Jak schudnąć bez diety - 9 praktycznych porad

Konkluzja jest prosta: aby schudnąć, należy spalać więcej energii, niż jest dostarczane w pokarmie. I tyle! Nie trzeba stosować wymagających (i często wyniszczających) diet. Należy jednak pamiętać o kilku prostych zasadach, którym to zostanie poświęcony niniejszy artykuł. Bez nich nawet tymczasowa redukcja masy ciała nie wyjdzie nam na zdrowie.

Mniej kanapki w kanapce?

Mało kto wie, że źródłem niepotrzebnych kalorii może być zwykła... kanapka, brana codziennie nad ranem do pracy. Białe pieczywo skutecznie wpływa na wzrost wagi, podobnie zresztą jak zbyt tłuste mięso. Od czego zacząć? Najlepiej od chleba. Zamiast klasycznych dwóch kromek z chleba pszennego, warto postawić na pieczywo razowe. Można też spróbować chleba żytniego, które co prawda nie jest tak zdrowe jak "razówka", ale też dostarcza sporo składników odżywczych i wspomaga proces trawienia.

Poza tym w kanapce powinno znajdować się znacznie więcej warzyw i owoców. Mówiąc o tych pierwszych, warto stawiać na produkty bogate w błonnik, które zawierają np. fasolę, brokuły, soję, karczoch lub brukselkę. Do pracy można też zabrać paterę ze świeżymi owocami. Niektóre z nich (np. jabłko) doskonale hamują łaknienie. Dobrym pomysłem jest zrobienie sobie sałatki warzywno owocowej, którą można zabrać ze sobą np. w wygodnym transporterze.

Kultura jedzenia i... codziennego życia

Jak schudnąć? Najlepiej jedząc w spokoju. Ok, wiele osób nie może podczas jedzenia obejść się bez TV, YouTube, czy też ulubionej książki. Mimo to warto z nich zrezygnować, gdyż skupiając się wyłącznie na jedzeniu, lepiej rejestrujemy to, co jemy. Dzięki temu szybciej odczuwamy stan najedzenia, dokładniej przeżuwamy i nie połykamy tyle powietrza, które jest powodem powstawania zaparć i gazów.

Gdy już zakończymy nasz posiłek i pozwolimy sobie na kilkanaście minut relaksu, warto prowadzić jak najaktywniejszy tryb życia. Nie spędzajmy czasu leżąc lub siedząc. Jeśli lubimy pracować na komputerze w pozycji leżącej, spróbujmy bardziej aktywnie spędzać ten czas. Można też zdecydować się na okresowe ćwiczenia (np. co godzinę), dzięki którym nasz organizm spali więcej kalorii.

Rytm czasu i jedzenia

Mało kto wie, że skuteczne odchudzanie zależy również od przestrzeganego rytmu. I nie chodzi tu wyłącznie o rytm aktywności fizycznej. Osoby pracujące w trybie zmianowym z pewnością wiedzą o co chodzi... Pewnemu rytmowi powinny również podlegać posiłki. Przyjęło się, że śniadanie należy zjeść mniej więcej w godzinę po zbudzeniu się. Warto też postawić na większą liczbę mniejszych posiłków i - w miarę możliwości - nie doprowadzać organizmu do uczucia intensywnego głodu.

Pewnej "rytmice" powinny również podlegać proporcje wchłanianego przez nas jedzenia. Dobrym pomysłem jest wybór "Metody 3 części", która polega na tym, by połowę talerza zajmowały produkty roślinne (sałatki, surówki), jedną czwartą ziemniaki, ryż itd. a kolejną ćwiartkę białko. Zasady tej warto przestrzegać zawsze, a już na pewno w trakcie obiadu i kolacji.

Koktajle - źródło zdrowia dla organizmu

Codzienna dieta wcale nie musi polegać na stopniowym wyniszczaniu całego organizmu. Jeśli chcemy schudnąć, warto wprowadzić do niej soki warzywne i owocowe. Ok, być może nie każdy lubi smak jarmużu, ale z powodzeniem można go w rozsądnych ilościach wprowadzić do koktajlu i zmieszać z bardziej lubianymi sokami. W ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi jeszcze więcej witamin i "dobrych" substancji odżywczych.

Jak sporządzić taki koktajl? W zasadzie receptura jest tu dowolna. Naszym zdaniem warto postawić na sok z pomarańczy lub ananasa. Większość ludzi bardzo lubi te smaki, więc dlaczego by nie zamaskować nimi innych, "przemyconych" smaków i aromatów z mniej lubianych owoców natury?

Spokojne życie to klucz do sukcesu

Nadmiar emocji szkodzi nie tylko układowi nerwowemu, ale też układowi pokarmowemu. Najbardziej "cierpią" na tym jelita i żołądek, które są obciążone nadmiarem soków trawiennych. Ponadto duża dawka stresu może znacznie spowolnić proces przemiany materii i doprowadzić do okresowych niestrawności lub - co gorsza - zaparć. Wszystko to przedkłada się na brak energii, ciągłe uczucie zmęczenia i wzrost ilości tkanki tłuszczowej.

Przy okazji należy pamiętać, że stres nie zagraża nam wyłącznie w ciągu dnia. Nerwowy sen to nie tylko brak komfortu wypoczynku, ale też osłabienie i spowolnienie procesów trawiennych i metabolicznych. Poranne bóle brzucha, gazy a nawet zaparcia są skutkiem takich zachowań. Stan ten można częściowo zmienić poprzez... obniżenie nocnej temperatury. Dzięki temu wymuszamy na tkance tłuszczowej wzrost aktywności termoregulacyjnej i izolacyjnej.

A może by tak spacer?

Nie oszukujmy się - nie każdy lubi biegać. Perspektywa szybkiej zadyszki bardzo łatwo odstrasza potencjalnych biegaczy, którzy najczęściej nie mają ku temu kondycji. Istnieje jednak rozwiązanie takiego problemu. Jest nim spacer, którego dystans najlepiej z biegiem czasu wydłużać. Spacerować możemy 2 - 3 godzin np. co 3 - 4 dni. Człowiek poruszający się normalnym tempem pokona w tym czasie nawet 15 km.

Oczywiście w każdym ćwiczeniu należy się rozwijać. Dlatego również i w kwestii spaceru warto okresowo podnosić sobie poprzeczkę, dbając np. o przyspieszenie tempu marszu (docelowo bieg interwałowy) lub wydłużenie dystansu. Jeśli w okolicy mamy wiele ciekawych punktów, które warto zobaczyć, można je odwiedzić pieszo a nie np. wygodnym samochodem, czy też innym środkiem transportu.

Ćwiczenia? Najlepiej z bliskimi...

Ćwiczenia wykonywane przed telewizorem i - co gorsza - w samotności, to niezbyt skuteczny sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z organizmu. O wiele lepszym rozwiązaniem będzie ćwiczenie z bliskimi. Jeśli mieszkamy z kimś, będzie to o wiele łatwiejsze. Jeśli nie, warto (zwłaszcza w okresie kwarantanny) wybrać wspólne ćwiczenia online, np. za pomocą dobrze wszystkim znanych komunikatorów tekstowych i wideo.

Razem można też wybrać się do lasu, pojeździć na rowerze a nawet pokopać w piłkę. Każda aktywność fizyczna jest dobra, o ile prowadzi do zwiększenia dobowego zużycia tłuszczów i węglowodanów. Wykonywanie ćwiczeń z bliską osobą zawsze motywuje. I właśnie dlatego nie warto ćwiczyć samemu!

Dogłębne zmiany w codziennej diecie

Wszyscy pamiętamy porady ekspertów, w ramach których podkreślano korzyści wynikające z obniżenia zawartości wchłanianych tłuszczów. Mało kto jednak wie, że naprawdę skuteczna dieta polega w głównej mierze na zmniejszeniu ilości wchłanianych węglowodanów. Odmówienie sobie dużych lodów, mocno słodzonej kawy czy popularnego batonika, to pierwszy krok na drodze do skutecznego zmniejszenia ogólnej masy ciała.

Żywienie oparte na tłuszczach i białku jest podstawową zasadą diety ketogenicznej - zasady tej oraz innych diet znajdziesz na portalu abcZywienia. W skrócie eliminuje się z niej produkty węglowodanowe - i choć może przeczyć to logice - spożycie do nawet 75% kalorii z tłuszczów pomaga uporać się z nawet najbardziej oporną tkanką tłuszczową. 

Codzienna dieta powinna zawierać sporo białka. Dlaczego? Ponieważ substancje te mają olbrzymi wpływ na efektywne odchudzanie. Ich wchłanianie trwa bardzo długo, dzięki czemu nie mamy ochoty na podjadanie po solidnej porcji mięsa czy jajecznicy. 

Błonnik dobry na wszystko!

Dzięki błonnikowi nasz organizm przyspiesza procesy metaboliczne. Jeśli zatem nie chcemy rezygnować z wielu składników codziennej diety, może warto postawić na codzienną, solidną porcję tego składnika? Eksperci zalecają, by dziennie wprowadzać do organizmu około 30 g błonnika. Z metody tej nie powinny jednak korzystać osoby cierpiące na choroby jelit, gdyż z biegiem czasu może on puchnąć, wywołując jednocześnie zatwardzenia.

Odchudzanie bez diety - podsumowanie

Powyższe metody skupiają się na dwóch podstawowych filarach zdrowego odchudzania: optymalizacji diety i zwiększeniu aktywności fizycznej. Tylko w ten sposób nasze odchudzanie będzie w pełni bezpieczne i nie doprowadzi do kolejnego efektu jojo.