Jakich witamin brakuje, gdy bolą stawy?
10.12.2024Ból stawów może być objawem niedoborów pokarmowych. Niektóre witaminy i substancje mineralne mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania stawów. Wraz z innymi składnikami dostarczanymi w diecie oraz w postaci suplementów diety i leków wzmacniają one struktury stawów. Jakie witaminy na stawy warto stosować?
Spis treści:
- Dlaczego bolą stawy?
- Związek między niedoborami witamin a bólem stawów
- Najważniejsze witaminy dla zdrowia stawów
- Minerały wspierające stawy i ich regenerację
- Dodatkowe składniki wspomagające stawy
- Naturalne źródła witamin dla stawów
Dlaczego bolą stawy?
Problemy ze stawami mają miliony osób na całym świecie. Najczęściej bolą stawy kolanowe, biodrowe, barkowe, ale tak naprawdę dyskomfort może dotyczyć wszystkich stawów. Nierzadko bólom stawów towarzyszą bóle mięśni i kości. Dlaczego bolą stawy? Jest wiele przyczyn, które mogą do tego doprowadzić. Przede wszystkim mogą to być uszkodzenia mechaniczne oraz przeciążenia, a ponadto zmiany zapalne, reumatyczne i zwyrodnieniowe – bóle stawów są głównym objawem m.in. choroby zwyrodnieniowej stawów lub reumatoidalnego zapalenia stawów.
Do pojawienia się bólu i innych nieprzyjemnych objawów w obrębie stawu mogą także doprowadzić takie czynniki jak niewłaściwa dieta, nadwaga i otyłość, zbyt intensywny wysiłek fizyczny, siedzący tryb życia i brak ruchu, a także wiek. Niezdrowa dieta uboga w wartościowe produkty może przyczyniać się do niedoborów witamin i składników mineralnych, co ma wpływ na osłabienie kondycji stawów.
Związek między niedoborami witamin a bólem stawów
Niedobory niektórych witamin i minerałów mogą przyczynić się do występowania bólów stawów, jak również mogą nasilać istniejące dolegliwości. Jakich witamin brakuje, gdy bolą stawy? Jednym z głównych składników w tej grupie jest witamina C. Jest ona niezbędna do prawidłowej produkcji kolagenu, czyli białka budulcowego tkanki łącznej występującej w stawach, mięśniach i kościach. Niedostatek innych substancji także może negatywnie wpływać na kondycję i pracę stawów, co może skutkować bólem.
Mechanizm powstawania bólu stawów
Skąd się bierze ból stawów? Może on wynikać z uszkodzenia m.in. więzadeł, mięśni lub torebki stawowej, przeciążeń związanych z nadmiernym wysiłkiem lub z otyłością. Ból jest także objawem stanów zapalnych, zmian degeneracyjnych i zwyrodnieniowych. Dolegliwości bólowe pojawiają się wskutek „zużycia” elementów stawów, np. niedoboru mazi stawowej.
Rola witamin w funkcjonowaniu stawów
Jakie witaminy na stawy? Składniki dostarczane wraz z dietą są kluczowe do utrzymania zdrowych stawów. Odżywiają poszczególne elementy stawów, dzięki czemu mogą normalnie pracować. Dodatkowo zmniejszają ryzyko rozwoju chorób w obrębie stawu. Niektóre witaminy na bolące stawy pomagają łagodzić dyskomfort. Należy też zwrócić uwagę, że witaminy na stawy zazwyczaj są kluczowe także dla utrzymania zdrowych kości i mięśni. Co oznacza, że w dość kompleksowy sposób można zadbać o cały układ ruchu.
Najważniejsze witaminy dla zdrowia stawów
Codzienna dieta powinna być zróżnicowana i zbilansowana, aby dostarczała wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów. Bez problemu można jednak wyodrębnić składniki, które są szczególnie istotne dla utrzymania w zdrowiu układu ruchu. Które witaminy na wzmocnienie mięśni i stawów oraz kości są najważniejsze?
Witamina D3 i jej znaczenie dla stawów
Witamina D najczęściej wymieniana jest w kontekście wzmacniania odporności, ale nie można zapominać, że jest kluczowa, jeśli chodzi o kości, mięśnie i stawy. Odpowiada ona za utrzymanie prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Wspomaga wchłanianie i wykorzystanie tych dwóch minerałów. Pomaga także w utrzymaniu prawidłowej pracy mięśni.
O tym, jak ważna jest witamina D na stawy, świadczy fakt, że jednym z objawów jej niedoboru są bóle stawów, a nierzadko także i mięśni. Warto też podkreślić, że wpływ witaminy D na układ odpornościowy może się przekładać na zmniejszenie ryzyka rozwoju stanów zapalnych w obrębie stawów.
Witamina K2MK7 dla zdrowia stawów
Badania wskazują, że odpowiednia podaż witaminy K zapobiega degradacji stawów, głównie u osób w podeszłym wieku. Nie można też zapominać, że jest ona kluczowa dla procesu mineralizacji kości. Witamina K (najlepiej w postaci menachinonu-7 – MK7) i witamina D to odpowiedź na pytanie, jakie witaminy na kości i stawy są nam najbardziej potrzebne.
Witamina C i jej wpływ na produkcję kolagenu
Jakie witaminy na bolące stawy? Już była mowa o tym, że witamina C jest niezwykle ważna dla zdrowia stawów. Jest to oczywiście związane z tym, że uczestniczy w procesie produkcji kolagenu. Ponadto witamina C, podobnie jak witamina E, jest silnym antyoksydantem. Obie te witaminy warto przyjmować, aby ochronić struktury stawu przed wolnymi rodnikami. Jednocześnie pomagają one zmniejszać dolegliwości bólowe w okolicy stawów.
Witaminy z grupy B dla zdrowych stawów
Także witaminy z grupy B są potrzebne stawom. Szczególne znaczenie mają witaminy B1 (tiamina) i B6. Przeciwdziałają one zapaleniom oraz degradacji stawów. Ważna jest też witamina B3 na stawy, niektóre badania sugerują bowiem, że pomaga zmniejszać ból stawów w przypadku choroby zwyrodnieniowej. Ponadto ma ona właściwości antyoksydacyjne. Witaminy z grupy B (głównie B1) wraz z witaminą C i D to najczęściej polecane witaminy na bóle mięśni i stawów.
Minerały wspierające stawy i ich regenerację
Nie tylko witaminy na strzelające stawy, ale i składniki mineralne powinny być dostarczane wraz z dietą lub w postaci preparatów z apteki. Wśród najważniejszych z nich wymienia się magnez, wapń, fosfor, cynk i selen.
Niezbędne dla zdrowia kości i stawów – wapń i magnez
Wapń, magnez oraz fosfor to jedne z głównych składników budulcowych kości. Ich niedobory mogą zwiększać ryzyko urazów i rozwoju chorób kości. Podaż tych składników wpływa nie tylko na zdrowie kości, ale i na stawy. Ich niedobory mogą doprowadzić np. do osteoporozy. Jaki wapń na stawy będzie najlepszy? Warto przede wszystkim wybierać produkty, które zawierają wapń w połączeniu z witaminą D i K. Który magnez na stawy stosować? Najlepiej sprawdzi się cytrynian lub mleczan magnezu, które cechują się dobrą przyswajalnością.
Minerały wspomagające regenerację tkanek – cynk i selen
Cynk wraz z selenem zaliczany jest do grupy antyoksydantów, co oznacza, że pomagają one chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto cynk przyspiesza regenerację tkanki łącznej, w tym chrząstki stawowej. Natomiast selen wskazany jest do stosowania jako wsparcie w łagodzeniu bólu przy reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Dodatkowe składniki wspomagające stawy
Potrzebna jest witamina D3 na stawy i witamina B na stawy, a także magnez i wapń, ale lista składników, które wspierają stawy, a także kości i mięśnie jest dłuższa. Zaliczają się do niej m.in. kwasy Omega-3, kolagen, glukozamina oraz chondroityna.
Kwasy Omega-3 dla zdrowych stawów
Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują ochronne działanie na stawy. Chronią je przed uszkodzeniami wywoływanymi przez niektóre enzymy. Głównie jednak wykazują silne właściwości przeciwzapalne.
Kolagen na wsparcie i odbudowę stawów
Kolagen na stawy to podstawa. To on buduje m.in. kości i chrząstkę. Zmniejsza ból stawów, zwiększa ich ruchomość i elastyczność. Dodatkowo ogranicza ryzyko urazów, wspiera bowiem integralność ścięgien i więzadeł, które stabilizują staw. Warto wiedzieć, że chrząstkę niemal w całości tworzy kolagen typu II, dlatego też należy stosować suplementy i leki na stawy, które zawierają właśnie ten składnik. W aptece można znaleźć wiele preparatów tego typu, np. 4Flex, w składzie którego jest kolagen i witamina C na stawy.
Glukozamina i chondroityna w zdrowiu stawów
Zazwyczaj te dwa składniki wymieniane są razem. Stanowią one ogromne wsparcie dla stawów. Pomagają odbudowywać chrząstkę. Glukozamina jest składnikiem budulcowym chrząstki stawowej. Ponadto działa przeciwzapalnie. Jej suplementowanie wspiera produkcję glukozaminoglikanów, które wraz z kolagenem tworzą chrząstkę stawową. Chondroityna odpowiada za elastyczność tkanek, przyczynia się do zmniejszenia uczucia sztywności stawów. Składniki te są szczególnie polecane dla osób cierpiących z powodu zwyrodnieniowej choroby stawów.
MSM na wsparcie stawów, głównie u sportowców
MSM (metylosulfonylometan) to nic innego jak siarka organiczna. Działa ona przeciwzapalnie. Ponadto MSM hamuje rozpad chrząstki, zmniejsza sztywność w stawach, łagodzi ból i obrzęk, poprawia również ruchomość stawów. Ze względu na to, że wspiera proces regeneracji i wspomaga aparat ruchu, jest szczególnie polecana dla sportowców.
Naturalne źródła witamin dla stawów
Oczywiście przemyślana suplementacja stanowi jedynie dodatek. W pierwszej kolejności witaminy na wzmocnienie mięśni i stawów, a także inne składniki należy dostarczać wraz z dietą. To, co jemy, ma ogromne znaczenie na to, jak funkcjonują nasze stawy, dlatego też należy wyrzucić z menu wszystkie produkty, które mają na nie negatywny wpływ, m.in. wysokoprzetworzoną żywność, gotowe dania, fast foody, produkty zakwaszające organizm.
Co w takim razie jeść dla stawów? Źródłem witaminy C, która potrzebna jest do produkcji kolagenu, są owoce i warzywa, np. czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy, papryka i natka pietruszki. Aby dostarczyć organizmowi witamin z grupy B, należy jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe. Witamina K znajduje się w brokułach, szpinaku i jarmużu, a witamina D – w tłustych rybach morskich (choć należy pamiętać, że najlepszym źródłem witaminy D jest synteza słoneczna). Ryby zawierają również kwasy Omega-3. Witamina E zawarta jest w orzechach, kiełkach pszenicy, słoneczniku i olejach.
W diecie nie może zabraknąć produktów mlecznych, są bowiem źródłem wapnia. Zapotrzebowanie na magnez można zrealizować, jedząc m.in. kakao, orzechy, kaszę gryczaną, banany. Cynk znajdziemy w mięsie, rybach, skorupiakach, roślinach strączkowych i orzechach, a selen – w owocach morza, podrobach i w orzechach brazylijskich. Należy też zadbać o produkty bogate w kolagen. Często polecanym sposobem jest żelatyna na stawy. Poprawia ona elastyczność stawów i pomaga zwiększać ich odporność na uszkodzenia mechaniczne.
Oprócz wyżej wymienionych składników można także suplementować mangan, kwas hialuronowy, ekstrakty z dzikiej róży i imbiru, a także kurkuminę oraz ekstrakt z Boswellia serrata, który jest źródłem cennego kwasu bosweliowego. Do tego trzeba oczywiście dbać o zdrową, zbilansowaną dietę, a także o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanym nasileniu. Ponadto osoby, które mają nadwagę lub otyłość, powinny koniecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy.
