Jakie produkty obniżają cholesterol? Zobacz naszą listę!

Masz podwyższony cholesterol? Jeśli tak, koniecznie zwróć uwagę na swoją dietę! To, co jesz, ma ogromny wpływ na profil lipidowy. Sprawdź listę produktów, które powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie.

Dieta a cholesterol – dlaczego to ma znaczenie?

Cholesterol jest składnikiem ważnym dla prawidłowej pracy organizmu. Mimo to jego nadmiar, a także zbyt duże stężenie lipoprotein LDL czy trójglicerydów mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do miażdżycy[1]. Dlatego warto szczególnie kontrolować te parametry.

Kiedy lekarz widzi niepokojące wyniki lipidogramu, jego pierwszą radą jest zazwyczaj: "Proszę zmienić dietę". Dlaczego? Bo to, co ląduje na Twoim talerzu, ma bezpośredni wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Szczególnie szkodliwe dla profilu lipidowego są 2 rodzaje tłuszczów:

• tłuszcze nasycone – mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL. Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak tłuste mięso czy pełnotłusty nabiał[2];
• tłuszcze trans – nie dość, że podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, to dodatkowo obniżają poziom „dobrego” HDL. Występują głównie w produktach przetworzonych, fast foodach i niektórych margarynach twardych[3].

Dobra wiadomość jest taka, że istnieją też składniki odżywcze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Są to przede wszystkim:

• sterole roślinne – badania pokazują, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% przy dziennym spożyciu 1,5-3 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4]. Gdzie je znaleźć? Sterole roślinne występują naturalnie w roślinach, ale w stosunkowo niewielkich ilościach. Na szczęście producenci żywności wzbogacają niektóre produkty o te substancje. Znajdziesz je m.in. w miękkich margarynach kubkowych produkowanych z olejów roślinnych. Zawiera je np. Optima Cardio.
• nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom LDL; te z grupy omega-3 dodatkowo podnoszą poziom HDL i obniżają stężenie trójglicerydów[5];
• błonnik pokarmowy, który ma korzystny wpływ na profil lipidowy[6].

Kluczowe produkty w diecie na cholesterol

Już wiesz, że na obniżenie cholesterolu mogą dobrze wpływać produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. To oznacza, że Twoja lodówka i spiżarnia mogą stać się świetnym arsenałem w walce z wysokim cholesterolem. Oto produkty, które warto w nich umieścić, aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Miękkie margaryny kubkowe

Miękkie margaryny kubkowe powstają z olejów roślinnych, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto je wybrać zamiast masła, które – jako produkt powstający z mleka krowiego – jest bogatym źródłem miażdżycorodnych tłuszczów nasyconych oraz trans.

Tłuste ryby morskie

Łosoś, halibut, makrela… to świetne alternatywy dla czerwonego mięsa. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które Twoje serce wprost kocha. Upewnij się, że pojawiają się w Twoim jadłospisie co najmniej raz w tygodniu!

Oleje roślinne

Płynne oleje roślinne są szczególnie korzystne przy walce z cholesterolem. To kopalnia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj je jak najczęściej! Zamiast smażyć na smalcu, sięgnij po oliwę. Nie tylko nada potrawom śródziemnomorskiego charakteru, ale też pomoże zadbać o zdrowie.

Orzechy i nasiona

Stanowią cenne źródło składników odżywczych. Bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i białko, mogą być Twoim sprzymierzeńcem w walce z cholesterolem. Garść migdałów, orzechów włoskich czy pestek dyni to nie tylko zdrowa przekąska, ale i inwestycja w zdrowie serca.

Pamiętaj jednak o umiarze – orzechy są kaloryczne, więc nie przesadzaj z ilością.

Produkty pełnoziarniste

Pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron z mąki pełnoziarnistej – to nie tylko modny trend, ale przede wszystkim zdrowy wybór. Dlaczego? Ponieważ są bogate w rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, co sprzyja pozytywnemu wpływowi na poziom cholesterolu. Są też skarbnicą składników mineralnych.

Warzywa i owoce

Ostatni, ale nie mniej ważny punkt na liście. Warzywa i owoce to przede wszystkim cenne źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ale w kontekście cholesterolu szczególnie wartościowy jest zawarty w nich błonnik rozpuszczalny.

Jabłka, gruszki, jagody, brokuły, marchew – to tylko kilka przykładów. Staraj się, aby Twój talerz zawsze był kolorowy i aby znajdowało się nim co najmniej 50% warzyw i owoców. Pamiętaj, żeby ilość spożywanych warzyw w ciągu dnia była większa niż owoców.

Jak widzisz, dieta przyjazna dla serca wcale nie musi być nudna czy restrykcyjna. Wręcz przeciwnie – może być smaczna i różnorodna! Kluczem jest świadomy wybór produktów i umiejętne komponowanie posiłków. Twoje serce z pewnością na nim skorzysta.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol-funkcje-zrodla-frakcje-stezenie

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy