Jak skutecznie zmniejszyć poziom stresu? 5 sprawdzonych metod
28.01.2024Wszelkie sytuacje wywołujące w nas uczucie zagrożenia są źródłem stresu. Niestety przy obecnym trybie życia większość osób zmaga się z przewlekłym, nasilonym stresem, który negatywnie wpływa na organizm. Odbija się on zarówno na zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym. Jakie są przyczyny stresu? Co można zrobić, aby zmniejszyć poziom stresu?
Spis treści:
- Dlaczego się stresujemy? Przyczyny wzmożonego stresu
- Jakie są charakterystyczne objawy stresu?
- W jaki sposób obniżyć poziom stresu? 5 skutecznych sposobów
Dlaczego się stresujemy? Przyczyny wzmożonego stresu
Stres to zupełnie naturalna reakcja organizmu na bodźce postrzegane jako zagrożenie lub wyzwanie. Stresujące sytuacje wymagają zwiększonej koncentracji i uwagi oraz odpowiedniej reakcji. W odpowiedzi na stan zagrożenia mózg wysyła sygnał do wydzielania takich hormonów jak m.in. adrenalina i kortyzol (tzw. hormon stresu). Wpływają one na pobudzenie organizmu, zwiększają jego czujność, poprawiają sprawność umysłową i fizyczną, tym samym przygotowują nas do poradzenia sobie w sytuacji kryzysowej. Więcej o tym, w jaki sposób działa kortyzol, można przeczytać w artykule „Kortyzol. Czym jest hormon stresu, kiedy go badać i jakie są jego normy?”.
Co ciekawe, stres nie zawsze jest zły, bywa motywujący, mobilizuje do działania, dodaje energii, pozwala się zaadaptować do nowej sytuacji i umożliwia osiąganie swoich celów. Taki pozytywny stres określa się jako eustres. Jest on pożądany, gdyż ułatwia radzenie sobie w momentach, gdy potrzebna jest uwaga i skupienie. Niestety w dzisiejszych czasach częściej zmagamy się z negatywnym stresem (dystres), który pojawia się, gdy nie dajemy sobie z czymś rady. W dodatku coraz więcej osób doświadcza go cały czas.
Chroniczny stres zaburza psychiczną i fizyczną równowagę organizmu. Jest czynnikiem ryzyka wielu chorób – chorób serca, nadciśnienia, chorób nowotworowych (głównie raka jelita grubego), ponadto negatywnie wpływa na odporność, zwiększając podatność organizmu na przeziębienie i inne infekcje. Nasila także objawy m.in. refluksu żołądkowo-przełykowego, zespołu jelita drażliwego, choroby wrzodowej lub hemoroidów. Do tego przyspiesza proces starzenia się organizmu.
Jakie są najczęstsze przyczyny stresu? Prawdę mówiąc, stresorem może być wszystko! Oczywiście nie każdy reaguje w taki sam sposób na te same sytuacje. Coś, co u jednych powoduje nagły wzrost poziomu stresu, dla innych nie stanowi żadnego problemu. Wśród czynników stresogennych wymienia się różne sytuacje związane np. z życiem rodzinnym, problemami osobistymi, kontaktami społecznymi i pieniędzmi. Objawy stresu mogą się pojawiać wskutek problemów zdrowotnych, śmierci kogoś bliskiego, konfliktów w związku, kłopotów finansowych. Również stresująca praca, presja związana z oczekiwaniami, brak stabilności zawodowej i nadmiar obowiązków są częstymi stresorami.
Jako mocno stresujące sytuacje wskazuje się też wszelkie duże zmiany życiowe – zmianę lub stratę pracy, przejście na emeryturę, narodziny dziecka, ślub, rozwód, przeprowadzkę, a także różne sytuacje niepewne, nad którymi nie ma się kontroli. Wiele osób odczuwa ciągły stres, zamartwiając się o to, co przyniesie przyszłość, a także rozpamiętując przeszłość. Mało tego, stresować mogą całkiem prozaiczne sytuacje jak publiczne wystąpienie lub kłótnia na parkingu.
Jakie są charakterystyczne objawy stresu?
Stres zwykle daje dość specyficzne objawy. Mogą to być m.in. objawy fizyczne i emocjonalne. Gdy wzrasta poziom stresu, człowiek może zaobserwować u siebie zmęczenie, przyspieszone bicie serca, ucisk w klatce piersiowej, bóle i zawroty głowy, problemy żołądkowo-jelitowe (jak niestrawność, nudności, bóle brzucha, biegunka, zaparcia), nadmierne pocenie, problemy skórne, drżenie rąk, przy przedłużającym się stresie może pojawić się bezsenność lub zwiększona senność. Osoby narażone na przewlekły stres czasem tracą apetyt i szybko chudną lub – wręcz przeciwnie – „zajadają stres” i tyją.
Stresujące sytuacje wywołują także cały wachlarz silnych emocji – zdenerwowanie, drażliwość, niepokój, lęk, frustrację, przygnębienie, smutek, płacz, depresję, huśtawkę nastrojów, gniew lub pobudzenie. Ponadto mogą pojawiać się trudności z koncentracją i pamięcią, rozproszenie uwagi, natrętne lub pesymistyczne myśli, niemożność podejmowania decyzji, brak chęci działania. Długotrwały, nasilony stres sprzyja nadużywaniu alkoholu i innych używek, obniżeniu libido, a także wycofywaniu się z życia towarzyskiego. To, jak nasz organizm reaguje na stres, jest kwestią indywidualną. U jednych objawy będą bardzo nasilone, u innych łagodniejsze.
W jaki sposób obniżyć poziom stresu? 5 skutecznych sposobów
Wątpliwe jest całkowite wyeliminowanie stresorów z życia, można jednak wiele zrobić, aby zredukować poziom stresu. Oczywiście należy już na początku zdać sobie sprawę z tego, że obniżenie poziomu stresu to długotrwały proces wymagający pracy. Będąc zdeterminowanym, można wiele osiągnąć samemu, jeśli jednak podejmowane działania nie przynoszą efektów, należy skorzystać z pomocy specjalisty! Oto kilka sprawdzonych sposobów na to, jak zmniejszyć poziom stresu.
Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak joga czy bieganie
Aktywność fizyczna to bardzo dobry sposób na to, jak zmniejszyć poziom stresu. Wprawdzie intensywne treningi zwiększają poziom kortyzolu, jednak na krótko, w dłuższej perspektywie przyczyniają się do jego obniżania. Dodatkowo aktywność fizyczna pomaga wzmocnić odporność na stres, oznacza to, że w przyszłości hormon stresu będzie rosnąć wolniej.
Warto pamiętać, że regularne ćwiczenia nie tylko zmniejszają stres i zwiększają wydzielanie endorfin, ale i dobrze wpływają na serce i układ krążenia, a także poprawiają jakość snu. Jak i co ćwiczyć? Eksperci zalecają aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, taniec) przez 150-200 minut w tygodniu. Szczególnie polecana jest joga, która łączy wysiłek fizyczny z kontrolą oddechu, co jeszcze efektywniej pomaga osiągnąć wewnętrzny spokój.
Ograniczenie używek, w tym nikotyny i alkoholu
Używki takie jak nikotyna i alkohol nie są pomocne w łagodzeniu stresu, choć faktycznie wiele osób w stresujących sytuacjach sięga po papierosa lub po drinka. Jeśli nawet zapewniają one wytchnienie, to jest ono chwilowe, na dłuższą metę tylko pogarszają sytuację. Ponadto długotrwały stres odciskający piętno na codziennym życiu sprzyja uzależnieniom. Dla własnego zdrowia i samopoczucia należy ograniczyć używki, zwłaszcza te, które działają pobudzająco jak nikotyna i kofeina. Szczególnie ważne jest rzucenie palenia. Zerwanie z nałogiem nie jest łatwe, dlatego warto stosować różne metody rzucania palenia, w tym leczenie farmakologiczne (np. leki z cytyzyną – Recigar i Tabex).
Praktykowanie medytacji i mindfulness
Mindfulness, czyli trening uważności, to niesamowicie przydatne narzędzie dla osób, które zastanawiają się, jak zmniejszyć poziom stresu. Jest to technika polegająca na świadomym skupieniu uwagi na tym, co teraz, a nie tym, co było lub co będzie. To doświadczanie danej chwili wszystkimi zmysłami, obserwowanie swoich myśli bez oceniania, bez angażowania się w nie, bez wywoływania poczucia winy. Mindfulness polega na akceptowaniu tego, co jest, bez odnoszenia się do przeszłości lub przyszłości. Jak praktykować mindfulness? Jest wiele ćwiczeń jak np. skanowanie ciała, uważne oddychanie, uważne jedzenie. Można również zapisać się na warsztaty MBSR (Redukcja Stresu Oparta na Uważności).
Jako skuteczny sposób na obniżenie poziomu stresu wskazuje się także tradycyjną medytację. Medytowanie nie wymaga żadnych akcesoriów lub przygotowania, wystarczy zająć wygodną pozycję i „odciąć” się od natłoku myśli. Brzmi prosto, ale nie każdy potrafi się skupić na oddechu na tyle, aby nic go nie rozpraszało. Na szczęście praktyka czyni mistrza! Osoby medytujące i żyjące w myśl zasad mindfulness lepiej radzą sobie ze stresem i emocjami, lepiej śpią i są bardziej skoncentrowane.
Wdrożenie odpowiedniej suplementacji i leków
Osoby, które odczuwają przewlekły stres, mogą sobie pomóc, stosując leki i suplementy diety. W aptece warto poprosić farmaceutę o leki na uspokojenie. Bez recepty dostępne są preparaty bazujące na wyciągach ziołowych. Natomiast silniejsze leki dostępne są na receptę, którą może wystawić psychiatra. Dodatkowo organizm warto wspierać poprzez suplementację. Szczególnie zalecane jest zwiększenie podaży magnezu i witamin z grupy B, które wspomagają układ nerwowy i funkcje psychologiczne, a także kwasów Omega-3, które mogą przyczyniać się do zmniejszania poziomu kortyzolu.
Wskazane są również preparaty zawierające tzw. adaptogeny, czyli rośliny zwiększające odporność organizmu na stres. W tym zakresie bezkonkurencyjna wydaje się Ashwagandha. Ponadto pozytywne rezultaty przynosi stosowanie różeńca górskiego, żeń-szenia, bakopy drobnolistnej i korzenia maca. Wśród składników, które mogą być pomocne dla osób narażonych na przewlekły stres, wymienia się także L-teaninę, glicynę, inozytol, witaminę D.
Spożywanie ziołowych naparów
Wiele ziół wspomaga walkę ze stresem. Herbatki ziołowe warto pić nie tylko na obniżenie poziomu stresu, ale i dla ogólnego wsparcia organizmu. Jak zmniejszyć poziom stresu dzięki ziołom? Wystarczy regularnie pić napary z roślin, które wykazują właściwości uspokajające, wyciszające, odprężające i relaksujące, takich jak rumianek, melisa, lawenda, dziurawiec, męczennica cielista, szyszki chmielu.
To nie wszystko, co może pomóc na obniżenie poziomu stresu! Należy także dbać o zdrową dietę i higienę snu. Ponadto badania dowodzą, że kontakt ze zwierzętami pomaga rozładować stres. Nie należy również zapominać o „leczniczej” mocy rozmowy. Kiedy stresujące sytuacje się nawarstwiają, nie można dusić w sobie emocji, trzeba się wygadać. Nieważne, czy będzie to partner, rodzic, przyjaciel czy też psycholog, wyrzucenie z siebie negatywnych uczuć pozwoli uzyskać potrzebną perspektywę.
