Jak zadbać o odporność seniorów jesienią?
23.10.2025Słaba odporność u seniora to niestety norma. Jest wiele czynników, które sprawiają, że układ immunologiczny osoby starszej nie funkcjonuje już tak dobrze, co przekłada się na zwiększoną podatność na różnego rodzaju infekcje w sezonie jesienno-zimowym. Wzmacnianie odporności jesienią u seniorów wygląda podobnie jak w innych grupach wiekowych. Podstawą jest oczywiście zdrowa dieta, aktywność fizyczna oraz suplementacja.
Spis treści:
- Dlaczego seniorzy są bardziej narażeni na infekcje jesienią?
- Dieta wspierająca odporność seniorów
- Suplementacja dostosowana do potrzeb seniorów
- Aktywność fizyczna i tryb życia
- Naturalne metody wzmacniania odporności
- Szczepienia i profilaktyka medyczna
- Higiena i bezpieczeństwo w codziennym życiu
Dlaczego seniorzy są bardziej narażeni na infekcje jesienią?
Wiele mówi się o tym, że z uwagi na nie w pełni rozwinięty układ odpornościowy najbardziej narażone na częste infekcje są małe dzieci. Faktem jest jednak, że u seniorów to ryzyko jest równie wysokie. Dlaczego odporność seniorów jesienią jest osłabiona?
Naturalne starzenie się układu immunologicznego
Prawdę mówiąc, odporność osób starszych jest osłabiona nie tylko jesienią. Jest to zupełnie naturalny proces, że z wiekiem układ immunologiczny traci swoją „moc”, staje się mniej skuteczny w walce z patogenami i wolniej się regeneruje.
Czynnikami, które dodatkowo negatywnie wpływają na odporność i są charakterystyczne dla wieku starszego, są zaburzenia wchłaniania i osłabiony apetyt. Przyczyniają się one do niedoborów składników potrzebnych dla sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Ponadto pogarszaniu mechanizmów obronnych organizmu sprzyja zmniejszona aktywność fizyczna i problemy ze snem.
Wpływ chorób przewlekłych na odporność
Odporność u ludzi po 60 jest również osłabiana przez współistniejące choroby przewlekłe. Większość seniorów cierpi z powodu różnych schorzeń, które obciążają organizm, np. chorują na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca i płuc. Choroby przewlekłe nie tylko przyczyniają się do tego, że seniorzy są bardziej podatni na infekcje, ale i są bardziej zagrożeni ich ciężkim przebiegiem oraz występuje u nich wyższe ryzyko powikłań.
Sezonowe czynniki osłabiające organizm
Częste sezonowe choroby u seniorów wynikają też z tego, że w okresie jesienno-zimowym znacząco zmieniają się warunki środowiskowe. Po pierwsze spada temperatura i rośnie wilgoć na zewnątrz, częste są też duże wahania temperatur. Po drugie krótsze dni sprzyjają siedzeniu w domu, a przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, gdzie powietrze jest często przesuszone, sprzyja wysuszaniu i uszkadzaniu błon śluzowych nosa i gardła, które stanowią naturalną barierę przed patogenami.
Charakterystyczne jest też to, że wraz z nastaniem jesieni wzrasta aktywność różnych drobnoustrojów, m.in. wirusów grypy, RSV i SARS-Cov-2, które w dużej mierze odpowiedzialne są za choroby jesienne u starszych. Słaba odporność u seniora nie stanowi dla nich żadnej przeszkody, a to wiąże się z częstymi zachorowaniami na infekcje typu przeziębienie i grypa.
Dieta wspierająca odporność seniorów
Sposób żywienia zmienia się w zależności od wieku, widać to zwłaszcza u starszych seniorów, którzy mogą mieć problemy z gryzieniem i połykaniem jedzenia. Do tego dochodzi też zmniejszony apetyt, zaburzenia wchłaniania i ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi i stosowanymi na stałe lekami. Mimo tych utrudnień należy tak komponować codzienne posiłki, aby móc zrealizować zapotrzebowanie na wszystkie makro- i mikroskładniki.
Jak powinna wyglądać dieta seniora jesienią? Powinna być zróżnicowana i zbilansowana. Zaleca się spożywać jak najwięcej owoców i warzyw sezonowych. Istotne jest to, aby w diecie znalazło się także mięso i tłuste morskie ryby, a także produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, jajka oraz nabiał.
Kluczowe składniki odżywcze dla starszych
Z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białko – składnik, który pomaga utrzymać masę mięśniową i jest kluczowy do produkcji przeciwciał oraz dla prawidłowej regeneracji organizmu. W codziennej diecie powinny się znaleźć zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła pełnowartościowego białka, czyli chude mięso, nabiał, jaja, ryby, strączki.
Wskazana jest również zwiększona podaż takich składników jak: witamina A, witamina C, witamina D, witaminy B – głównie witaminy B6 i B12, kwas foliowy, witamina K, wapń, cynk i żelazo, kwasy Omega-3. Wspomnieć trzeba o tym, że seniorzy powinni jeść naturalne probiotyki jak fermentowany nabiał i kiszonki.
Produkty bogate w antyoksydanty
Dieta seniora jesienią powinna obfitować w antyoksydanty, czyli substancje, które neutralizują szkodliwą aktywność wolnych rodników i przyczyniają się do utrzymania w organizmie równowagi oksydacyjno-antyoksydacyjnej. Wolne rodniki przyspieszają procesy starzenia się organizmu, osłabiają odporność, sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych i nasilają te już istniejące oraz zwiększają ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i chorób nowotworowych.
Silnym działaniem antyoksydacyjnym wyróżniają się polifenole (np. flawonoidy, resweratol), karotenoidy (np. likopen, beta-karoten), a także witaminy – C i E oraz selen, cynk, miedź. Jak zwiększyć spożycie antyoksydantów? Na szczęście wiele łatwo dostępnych produktów stanowi doskonałe źródło przeciwutleniaczy. Są to głównie owoce jagodowe jak jagody, żurawina, maliny, aronia. Jesienią warto się zajadać śliwkami, jabłkami, pigwą, gruszkami, a także dynią, burakami, czerwoną kapustą, marchewką oraz orzechami włoskimi.
Nawodnienie organizmu u seniorów
W przypadku seniorów prawdziwą plagą jest niedostateczne nawodnienie organizmu. Jest to głównie związane z tym, że osoby starsze słabiej odczuwają pragnienie, ich nerki są mniej wydajne, ponadto z wiekiem ogólna zawartość wody w tkankach maleje, co sprzyja odwodnieniu. Wypijanie odpowiedniej ilości wody jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, także układu odpornościowego.
Suplementacja dostosowana do potrzeb seniorów
Wzmacnianie odporności jesienią powinno się odbywać przede wszystkim poprzez dietę, należy jednak zwrócić uwagę, że w przypadku seniorów dostarczanie niektórych składników w odpowiednich ilościach może być problematyczne ze względu na ograniczenia żywieniowe oraz zaburzenia wchłaniania. Wówczas zaleca się wprowadzić suplementy na odporność seniora.
Witamina D – niezbędna jesienią i zimą
Witamina D to jedyny składnik, który obowiązkowo musi suplementować każdy senior. U osób starszych synteza skórna jest mniej efektywna, a z żywności nie da się dostarczyć potrzebnej ilości witaminy D, dlatego konieczna jest suplementacja całoroczna. Jak powinno wyglądać dawkowanie cholekalcyferolu u osób w podeszłym wieku?
-
osoby od 65. do 75. roku życia – 1000-2000j.m.
-
osoby powyżej 75. roku życia – 2000-4000j.m.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto zrobić badanie poziomu witaminy D w organizmie oraz skonsultować się z lekarzem.
Witamina C i cynk w odpowiednich dawkach
Witamina C i cynk to duet, który pomaga zadbać o odporność oraz chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Choć dobrze zbilansowana dieta seniora jesienią powinna zapewnić odpowiednią podaż tych składników, to wskutek problemów z wchłanianiem i przyswajaniem, ich spożycie może nie być wystarczające.
W takim przypadku warto się skonsultować z lekarzem, aby dobrał odpowiednie dawkowanie. Zazwyczaj maksymalna dawka dzienna witaminy C dla seniorów wynosi 1000mg (jednorazowo maksymalnie 400mg), a cynku – 40mg, przy czym standardowa dawka dla kobiet to 8mg, dla mężczyzn – 11mg.
Można również przyjmować inne witaminy dla seniorów, w zależności od tego, jakich składników brakuje w diecie, konieczna może być zatem suplementacja witaminy K, witamin z grupy B, jak również innych substancji jak np. selen, wapń, żelazo, kwasy Omega-3.
Probiotyki dla zdrowia jelit seniora
Jak wzmocnić odporność seniora jesienią? Warto mu podawać naturalne probiotyki jak kiszone warzywa, oczywiście z uwagi na dużą zawartość soli nie mogą być spożywane w nadmiarze. Zaleca się więc okresowo stosować probiotyki apteczne, aby wzmocnić mikroflorę oraz uszczelnić barierę jelitową. Wskazane są preparaty zawierające bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium wzbogacone o prebiotyki, np. inulinę lub fruktooligosacharydy.
Aktywność fizyczna i tryb życia
Na odporność u ludzi po 60 ogromny wpływ ma dieta, ale nie można zapomnieć, że są również inne ważne kwestie, o które trzeba zadbać. Wiele starszych osób ma problemy z regularną aktywnością fizyczną, ponadto pojawiają się u nich kłopoty z zasypianiem i utrzymaniem dobrej jakości snu. W przypadku seniorów dochodzi też czynnik, który bardzo mocno odciska się na ich zdrowiu, a jest nim samotność.
Bezpieczne ćwiczenia dla osób starszych
Pewne ograniczenia ruchowe, które są typowe dla wieku starszego, nie powinny być wymówką do tego, aby całkowicie zrezygnować z aktywności. Już codzienny 30-minutowy spacer pozwoli poczuć znaczącą różnicę w postaci lepszego dotlenienia organizmu, poprawy odporności oraz samopoczucia.
Można też wypróbować nordic walking, pilates i jogę lub ćwiczenia w basenie. Istotne jest to, aby wysiłek był umiarkowany i nie obciążał organizmu. Osoby z różnymi problemami zdrowotnymi mogą się najpierw skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Znaczenie regularnego snu u seniorów
Optymalny czas snu u osób starszych wynosi 7-8 godzin, wtedy organizm może się właściwie zregenerować. Zaleca się dbać o stałe pory zasypiania i wstawania oraz o higienę snu – należy unikać oglądania do późna telewizji i jedzenia na kolację ciężkostrawnych potraw, ponadto należy utrzymywać odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza w sypialni. Po konsultacji z lekarzem można stosować np. zioła wyciszające i wspomagające sen oraz preparaty z melatoniną i magnezem.
Radzenie sobie ze stresem i samotnością
Coraz więcej mówi się o tym, że seniorzy nie radzą sobie ze stresem i samotnością, co wpływa na pogorszenie ich kondycji fizycznej i psychicznej. Są dowody, że długotrwały stres osłabia mechanizmy obronne organizmu. Stres u seniorów związany jest często z sytuacją ekonomiczną, brakiem kontaktu z rodziną i samotnością.
Jak można sobie radzić ze stresem? Pomocna może być aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne, jednak najskuteczniejszy będzie kontakt z innymi ludźmi. Seniorzy często żyją zamknięci w czterech ścianach, stopniowo popadając w depresję. Receptą na to jest wyjście do ludzi. Może to być trudne, warto jednak otworzyć się na innych, można umawiać się na wspólne spacery lub zapisać na zajęcia do klubu seniora.
Naturalne metody wzmacniania odporności
O odporność osób starszych należy dbać wszelkimi możliwymi sposobami, tylko tak można uniknąć wielu niebezpiecznych powikłań. Osłabione działanie układu odpornościowego sprawia, że nawet przeziębienie u seniorów obciążone jest ryzykiem poważnych powikłań, w dodatku powrót do zdrowia jest dłuższy. Dlatego też zaleca się stosować naturalne metody wzmacniania odporności.
Zioła i herbaty wspierające odporność
Aromatyczne napary ziołowe i ziołowo-owocowe to świetny sposób ma wzmocnienie odporności. Polecana jest tu szczególnie jeżówka, czarny bez, dzika róża, pokrzywa, a także imbir i kurkuma. Pomocne mogą być adaptogeny jak żeń-szeń. Trzeba jednak pamiętać, że zioła mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, warto więc skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Domowe sposoby na wzmocnienie organizmu
Przed sezonem infekcyjnym warto przygotować przetwory, np. soki i syropy z czarnego bzu lub malin, które będą wsparciem dla organizmu, gdy pojawi się przeziębienie u seniorów. Chętnie stosowanym sposobem o udowodnionej skuteczności jest też dodawanie do przygotowywanych potraw czosnku, cebuli, imbiru, tymianku i miodu.
Aromaterapia i jej wpływ na samopoczucie
Rekomendowane jest stosowanie aromaterapii jako środka poprawiającego samopoczucie oraz wspierającego odporność. Niektóre olejki eteryczne wykazują też silne działanie przeciwdrobnoustrojowe, co pomaga zwalczać infekcje. Olejki można stosować w dyfuzorach lub kominkach zapachowych, albo po prostu można je dodawać do miseczki z parującą gorącą wodą.
Polecane są takie olejki eteryczne jak: olejek z drzewa herbacianego, sosnowy, eukaliptusowy, rozmarynowy, tymiankowy, lawendowy, bergamotkowy, miętowy, paczulowy. Można je stosować osobno lub tworzyć własne kompozycje.
Szczepienia i profilaktyka medyczna
Odporność na różne infekcje można wzmacniać poprzez szczepienia ochronne. Takie działania nie zawsze całkowicie zapobiegają zachorowaniu, ale zmniejszają ryzyko ciężkiego przebiegu i powikłań. Należy pamiętać, że grypa u seniorów to infekcja, która częściej niż u osób młodszych kończy się zapaleniem płuc, zapaleniem mięśnia sercowego lub niewydolnością narządów!
Jeśli chodzi o szczepienia dla seniorów, to przede wszystkim rekomendowana jest szczepionka przeciwko grypie. Warto też skorzystać ze szczepień przeciwko Covid-19, RSV oraz przeciwko pneumokokom, półpaścowi i krztuścowi. Co istotne, niektóre z tych preparatów są objęte częściową lub pełną refundacją.
Zachęca się także wszystkich seniorów do regularnych kontroli lekarskich oraz do wykonywania badań profilaktycznych.
Higiena i bezpieczeństwo w codziennym życiu
Jak uchronić seniora przed infekcją? Bardzo ważne jest to, aby osoby starsze dbały o zasady higieny. Regularne mycie rąk jest tu kluczowe. Należy też pamiętać o tym, aby dokładnie myć owoce i warzywa przed jedzeniem. W sezonie jesienno-zimowym, gdy większość osób kicha i kaszle, seniorzy powinni unikać przebywania w dużych skupiskach ludzi oraz powinni utrzymywać dystans np. w komunikacji miejskiej lub w poczekalni u lekarza.
Choroby jesienne u starszych osób mogą mieć poważne konsekwencje! Nie jest jeszcze za późno, aby zmodyfikować swoją codzienną dietę pod kątem wzmacniania funkcjonowania układu odpornościowego. Jest też jeszcze czas na szczepienia dla seniorów.
