Jak poprawić krążenie krwi w nogach?
30.08.2024Niezdrowy tryb życia, czyli brak codziennej aktywności fizycznej, praca siedząca, źle zbilansowana dieta, to jedna z głównych przyczyn problemów z krążeniem krwi w nogach. Niestety niemal każdy z nas jest zagrożony tym, że wystąpią u niego objawy takiego zaburzenia, z tego względu wszyscy powinniśmy zadbać o profilaktykę! Jak poprawić krążenie krwi w kończynach?
Spis treści:
- Dlaczego krążenie krwi w nogach jest ważne?
- Ćwiczenia poprawiające krążenie krwi w nogach
- Domowe sposoby na poprawę krążenia
- Dieta wspomagająca krążenie krwi
- Styl życia a krążenie krwi – jak je poprawić?
Dlaczego krążenie krwi w nogach jest ważne?
Prawidłowe krążenie krwi jest niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu, krew dostarcza tlen i składniki odżywcze do wszystkich komórek, a także odprowadza z nich niepotrzebne produkty przemiany materii. Jeśli występują jakiekolwiek problemy z przepływem krwi w nogach, szybko można zaobserwować niepokojące objawy. Pojawiają się obrzęki i opuchlizna nóg, mrowienie, ból i skurcze mięśni. Bardzo często mówi się wtedy o uczuciu ciężkości i zmęczenia kończyn dolnych. Objawem nieprawidłowego krążenia w nogach są również zimne stopy, zmiany skórne, ograniczenie wzrostu włosów na nogach, pajączki, żylaki i owrzodzenia.
Jakie są przyczyny zaburzeń krążenia? W pierwszej kolejności należy tu wymienić czynniki genetyczne, a oprócz nich choroby przewlekłe, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, nieprawidłową dietę, nadwagę i otyłość oraz palenie papierosów. Czynnikami sprzyjającymi są przebyte urazy, które spowodowały powstanie zakrzepów, długotrwałe unieruchomienie, a także wysoka temperatura powietrza latem, a u kobiet dodatkowo ciąża.
Ćwiczenia poprawiające krążenie krwi w nogach
Pojawienie się objawów wskazujących na zaburzenia krążenia wymaga konsultacji z lekarzem, który zleci odpowiednie badania. Jeśli okaże się, że sytuacja nie jest poważna, nie będą konieczne żadne leki, wystarczą działania profilaktyczne. Dobre sposoby na lepsze krążenie to proste ćwiczenia, które przyczyniają się do rozszerzania naczyń krwionośnych i poprawy pracy mięśni, co zwiększa wydolność serca i usprawnia przepływ krwi. Ćwiczenia na krążenie w nogach dobrze wpływają także na obniżenie ciśnienie i stężenia cholesterolu we krwi oraz pomagają zmniejszyć masę ciała. Jak poprawić krążenie krwi dzięki regularnej aktywności fizycznej?
Proste ćwiczenia do wykonywania w domu
Należy pamiętać, że wskazana jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, żadne katorżnicze treningi na siłowni! Łącznie w ciągu tygodnia zaleca się ćwiczyć przynajmniej przez 150 minut, aby odczuć pozytywny wpływ ruchu na organizm. Jakie ćwiczenia na krążenie w nogach będą najlepsze? Polecane są np. przysiady, krążenie nogami w pozycji leżącej, nożyce pionowe i poziome, bieg w miejscu. Doskonale sprawdzą się także ćwiczenia rozciągające oraz joga.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu
Ćwiczenia na lepsze krążenie można wykonywać nie tylko w domu, ale i na świeżym powietrzu. Zalecane są głównie szybkie spacery, nording walking lub jogging, jak również jazda na rowerze. Dobrym rodzajem aktywności dla krążenia jest pływanie.
Domowe sposoby na poprawę krążenia
Domowe sposoby na krążenie są proste, skuteczne i tanie. Zwykle nie wymagają żadnych specjalnych urządzeń. Wystarczy odrobina chęci i czasu, a poprawa krążenia krwi w nogach nastąpi bardzo szybko. Jakie nawyki poprawiające krążenie warto stosować?
Naprzemienne prysznice
Warto zacząć od jednej z najskuteczniejszych metod na szybką poprawę krążenia, czyli od naprzemiennego polewania nóg ciepłą i zimną wodą. Zmiany temperatury pobudzają pracę układu krążenia, powodując rozszerzanie się i kurczenie naczyń krwionośnych. Taki ciepło-zimny prysznic powinien trwać 2-5 minut, zaleca się go powtarzać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Naprzemienne prysznice to doskonała forma stymulacji układu krążenia, a ponadto wsparcie dla procesu oczyszczania organizmu. Co więcej, zapobiegają one cellulitowi i poprawiają napięcie skóry!
Podnoszenie nóg
Osoby, które wykonują pracę siedzącą lub stojącą, powinny poznać ten niezwykle skuteczny sposób na to, jak zadbać o krążenie! Mowa o odpoczynku z uniesionymi nogami. Wystarczy położyć się na plecach i oprzeć nogi wyżej niż poziom serca, czyli np. o ścianę. W takiej pozycji odpływ krwi w kierunku serca jest efektywniejszy, dzięki czemu nie gromadzi się ona w kończynach dolnych. Podnoszenie nóg pozwala złagodzić uczucie ciężkości i zmęczenia, a także zmniejsza opuchliznę. Zaleca się tak odpoczywać przynajmniej 15 minut dziennie.
Zabieg z podnoszeniem nóg najlepiej wykonywać wieczorem, a jak zadbać o krążenie w ciągu dnia? Osoby, które pracują w jednej pozycji, np. siedzą wiele godzin przy biurku, powinny regularnie robić przerwy – najlepiej co godzinę. Taki rodzaj pracy zaburza bowiem prawidłowy przepływ krwi i sprzyja jej zastojom. Co warto robić? Wystarczy wstać od biurka, przespacerować się, a także wykonać kilka ćwiczeń, np. stawać na przemian na palcach i na piętach lub zrobić kilka wymachów nogami. Pomoże to pobudzić pompę mięśniową. Odpoczywanie z uniesionymi nogami, robienie przerw w pracy to nawyki poprawiające krążenie, które naprawdę pomagają!
Regularne masowanie
Masaże nóg to kolejne domowe sposoby na krążenie. Kluczowe jest, aby ruchy masujące wykonywać od stóp, kierując się w górę aż do bioder. Do masażu można także wykorzystywać specjalne rollery. Warto też wypróbować szczotkowanie ciała na sucho. Dodatkowo podczas masowania lub rolowania skóry można stosować żele z rutyną i roślinnymi wyciągami, np. z ruszczyka i kasztanowca.
Innym rodzajem masażu jest zmienny ucisk, który zapewniają specjalne rajstopy, pończochy i skarpety kompresyjne. Są one rekomendowane w profilaktyce i wspomagająco w leczeniu żylaków i zakrzepicy żylnej. Zmienny ucisk wspiera prawidłowy przepływ krwi w nogach, wspomaga pracę zastawek i prawidłowy odpływ krwi żylnej w kierunku serca. Należy jednak pamiętać, że skuteczność kompresjoterapii zależy od prawidłowego doboru stopnia ucisku i rozmiaru, zaleca się zatem skonsultować w tej kwestii ze specjalistą.
Dieta wspomagająca krążenie krwi
Nadwaga, otyłość, zbyt wysoki poziom cukru i cholesterolu we krwi, nadciśnienie to schorzenia, które negatywnie wpływają na krążenie żylne w kończynach dolnych. Wspólnym mianownikiem tych chorób jest niezdrowa dieta. Dlatego też zmiany w sposobie odżywiania powinny być priorytetem, gdy pojawią się pierwsze objawy związane z osłabieniem krążenia krwi w nogach. Jak poprawić krążenie krwi w kończynach dzięki diecie?
Czego należy unikać? Najgorsze są potrawy tłuste i smażone, dania gotowe, żywność wysokoprzetworzona, słodycze. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukru i soli. Do doprawiania potraw zamiast soli zaleca się stosować przyprawy i świeże zioła. Szczególnie polecany jest pieprz cayenne, kurkuma i czosnek. Pieprz cayenne pobudza metabolizm, ogranicza gromadzenie się złogów tłuszczowych w ścianach naczyń krwionośnych, kurkuma działa przeciwzapalnie, czosnek przeciwdziała nadmiernej agregacji płytek krwi i działa przeciwmiażdżycowo, ponadto działa uszczelniająco na naczynia krwionośne.
Codzienne menu należy budować na bazie warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa, ryb, zdrowych tłuszczów – olejów roślinnych i orzechów. Dieta na zdrowe krążenie musi być bogata w kwasy Omega 3, witaminę C oraz antyoksydanty. Kwasy Omega 3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, przeciwdziałają zakrzepom, wykazują też działanie przeciwzapalne. Ich głównymi źródłami są tłuste ryby morskie, a także oleje roślinne, m.in. zimnotłoczony olej lniany.
Jedną z najważniejszych witamin dla prawidłowego działania układu krążenia jest witamina C. Jest ona niezbędna dla produkcji kolagenu, uczestniczy w licznych procesach biochemicznych, uszczelnia naczynia krwionośne i przyspiesza proces krzepnięcia krwi. Witamina C znajduje się w owocach i warzywach, m.in. papryce, natce pietruszki, cytrusach, truskawkach, aronii, czarnej porzeczce. W tej grupie wyszczególnić trzeba cytrusy, które oprócz witaminy C zawierają również hesperydynę. Jest to antyoksydant, który wspiera stan naczyń krwionośnych.
Dodatkowo można również stosować suplementację. Zalecane są preparaty zawierające nie tylko witaminę C, ale i mikronizowaną frakcję flawonoidową składającą się w 90% z diosminy i 10% z hesperydyny. Diosmina z hesperydyną pomaga zwiększyć napięcie żylne, poprawia drenaż limfatyczny, a także zmniejsza przepuszczalność naczyń włosowatych.
Dla dobrego krążenia ważne jest również utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi, a do tego niezbędny jest błonnik, który znajdziemy w produktach zbożowych, owocach i warzywach. Błonnik utrudnia wchłanianie tłuszczów, co więcej pobudza prawidłową perystaltykę jelit i regularność wypróżnień, a także pomaga kontrolować wagę ciała.
Nie można zapominać, że chcąc mieć zdrowe krążenie w nogach, trzeba odpowiednio nawodniać organizm. Minimalna ilość wody, jaką należy wypijać w ciągu dnia to 2 litry. Oprócz wody polecana jest też np. zielona herbata. Dlaczego woda jest taka ważna? Jest potrzebna do przebiegu wielu reakcji zachodzących w organizmie, wspiera detoksykację organizmu i procesy trawienne. Natomiast w przypadku odwodnienia krew się zagęszcza, obniża się jej ciśnienie, a serce musi pracować ciężej niż zwykle.
Styl życia a krążenie krwi – jak je poprawić?
Niezdrowy styl życia, na który składa się brak ruchu, złe odżywianie, niehigieniczny tryb życia, nie działa korzystnie na krążenie krwi. Wcześniej już omówiliśmy, jak ważna jest aktywność fizyczna i dieta wspomagająca krążenie, jednak to nie wszystko, co można zrobić w kwestii tego, jak poprawić krążenie krwi. Trzeba także wyeliminować takie używki jak alkohol i papierosy! Zwłaszcza palenie ma bardzo zły wpływ na to, co się dzieje z układem krążenia – zwiększa ciśnienie krwi, obkurcza naczynia krwionośne, sprzyja zakrzepom, przyczynia się do powstawania stresu oksydacyjnego, który jest jednym z czynników ryzyka rozwoju chorób serca i układu krwionośnego.
Aby zadbać o zdrowe krążenie w nogach, trzeba również unikać kilku rzeczy. Należy zrezygnować z palenia oraz ograniczyć spożycie soli, cukru, tłuszczów nasyconych, przetworzonej żywności i alkoholu, do tego trzeba unikać długotrwałego przebywania w jednej pozycji. Ponadto nie powinno się zakładać nogi na nogę, wskazane jest też ograniczenie gorących kąpieli oraz rezygnacja z jacuzzi i saun.
Czy poprawa krążenia krwi w nogach jest możliwa bez leczenia farmakologicznego? Tak, istnieją skuteczne sposoby na lepsze krążenie, które można samodzielnie stosować. Warto zacząć od zmian w codziennej diecie – zaleca się włączyć produkty, które zawierają witaminę C, antyoksydanty i kwasy Omega 3 oraz ograniczyć spożycie cukru, tłuszczów nasyconych i soli. Bardzo ważne są codzienne ćwiczenia na lepsze krążenie. Dobre nawyki poprawiające krążenie to naprzemienne prysznice, odpoczynek z uniesionymi nogami i noszenie rajstop uciskowych!
