Jak zwalczać stres - 5 przydatnych sposobów

Psychologowie przypominają o niedocenianej umiejętności budowania trwałych relacji z drugim człowiekiem, czasie na sen, odpoczynek, realizację hobby. Co jeszcze możemy dla siebie zrobić, by zmniejszyć napięcie emocjonalne, poprawić stan psychiczny i tolerancję obciążeń stresowych?

Fermentowane produkty mleczne, czyli „zdrowa” mikrobiota

Narządy przewodu pokarmowego z innymi narządami (wątrobą, trzustką, gruczołami dokrewnymi) oraz z centralnym układem nerwowy składają się na wyspecjalizowaną strukturę: oś mózgowo-jelitową. Zaburzenia równowagi, jaka w prawidłowych warunkach cechuje mikrobiotę jelitową, mogą wywierać negatywny wpływ na funkcję tej szczególnej struktury i przyczyniać się m.in. do czynnościowych zaburzeń przewodu pokarmowego.

Do najczęstszych czynników wywołujących dysbiozę (zaburzenie równowagi mikrobioty) należy właśnie przewlekły stres. Dysbioza zaś, w mechanizmie błędnego koła, może zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych (depresji, schizofrenii).

Rola mikrobioty jelitowej w organizmie człowieka jest złożona i wciąż nie została w pełni wyjaśniona. Społeczność mikroorganizmów zasiedlających nasz przewód pokarmowy uczestniczy m.in. w rozwoju miejscowej odpowiedzi immunologicznej i powstawaniu tolerancji immunologicznej, odpowiada za fermentację niestrawionych składników pokarmowych, bierze udział w syntezie niektórych witamin (np. K, z grupy B). Mikrobiota uczestniczy w trawieniu polisacharydów, wchłanianiu składników mineralnych i elektrolitów oraz wpływa regulacyjnie na metabolizm tłuszczów. W wyniku fermentacji dochodzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są źródłem energii (pożywieniem) dla komórek nabłonka jelitowego. Bakterie jelitowe zapobiegają też kolonizacji przewodu pokarmowego przez patogeny, chronią integralność nabłonka jelitowego i pełnią wiele innych funkcji, od których zależy zdrowie i samopoczucie.

Pisząc o mikrobiocie jelitowej, nie sposób pominąć rosyjskiego laureata Nagrody Nobla: Ilja Iljicz Miecznikow ponad sto lat temu postawił hipotezę, że kwas mlekowy i jego wpływ na bakterie jelitowe wydłuża życie. Właściwości zdrowotne jogurtu i kwaśnego mleka wiązał z zawartymi w nich żywymi bakteriami i ich zdolnością do kolonizowania środowiska jelita.

Negatywne skutki stresu można łagodzić, wzbogacając jadłospis w „żywność probiotyczną”, czyli produkty fermentowane (zwłaszcza mleczne): kefiry, jogurty i kwaśne mleko, które zawierają żywe kultury bakterii, zwłaszcza Bifidobacterium bifidum i Lactobacillus acidophilus.

Regularna aktywność fizyczna

Jednym z najprostszych, tanich i ogólnie dostępnych metod łagodzenia stresu psychicznego jest regularna aktywność fizyczna. Wysiłek zmniejsza napięcie emocjonalne związane z sytuacją stresową i wpływa na poprawę nastroju; pomaga osiągnąć dobrostan psychiczny i fizyczny. Ćwiczenia ruchowe redukują również niekorzystny wpływ chronicznego stresu na organizm, poprawiają tolerancję obciążeń stresowych, wspierają pracę mózgu i chronią przed depresją.

Według zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), zdrowe osoby dorosłe (w wieku od 18 do 64 lat) powinny przeznaczać na aktywność fizyczną co najmniej 150 minut tygodniowo. Należy ćwiczyć 30–45 minut dziennie co najmniej 5 dni w tygodniu (najlepiej codziennie) oraz minimum 2 razy w tygodniu uzupełniać plan treningowy ćwiczeniami siłowymi (wysiłkiem oporowym). Więcej praktycznych informacji o zaparciach znajdziecie tutaj: http://stopzaparciom.pl/article/informacje_o_zaparciach.html.

Warzywa, owoce i nawadnianie

Wyniki badań epidemiologicznych1 wskazują, że dieta bogata w warzywa i owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, a także ryby, drób i niskotłuszczowy ser, może chronić przed depresją.

Zdrowa dieta, obfitująca w warzywa i owoce, wpływa nie tylko na poprawę stanu psychicznego, ale i somatycznego, w tym na rytm wypróżnień. Pacjentom, u których przewlekły stres przyczynia się do zaparć, zaleca się większe spożycie błonnika (do 20–30 g dziennie w kilku porcjach) oraz większą podaż płynów do >3 l dziennie, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej. 

Nawadnianie ma ponadto kluczowe znaczenie dla czynności ośrodkowego układu nerwowego. Nawet nieduże odwodnienie może zaburzać funkcje mózgu i przyczyniać się np. do wahań nastroju lub pogarszać naszą tolerancję obciążeń stresowych.

Błonnik (obecny m.in. w warzywach i owocach) korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, zwłaszcza czynność jelit, poprawia ich ukrwienie, redukuje stany zapalne, reguluje rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom i wielu schorzeniom w tej lokalizacji anatomicznej (jak uchyłkowatość, choroba hemoroidalna czy rak jelita grubego).

Jeśli zmiana diety i trybu życia okażą się nieskuteczne w leczeniu zaparć, można rozważyć doraźne wsparcie farmakologiczne. Bisakodyl jest lekiem pobudzającym o dobrze udokumentowanej skuteczności – działa miejscowo w jelicie grubym, drażniąc błonę śluzową, stymulując perystaltykę (motorykę jelitową) i wpływając na rozprzestrzenianie skurczów. Bisakodyl zwiększa również stopień uwodnienia mas kałowych, zmiękczając ich konsystencję. W rezultacie pobudza i ułatwia wypróżnienie oraz zapobiega uciążliwym dolegliwościom związanym z defekacją (jak bolesne wydalanie twardych stolców).

Źródła:

Hueston CM, Cryan JF, Nolan YM. Stress and adolescent hippocampal neurogenesis: diet and exercise as cognitive modulators. Transl Psychiatry. 2017;7(4):e1081.

Gonzalez M.J., Miranda-Massari J.R. Diet and stress. Psychiatr. Clin. North Am. 2014; 37(4): 579–589.

Ruusunen A. Diet and depression – an epidemiological study. University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences. 2013: 185.

Schoenfeld TJ, Gould E. Stress, stress hormones, and adult neurogenesis. Exp Neurol 2012; 233: 12–21.

Tryon M.S., Carter C.S., Decant R.et al. Chronic stress exposure may affect the brain's response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol. Behav. 2013; 120: 233–242.

Barha CK, Brummelte S, Lieblich SE, Galea LA. Chronic restraint stress in adolescence differentially influences hypothalamic-pituitary-adrenal axis function and adult hippocampal neurogenesis in male and female rats. Hippocampus 2011; 21: 1216–1227.

Gianaros PJ, Wager TD. Brain-body pathways linking psychological stress and physical health. Curr. Dir. Psychol. Sci. 2015; 24 (4): 313–321.

Dawson MA, Hamson-Utley JJ, Hansen R et al. Examining the effectiveness of psychological strategies on physiologic markers: evidence-based suggestions for holistic care of the athlete. J Athl Train. 2014;49(3):331-7.

Hosseinzadeh SH, Poorsaadati S, Radkani B et al. Psychological disorders in patients with chronic constipation. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011; 4(3): 159–163.

Epel ES, Crosswell AD, Mayer SE et al. More than a feeling: A unified view of stress measurement for population science. Front Neuroendocrinol. 2018; 49: 146–169.

Kilincaslan H, Abali O, Demirkaya SK, Bilici M. Clinical, psychological and maternal characteristics in early functional constipation. Pediatr Int. 2014;56(4):588–593.

RMF24 Twoje Zdrowie, Zaparcia w ciąży to nie koniec świata! Sprawdź jak sobie z nimi radzić!; https://twojezdrowie.rmf24.pl/czlowiek/ciaza/news-zaparcia-w-ciazy-to-nie-koniec-swiata-sprawdz-jak-sobie-z-ni,nId,2594703 [stan na 03.01.2020].

Czytaj więcej na https://twojezdrowie.rmf24.pl/czlowiek/ciaza/news-zaparcia-w-ciazy-to-nie-koniec-swiata-sprawdz-jak-sobie-z-ni,nId,2594703#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=chrome

Emmanuel AV, Mason HJ, Kamm MA. Relationship between psychological state and level of activity of extrinsic gut innervation in patients with a functional gut disorder. Gut. 2001;49(2):209–213.

Rubin R. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA. 2019;321(17):1653-1655.

Worthen M, Cash E. Stress Management. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019.

Quirk S.E., Williams L.J., O’Neil A. et al. The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry. 2013; 13: 175.

Rahdar A, Galván A. The cognitive and neurobiological effects of daily stress in adolescents. Neuroimage 2014; 92: 267–273.