Jak dbać o zdrowie serca? [PORADNIK]
02.02.2024Z sercem nie ma żartów! Ten niezwykły organ pompuje krew, umożliwiając prawidłowe ukrwienie, dotlenienie i odżywienie komórek naszego ciała, tym samym zapewnia prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Niestety wiele podejmowanych każdego dnia decyzji wpływa negatywnie na jego kondycję. Co robić, aby utrzymać zdrowie serca? Jakie zmiany wprowadzić, aby wspomóc jego pracę?
Spis treści:
- Co to znaczy „dbać o serce”?
- Jakie nawyki należy wdrożyć, aby cieszyć się zdrowym sercem?
- Jak często kontrolować zdrowie serca u lekarza i jakie badania warto wykonywać?
Co to znaczy „dbać o serce”?
Dbanie o serce to cel, który powinien przyświecać nam każdego dnia. A co to właściwe znaczy? Jak dbać o serce? Aby utrzymać je w zdrowiu, należy działać wielotorowo i po prostu prowadzić zdrowy tryb życia. Po pierwsze należy zacząć od tego, aby całkowicie wyeliminować lub chociaż ograniczyć czynniki, które mu szkodzą. Lekarze i dietetycy zachęcają m.in. do rezygnacji ze spożywania produktów spożywczych, które negatywnie wpływają na cały układ krążenia.
Po drugie trzeba robić wszystko, aby wzmacniać serce, jak również wspomagać jego prawidłowe funkcjonowanie. Wskazane jest wprowadzenie odpowiednich modyfikacji w diecie, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, porzucenie siedzącego trybu życia i codzienne uprawianie aktywności fizycznej. Po trzecie należy regularnie poddawać się badaniom, a wszelkie nieprawidłowości konsultować z kardiologiem i ewentualnie stosować odpowiednie suplementy diety i leki na serce.
Jakie nawyki należy wdrożyć, aby cieszyć się zdrowym sercem?
Jak dbać o serce? Zmiany, które trzeba wprowadzić, aby utrzymać zdrowie serca, niekoniecznie są łatwe, ale z pewnością są niezbędne. Można je wdrażać stopniowo, ważne jest przy tym, aby były one długotrwałe. Odpowiedź na pytanie, jak dbać o zdrowie serca, brzmi po prostu – sumiennie. Oczywiście malutkie odstępstwa raz na jakiś czas nie powinny zaszkodzić, ale generalnie dbanie o serce to projekt na całe życie. A co należy robić, aby serce było mocne i zdrowe?
Dbaj o regularną aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności przez przynajmniej 150 minut tygodniowo, dobrana do indywidualnych możliwości i preferencji (np. jazda na rowerze, pływanie, joga), dobrze wpływa na kondycję całego organizmu, w tym serca. Zwiększa wydolność i poprawia krążenie krwi, wpływa na zmniejszenie ciśnienia i na spadek stężenia cholesterolu. Pomaga też zadbać o prawidłową masę ciała, co jest ważne dla utrzymania zdrowego serca. Oprócz treningów warto też wprowadzać więcej naturalnego ruchu w ciągu dnia, np. można wybierać schody zamiast windy lub pójście na nogach do sklepu.
Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę
Dbanie o serce w dużej mierze opiera się na stosowaniu zdrowej i zróżnicowanej diety. Zachowanie odpowiedniej kaloryczności posiłków w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwoli utrzymać właściwą wagę, co jest bardzo ważne, gdyż nadwaga i otyłość sprzyjają chorobom serca. Kluczowe w codziennym menu są różnokolorowe warzywa i owoce (głównie zielone warzywa, które dostarczają steroli i stanoli roślinnych), produkty pełnoziarniste (źródło błonnika), rośliny strączkowe (źródło białka), chudy nabiał (źródło białko i wapnia), ryby (źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3) i zdrowe tłuszcze – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona (źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3-6-9).
Rekomendowane są też produkty prozdrowotne i superfoods takie jak siemię lniane, płatki owsiane, czarnuszka, nasiona chia, kurkuma, zielona herbata. Poza tym zaleca się zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa. Należy zrezygnować lub możliwie jak najbardziej ograniczyć spożycie potraw smażonych w głębokim tłuszczu oraz żywności przetworzonej – szczególnie przetworzonego mięsa (m.in. kiełbas). Dobrze zbilansowana dieta zapewni dzienne zapotrzebowanie organizmu na błonnik, wiele witamin i minerałów oraz porcję antyoksydantów i kwasów Omega.
Unikaj nadmiaru soli
Nadmierne spożycie soli może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, które sprzyja niewydolności serca. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że dzienna dawka soli nie powinna być większa niż 5g (płaska łyżeczka). Niestety łatwo przekroczyć tę porcję, gdyż sól dodawana jest niemal do wszystkich produktów spożywczych, a także do przygotowywanych posiłków. Jak dbać o serce bez soli? Wystarczy np. zastępować ją przyprawami i świeżymi ziołami.
Unikaj spożywania alkoholu i palenia papierosów (również biernego)
Używki to jeden z grzechów głównych, jeśli chodzi o dbanie o serce. Palenie papierosów przyczynia się m.in. do uszkadzania naczyń krwionośnych i obniżania zawartości tlenu we krwi, stanowi czynnik ryzyka m.in. choroby niedokrwiennej serca, chorób tętnic obwodowych, zawału serca i udaru. Co istotne, na negatywne skutki nałogu nikotynowego narażeni są zarówno czynni, jak i bierni palacze! Aby zadbać o zdrowie serca, trzeba nie tylko rzucić palenie, ale i ograniczyć spożycie alkoholu. Picie alkoholu w nadmiarze powoduje m.in. nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca oraz zwiększenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi!
Unikaj zbyt dużej ilości cukru
Cukier jest jeszcze bardziej rozpowszechnionym dodatkiem niż sól. W ogromnych ilościach dodaje się go do takich produktów jak np. napoje gazowane, słodycze, wyroby cukiernicze, a nawet soki i jogurty owocowe oraz ketchup. Nadmiar cukru prowadzi do otyłości, do zaburzeń w gospodarce lipidowej, wzrostu ciśnienia tętniczego, insulinooporności, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Ważne jest, aby z diety wyeliminować przede wszystkim tzw. cukier dodany, czyli ten dodawany do produktów przez producenta oraz ten dodawany przez nas samych podczas gotowania i pieczenia lub dosładzania np. herbaty.
Zadbaj o odpowiednią suplementację
Suplementacja może być dobrym sposobem na to, jak dbać o zdrowie serca. Dla prawidłowej pracy mięśnia sercowego ważny jest magnez, a dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi – potas. Przy niskim spożyciu ryb, warto stosować preparaty z kwasami Omega-3. Polecany jest również koenzym Q10, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), witaminy E i D, resweratrol i monakolina K. Ponadto w suplementacji wzmacniającej serce warto sięgać po preparaty ziołowe, np. z głogiem, który wpływa pozytywnie na układ krążenia i dostarcza cennych antyoksydantów. Więcej na temat tego, jak dbać o zdrowie serca z pomocą ziół, można przeczytać w artykule „Ziołoteka. Zioła na serce”.
Dbaj o higienę jamy ustnej
Pozornie stan uzębienia niewiele łączy z kondycją serca, jednak prawda jest taka, że bakterie, które w jamie ustnej przyczyniają się do rozwoju próchnicy, mogą przenikać do krwiobiegu. Gdy dostaną się do naczyń krwionośnych, wywołują stan zapalny i sprzyjają powstawaniu blaszki miażdżycowej. Dlatego należy codziennie dbać o higienę jamy ustnej – myć zęby po każdym posiłku i chodzić regularnie do dentysty.
Pamiętaj o odpowiedniej długości snu
Sen jest bardzo ważny dla regeneracji organizmu. Istotna jest jakość snu, a przede wszystkim jego długość. Okazuje się, że zarówno zbyt krótkie, jak i zbyt długie spanie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Optymalny wydaje się sen trwający nie krócej niż 6 godzin i nie dłużej niż 8.
Unikaj stresu
Stres to czynnik negatywnie wpływający na zdrowie serca, m.in. zwiększa ciśnienie krwi i stymuluje produkcję homocysteiny, tym samym sprzyja odkładaniu cholesterolu w naczyniach krwionośnych. W przypadku osób narażonych na długotrwały stres notuje się znacznie wyższe ryzyko chorób serca (w tym miażdżycy, zawału serca) i nadciśnienia tętniczego. Nie łatwo jest unikać stresu, można jednak ograniczyć jego wpływ. W tym celu zaleca się praktykować techniki relaksacyjne i medytację mindfulness. Pomocna może być aktywność fizyczna oraz suplementacja – polecany jest magnez oraz witamina B6 i B12, a także kwas foliowy, gdyż regulują one metabolizm homocysteiny.
Regularnie kontroluj ciśnienie krwi
Zakup ciśnieniomierza to najlepsza rzecz, którą można zrobić w trosce o swoje serce. Regularne pomiary ciśnienia tętniczego są podstawą w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli kardiolog nie zaleci inaczej, osoby zdrowe z prawidłowymi wartościami ciśnienia powinny wykonywać pomiary kilka razy w roku, natomiast osoby, u których występują zaburzenia ciśnienia – codziennie rano i wieczorem.
Jak często kontrolować zdrowie serca u lekarza i jakie badania warto wykonywać?
Każdy z nas powinien okresowo wykonywać badania pozwalające ocenić stan serca, naczyń krwionośnych i całego układu krążenia oraz regularnie umawiać się do kardiologa. Poniżej 40. roku życia wystarczy badać się raz na 2-3 lata, a po 40. roku życia badania i konsultacje kardiologiczne wykonywane raz w roku powinny na stałe wpisać się do kalendarza. Po czterdziestce przyspieszają naturalne procesy starzenia się organizmu, równocześnie wzrasta ryzyko wystąpienia chorób kardiologicznych. Szczególnie narażone są osoby, które do tej pory zaniedbywały dietę i aktywność fizyczną, mają nadwagę, palą papierosy, żyją w stresie, a także osoby chore na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny.
Co daje regularne kontrolowanie kondycji serca? Przede wszystkim umożliwia wczesne wykrycie wszelkich nieprawidłowości, co pozwala wprowadzić odpowiednie leczenie i zapobiegać takim powikłaniom jak np. atak serca i udar mózgu. Osobom, które są obciążone genetycznie chorobami kardiologicznymi, czyli w rodzinie występowały przypadki zarówno przedwczesnych zawałów i udarów, jak i ciężkich chorób układu krążenia, zaleca się częstsze badania oraz stałą opiekę kardiologiczną. Z wizytą u lekarza nie należy nigdy zwlekać, jeśli nagle pojawiają się niepokojące objawy, m.in. zmęczenie, duszność, bezdech sennych, zawroty głowy, zaburzenia rytmu serca, ból w klatce piersiowej, obrzęki, omdlenia i zasłabnięcia. Kiedy zaburzenia w obrębie układu krążenia zostaną zdiagnozowane, należy stosować leki na serce, które zapisał kardiolog.
Jakie badania należy robić? Na własną rękę należy regularnie mierzyć ciśnienie krwi, ponadto zalecane są takie badania jak morfologia, oznaczanie we krwi poziomu cholesterolu i trójglicerydów, glukozy, elektrolitów i homocysteiny, jak również EKG, echo serca, próba wysiłkowa. EKG (elektrokardiografia) to badanie pomocne w diagnostyce zaburzeń rytmu, przewodzenia i niedokrwienia serca. Często przy nieprawidłowościach w badaniu EKG, lekarz zleca holter, który pozwala monitorować pracę serca przez całą dobę. Echo serca (echokardiografia) daje możliwość oceny budowy serca i przepływu krwi. Próba wysiłkowa to badanie czynności elektrycznej serca w trakcie wysiłku.
Oprócz wyżej wymienionych badań u osób z podejrzeniem chorób serca wykonuje się także RTG klatki piersiowej, tomografię komputerową i rezonans magnetyczny serca i naczyń wieńcowych, angiografię, czyli badanie przepływu krwi przez naczynia krwionośne, echokardiografię przezprzełykową, czyli echo serca, podczas którego sondę z głowicą USG wprowadza się do przełyku.
Każdy z nas powinien wiedzieć, jak dbać o serce! Mało tego, każdy z nas powinien wcielać tę wiedzę w życie. Należy zacząć od wyeliminowania złych nawyków żywieniowych i siedzącego trybu życia. Oprócz diety i aktywności fizycznej ważna jest suplementacja, czas na wypoczynek i sen oraz wykonywanie regularnych badań profilaktycznych.
