprowadzać stopniowo, również wychodzenie z ketozy powinno być starannie zaplanowane!

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.