Jak zadbać o zdrowy sen i ile godzin powinien trwać?

Zdrowy sen, to bardzo ważny aspekt życia. Sen to element zdrowego funkcjonowania - dzięki niemu nie tylko realizujesz swoją potrzebę odpoczynku, ale też dbasz o to, by zapewnić organizmowi możliwości rozwoju czy regeneracji w przypadku choroby.

Co oznacza zdrowy sen?

Istotną częścią zdrowego stylu życia jest zdrowy sen. Stanowi on formę odpoczynku dla organizmu, który może rozluźnić się i spowolnić swoje procesy po to, byśmy mieli energię do działania kolejnego dnia.

Prawidłowy sen trwa na tyle długo (zazwyczaj minimum 7 godzin), że pozwala organizmowi się zregenerować i naładować baterie. Powinien też odbywać się regularnie, co kilkanaście godzin.

Przeprowadzony w latach 60. ubiegłego stulecia eksperyment związany z tym, ile człowiek jest w stanie przeżyć bez snu, nie pozostawia złudzeń. Rekordzista wytrzymał 11 dni. Był to siedemnastoletni Randy Gardner, który zgłosił się na ochotnika na badanie w tym zakresie wykonywane przez naukowców z Uniwersytetu Stanford.

Pierwsze objawy rozdrażnienia i zmęczenia pojawiają się już po 24 godzinach bez snu. Gdy człowiek nie śpi przez 48 godzin, organizm mimowolnie wymusza na nim sen, przez co mogą zdarzać się mu objawy mikro-snu, a także dezorientacji i rozbicia.

Organizm już po 2 dobach bez snu staje się znacznie bardziej narażony na wpływ wirusów i bakterii. To pokazuje, że sen to potrzeba fizjologiczna, tak samo ważna jak jedzenie.

Wyznacznikiem zdrowego snu jest nie tylko jego regularność i długość, ale także jego jakość, a więc to, czy taki sen:

• trwa nieprzerwanie czy np. w wyniku różnych chorób, np. obturacyjnego bezdechu sennego dochodzi do wybudzeń nocnych, co przekłada się potem na uczucie permanentnego zmęczenia,
• jest na tyle głęboki, że organizm może odpocząć,
• odbywa się w odpowiedniej pozycji,
• zapewnia relaks i odprężenie.

Czy sen jest zdrowy? Oczywiście, że tak. Wszyscy potrzebujemy go w regularnych ilościach,, a w szczególności w większych dawkach  chorzy i dzieci.

Nieprzypadkowo mówi się, że „podczas snu dzieci rosną”. Sen jest potrzebny dzieciom do tego, by mogły harmonijnie się rozwijać.

Natomiast osobom z różnymi chorobami sen pomaga zregenerować organizm. Zauważ, że jak jesteś chory, czujesz naturalną potrzebę snu. To normalne - w ten sposób organizm chce poradzić sobie z infekcją.

Zasady zdrowego snu. Ile powinien trwać?

W ciągu ostatnich 50 lat średnia związana z przeciętną długością snu, skróciła się z 8,5 godziny do 7 godzin. Wpływ na krótszy sen z pewnością ma współczesny styl życia, oparty na pogoni za realizowaniem kolejnych życiowych obowiązków.

Zatem, jak powinien wyglądać zdrowy sen? Oto kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę zanim położysz się do łóżka.

Czynniki wpływające na zdrowy sen to:

• wyciszenie przed snem - na 2-3 godziny przed snem (albo chociaż na godzinę przed snem) zrezygnuj z nadmiernych rozpraszaczy, np. z korzystania z telefonu czy oglądania telewizji;
• dbałość o zdrową dietę - czy jedzenie przed snem jest niezdrowe? Okazuje się, że to obciążenie dla żołądka. Dlatego ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Tyle potrzebuje organizm na to, by go strawić. W nocy Twój układ pokarmowy powinien odpocząć. Nie obciążaj go dodatkowo trawieniem. Na pół godziny przed snem możesz natomiast napić się szklanki wody, by zapobiec odwodnieniu;
• spokojna aktywność fizyczna - wymagających ćwiczeń nie zostawiaj na koniec dnia, bo możesz osiągnąć efekt odwrotny. Staniesz się na tyle pobudzony, że trudniej będzie Ci zasnąć. Zamiast tego wieczorem postaw na medytację albo ćwiczenia rozciągające;
• odpowiednia długość snu - czy wiesz, ile trwa zdrowy sen? Długość snu zależy od wieku konkretnej osoby, jej indywidualnych potrzeb organizmu i jej stanu zdrowia. Najwięcej snu, nawet 18-20 godzin potrzebują noworodki. Z wiekiem potrzeba snu się zmniejsza, jednak dorośli muszą spać około 7-9 godzin;
• właściwa pozycja nieobciążająca kręgosłupa - w jakiej pozycji sen jest zdrowy? Najlepiej spać na boku. W ten sposób nie obciążysz swoich pleców nadmiernie;
• wygodne poduszki  i materace;
• atmosfera w pomieszczeniu - chodzi tu o odpowiednie warunki do zasypiania związane z zapewnieniem ciemności, która wpływa na wytwarzanie melatoniny w organizmie, ale też o wywietrzenie pomieszczenia, właściwą temperaturę (ok. 20 st. Celsjusza), pozbycie się hałasów.

Wprowadź te zasady zdrowego snu w życie i ciesz się dobrym samopoczuciem.

Jaki rodzaj snu jest zdrowy?

Aby dobrze się czuć i właściwie funkcjonować, trzeba pamiętać o tym, że organizm potrzebuje czasu na regenerację. Krótka drzemka, nawet, gdy chwilowo doda energii, nie zastąpi długiego snu, może być jedynie dodatkiem do niego.

Warto posłużyć się tu analogicznym porównaniem - choć np. fast foody mogą być sposobem na to, by szybko zaspokoić głód, to jednak nieustanne sięganie po takie jedzenie w dalszej perspektywie nie będzie wzmacniać organizmu, a wręcz wywoływać choroby.

Podobnie dzieje się, gdy zamiast na pełny sen, z jakiś powodów decydujesz się na to, by go skracać. Owszem, w wyjątkowych sytuacjach, gdy np. masz do zrealizowania określone obowiązki, na które potrzebujesz więcej czasu czy też planujesz wycieczkę, która wymaga długiego dojazdu, wcześniejsze wstawanie jest uzasadnione.

Na co dzień jednak, nie powinieneś  stale ograniczać ilości snu, ponieważ nie zapewnianie odpowiedniej długości snu, może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Co się dzieje, gdy regularnie niedosypiasz? Zbyt mała dawka snu prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju:

• zaburzeń pamięci i koncentracji,
• nieustannego zmęczenia,
• obniżonego nastroju,
• otyłości,
• cukrzycy,
• nowotworów, np. jajnika.

Poza tym, chłopak poddany wpływowi braku snu na organizm, po 10 dniach bez snu miał duże trudności z podstawowymi czynnościami, a kontakt z nim był wyraźnie utrudniony.

Dodatkowo, zbyt duże przerwy związane ze spaniem są tak niebezpieczne, że kategorię na najdłuższy czas bez snu usunięto z Księgi Rekordów Guinnessa. Dbałość o sen jest więc jednocześnie troską o zdrowie.

Jaki sen jest zdrowy?

Zdrowy jest sen, który trwa około 7-9 godzin i jest odpowiednio głęboki.

Zapewne zastanawiasz się, czy długi sen jest zdrowy. Okazuje się, że szkodliwa jest nie tylko bezsenność, ale też nadmiar snu. Zbyt dużo snu może osłabiać układ odpornościowy i zaogniać stany zapalne, a przy tym być źródłem chorób przewlekłych.

Poza tym, gdy śpimy za długo, czujemy się bardziej zmęczeni niż gdy śpimy optymalnie. Dlatego najlepiej dbać o racjonalne dawki snu.

Ciekawym typem snu analizowanym przez doktora Claudio’ego Stampi był sen polifazowy. Koncepcja tego rodzaju snu polega na ograniczeniu snu ciągłego na rzecz krótkich, wielokrotnych drzemek w ciągu dnia.

Czy sen polifazowy jest zdrowy? Brak jednoznacznych badań w tym zakresie. Wspomniany tu naukowiec przebadał jedną osobę, artystę Francesco, monitorując go przez 50 dni. Mężczyzna spał w sumie tylko 3 godziny na dobę, co nie wpłynęło to istotnie na jego parametry zdrowotne.

Jednak gdy mężczyzna miał do dyspozycji cały dzień na sen i przespał 10 godzin, to po tym czasie był w znacznie lepszej formie psychicznej.

Doktor Claudio Stampi wysnuł wniosek, że sen składający się z krótkich drzemek nie jest bardzo szkodliwy, jednak potrzeby organizmu są nastawione przede wszystkim na długi sen.

Z kolei sen przerywany prowadzi do:

• przygnębienia,
• zmęczenia,
• mniejszego poziomu współczucia,
• spadków energii,
• dezorientacji.

Do takich wniosków doszli badacze z Uniwersytetu Johna Hopkinsa w Baltimore, którzy analizowali, czy przerywany sen jest zdrowy. Przerywając sen, przerywamy też naturalne procesy regeneracji organizmu, co może prowadzić nawet do zaburzeń związanych np. z gospodarką hormonalną.

Sposoby na zdrowy sen. Jak zadbać o właściwą regenerację?

Naturalne sposoby na zdrowy sen to przede wszystkim dbałość o wyciszenie tuż przed pójściem spać. To również takie zadbanie o wygaszenie światła, wygodne posłanie i unikanie bodźców zewnętrznych.

Co jednak zrobić, gdy chęć spania nie nadchodzi i zastanawiamy się, jak zadbać o zdrowy sen?

Takie sposoby mogą obejmować:

• włączenie relaksacyjnej muzyki - pozbędziesz się dzięki niej stresu i odciążysz układ nerwowy;
• ćwiczenia relaksacyjne - dzięki temu, że Twoje ciało się rozluźni, np. podczas jogi, szybciej zaśniesz;
• rezygnację z używek na noc - picie alkoholu stwarza złudne wrażenie senności. W rzeczywistości sprawia, że sen jest płytki;
• sięgnięcie po zioła, np. herbatkę z melisy czy rumianku, które doskonale wyciszają,
• wprowadzenie do diety jedzenia na zdrowy sen - coś na zdrowy sen to np. migdały, nasiona słonecznika, truskawki czy jeżyny albo porzeczki. Takie przysmaki pobudzają procesy produkcji melatoniny, co sprzyja zasypianiu.

Jeżeli nie wiesz, czy odpowiednio się regenerujesz, skorzystaj z aplikacji monitorujących sen  i obserwuj reakcję swojego organizmu.

Więcej informacji o prawidłowym śnie znajdziesz tutaj: https://www.medme.pl/zdrowie/zdrowy-sen