Jaką rolę odgrywa błonnik w odchudzaniu?

Wszyscy mówią, że chcąc schudnąć, trzeba jeść więcej błonnika, ale czym on właściwie jest? W jaki sposób wspomaga on odchudzanie? Jakie jeszcze korzyści dla zdrowia może przynieść dieta bogata w błonnik pokarmowy? Które produkty spożywcze są najlepszym źródłem tego cennego składnika?

Spis treści:

• Czym jest błonnik pokarmowy?
• Jak błonnik pomaga w odchudzaniu?
• Co jest źródłem błonnika pokarmowego?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik bez wątpienia jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych i niezbędnym elementem zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Ale czym właściwie jest błonnik pokarmowy? Tym mianem określa się różnorodne substancje, które łączy to, że nie ulegają trawieniu i nie są wchłaniane w organizmie. Co istotne, włókna pokarmowe, jak inaczej nazywa się błonnik, znajdują się wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego! Wyróżnia się dwa główne rodzaje błonnika, czyli błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. śluzy roślinne, gumy, pektyny, skrobia oporna, beta-glukany, niektóre hemicelulozy) oraz błonnik nierozpuszczalny (np. celuloza i ligniny). Oba są bardzo ważne, choć pełnią trochę inne funkcje w organizmie.

Głównym zadaniem błonnika jest wsparcie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i trawiennego, co przekłada się na ogólną kondycję organizmu. Błonnik nierozpuszczalny chłonie wodę i pęcznieje w układzie pokarmowym, dzięki czemu daje uczucie sytości. Pomaga również usuwać z jelit zalegające tam resztki, toksyny i metale ciężkie oraz przyspiesza wypróżnianie. Błonnik rozpuszczalny w wodzie w kontakcie z wodą zmienia się w żel, który ułatwia usuwanie resztek pokarmów. Frakcja rozpuszczalna wykazuje też właściwości prebiotyczne, czyli stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Prawidłowo funkcjonująca mikroflora jelitowa oznacza sprawniejszy przebieg procesów trawiennych i efektywniejsze przyswajanie składników odżywczych, jak również lepsze samopoczucie i silniejszą odporność.

Dodatkowo błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa na regulowanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dieta bogata w błonnik jest wskazana dla diabetyków i osób z insulinoopornością, gdyż składnik ten opóźnia wchłanianie węglowodanów, czyli przeciwdziała nagłym wzrostom stężenia glukozy we krwi. Taki sposób żywienia polecany jest także w ramach profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego (m.in. miażdżycy). Usprawnianie pracy jelit dzięki odpowiedniej podaży błonnika jest kluczowe dla osób, które zmagają się z przewlekłymi zaparciami i hemoroidami. Wiele badań wskazuje również na to, że błonnik może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów, m.in. raka jelita grubego.

Jak błonnik pomaga w odchudzaniu?

Błonnik a odchudzanie – w jaki sposób to działa? Dzieje się to na kilku poziomach. Po pierwsze błonnik zapewnia szybsze uczucie sytości, tym samym obniża wartość energetyczną posiłków i zmniejsza apetyt. Oznacza to, że błonnik zapobiega nadmiernemu przejadaniu się. Mniej spożytych kalorii ułatwia uzyskanie deficytu energetycznego, co stanowi podstawę dla utraty kilogramów. Błonnik na odchudzanie jest polecany głównie osobom z nadwagą i osobom otyłym, choć będzie idealny także dla osób, które chcą po prostu utrzymać prawidłową wagę ciała. Po drugie błonnik reguluje perystaltykę jelit oraz poprawia trawienie pokarmów, zwiększając produkcję soków trawiennych. Reguluje wchłanianie tłuszczów oraz węglowodanów. Podsumowując, dieta bogata w błonnik (zarówno rozpuszczalny w wodzie, jak i nierozpuszczalny) sprawia, że odchudzanie jest łatwiejsze, zostaje ograniczona liczba spożywanych kalorii oraz ilość przyswajanych węglowodanów i tłuszczów, nie bez znaczenia jest również ogromne wsparcie dla usprawnienia pracy jelit.

Co jest źródłem błonnika pokarmowego?

Innym ważnym powodem, dla którego rekomenduje się błonnik na odchudzanie, jest to, że można znaleźć go wyłącznie w produktach powszechnie uznawanych za zdrowe! Nie ma go w ogóle lub jest w śladowej ilości w wysokoprzetworzonej żywności, fast foodach i innych „gotowcach”, czyli w produktach stanowiących dla wielu osób podstawę codziennego żywienia! Źródłem błonnika są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, to właśnie one powinny stanowić bazę diety każdego z nas. Nierozpuszczalna frakcja błonnika znajduje się głównie w brązowym ryżu, pieczywie razowym, grubych kaszach, orzechach, skórkach warzyw i owoców, kalafiorze, selerze, kapuście pekińskiej, a rozpuszczalna – w płatkach owsianych i jęczmiennych, ananasie, cytrusach, jabłkach, winogronach, gruszkach, morelach, suszonych śliwkach, roślinach strączkowych (np. w soczewicy, fasoli, bobie), brokułach, cebuli i marchewce.

Oprócz pozyskiwania błonnika bezpośrednio z diety można go również dostarczać, stosując tabletki na odchudzanie. To prosty sposób rekomendowany osobom, które traktują odchudzanie na poważnie. Przy czym zawsze, ale to zawsze podstawą odchudzania powinno być ograniczenie wartości energetycznej posiłków, a także regularna aktywność fizyczna, tabletki i inne preparaty mogą być jedynie dodatkowym wsparciem dla zmaksymalizowania efektów. Dostępne na rynku suplementy diety zawierają często kompozycję błonników różnego pochodzenia, np. owsianego, pszenicznego, jabłkowego. W aptekach można także kupić błonnik witalny, który zawiera w odpowiednich proporcjach nasiona babki płesznik i łuski babki jajowatej, czyli dwa cenne źródła nieprzetworzonego błonnika pokarmowego.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na błonnik? Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia w ciągu dnia dorosły człowiek powinien spożywać około 20-40g tego składnika. W tym miejscu trzeba jednak zaznaczyć, że spożywanie błonnika wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Tylko wtedy będzie on działał, tak jak powinien. Każdego dnia trzeba wypijać przynajmniej 2 litry wody! Choć błonnik jest bardzo ważny dla organizmu, nie można nagle wprowadzić do codziennego jadłospisu wielu naturalnych źródeł błonnika i jeszcze stosować tabletki na odchudzanie z tym składnikiem. Podaż błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo. W nadmiarze może on podrażnić jelita, powodować wzdęcia oraz biegunki. Natomiast w sytuacji, gdy w diecie jest dużo błonnika, jednak nie jest dostarczana odpowiednia ilość płynów, może dochodzić do zaparć!

Wysoka podaż błonnika może mieć także inne nieprzyjemne konsekwencje. Jego nadmiar może ograniczać wchłanianie wielu składników mineralnych (m.in. wapnia, cynku, magnezu i żelaza) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E, K. Na koniec trzeba dodać, że nie każdy może spożywać duże ilości błonnika. Jest to przeciwwskazane w sytuacjach, które wymagają stosowania diety lekkostrawnej ubogoresztkowej – taki sposób żywienia jest zalecany dla osób z chorobami zapalnymi śluzówki żołądka i jelit, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy, przewlekłym zapaleniem trzustki i stanami zapalnymi dróg żółciowych, a także dla osób po przebytych zabiegach chirurgicznych.

Błonnik na odchudzanie to bardzo dobre rozwiązanie, które przyniesie wiele korzyści dla ogólnego stanu całego organizmu, spada m.in. ryzyko wielu chorób, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Dzięki poprawie pracy jelit zostają wyeliminowane uciążliwe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jak wzdęcia i zaparcia. Dlatego nawet w sytuacji, gdy odchudzanie nie jest naszym głównym celem, nie należy ograniczać spożycia błonnika. Dieta powinna być bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, natomiast unikać trzeba wysoko przetworzonej żywności, która pozbawiona jest błonnika i innych cennych składników odżywczych.

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.