Jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne?
11.12.2024Jeszcze nie tak dawno zdrowie psychiczne było tematem tabu. Na szczęście od pewnego czasu mówi się o nim coraz więcej. Większy nacisk kładzie się na działania, które mają za zadanie utrzymanie dobrostanu psychicznego. Wśród nich ogromną rolę odgrywa dieta oraz odpowiednio dobrana suplementacja. Jakie minerały i witaminy na dobry nastrój należy stosować?
Spis treści:
- Dlaczego witaminy są ważne dla zdrowia psychicznego?
- Najważniejsze witaminy wspierające zdrowie psychiczne
- Jak dieta wpływa na nasze zdrowie psychiczne?
Dlaczego witaminy są ważne dla zdrowia psychicznego?
W organizmie przez całą dobę zachodzą miliony skomplikowanych procesów, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów, w tym również dbają o nasze zdrowie psychiczne. Niestety przez lata tematy związane z problemami mentalnymi były spychane na margines, dopiero stosunkowo niedawno potrzeby psychiczne zaczęły być stawiane na równi z potrzebami ciała, a coraz więcej osób zaczęło wdrażać zasady, które pozwalają utrzymać w życiu równowagę.
Ślepy wyścig szczurów, codzienny stres i zawrotne tempo życia sprawiają, że pojawia się uczucie wypalenia. Rośnie też grupa osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi i z depresją. W genezie zaburzeń nastroju i innych chorób o podłożu psychicznym jednym z czynników mogą być niedobory pokarmowe. Prowadzone badania udowodniły, że brak niektórych witamin może przyczyniać się do zakłóceń w pracy układu nerwowego. Jakich witamin brakuje przy depresji i innych zaburzeniach? Które witaminy na nerwy muszą się znaleźć w codziennej diecie? Jakie witaminy na uspokojenie warto suplementować?
Najważniejsze witaminy wspierające zdrowie psychiczne
Zdrowie naszego ciała uzależnione jest od tego, czy jest odpowiednio odżywione, czy otrzymuje właściwe ilości niezbędnych makro- i mikroskładników. Jeśli dieta zapewnia ograniczony zestaw substancji odżywczych, cierpi na tym także nasz dobrostan psychiczny. Jakie witaminy na zdrowie psychiczne mają największe znaczenie?
Kluczowe dla układu nerwowego – witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to zróżnicowana grupa substancji, które łączy to, że wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny), które odpowiadają za regulowanie nastroju, poziomu stresu oraz ogólnej równowagi psychicznej.
Jako najważniejsze witaminy na zdrowie psychiczne należy wymienić przede wszystkim witaminę B1, witaminę B6, witaminę B12 i witaminę B9, czyli kwas foliowy. Choć bezsprzecznie należy zagwarantować odpowiednią podaż całego kompleksu witamin B. Substancje z tej grupy wspomagają redukcję objawów lękowych i depresyjnych, jak również objawów zmęczenia psychicznego. Jak zatem widać, w kwestii niedobór witaminy B a depresja jest wyraźny związek.
Witaminy z grupy B wspomagają regulowanie nastroju i utrzymanie równowagi w organizmie, wspierają prawidłowy metabolizm energetyczny, a także produkcję DNA. Dodatkowo pomagają regulować poziom oraz aktywność hormonów oraz neuroprzekaźników w mózgu. Są kluczowe dla regulacji hormonu stresu (kortyzolu)! Niedobór witamin z grupy B powoduje ograniczenie zdolności organizmu do właściwego reagowania na sytuacje stresowe, a zwiększony poziom niepokoju i stresu ma negatywny wpływ na ogólne samopoczucie psychofizyczne. Jeśli więc chcemy suplementować witaminy na stres, to koniecznie trzeba kupić zestaw witamin z grupy B.
Aby można było normalnie funkcjonować, potrzebne są prawidłowe funkcje poznawcze, czyli pamięć, koncentracja i zdolność uczenia się. Wspomaganiem funkcji poznawczych również zajmują się witaminy z grupy B! Wspierają prawidłowe krążenie krwi w mózgu, chronią też neurony przed stresem oksydacyjnym oraz wspierają regenerację tkanki nerwowej. Ale nie tylko witaminy na koncentrację i pamięć są niezbędne, przyda się też m.in. żelazo.
Odpowiednia podaż witamin z grupy B pomaga ograniczać ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera. Jest to możliwe dlatego, że przyczyniają się one do obniżania poziomu homocysteiny, przez co poprawiają procesy metaboliczne w mózgu. Jej nadmiar jest jednym z czynników rozwoju zarówno demencji, jak i choroby Alzheimera. Należy też dodać, że witaminy z grupy B są potrzebne do utrzymania zdrowego snu, natomiast ich niedobór może powodować jego zaburzenie.
Warto na koniec pokrótce omówić niektórych przedstawicieli tej grupy. Witamina B1 (tiamina) ma niezwykle ważne zadanie – dostarcza energii, która umożliwia optymalne funkcjonowanie mózgu. Ma też pozytywny wpływ na pamięć, koncentrację i sprawność umysłową. Witamina B6 wspomaga syntezę serotoniny, zwanej potocznie hormonem szczęścia. Serotonina pełni istotną funkcję w regulowaniu emocji, nastroju i snu. Można więc powiedzieć, że witamina B6 pomaga utrzymać równowagę psychiczną, a to dlatego, że ma wpływ także na produkcję melatoniny, czyli hormonu, który reguluje dobowy rytm czuwania i snu.
Wpływ na nastrój i depresję – witamina D
Bardzo ważne jest, aby stosować witaminy z grupy B na nerwy, ale również witamina D ma ogromne znacznie dla naszego zdrowia psychicznego. Pomaga regulować nastrój, a ponadto wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Jej receptory są zlokalizowane w obszarach mózgu związanych z emocjami, może to wskazywać, że odgrywa bezpośrednią rolę w procesach związanych z naszą psychiką. Co więcej, ma ona znaczenie przy regulowaniu snu.
W kwestii, jakich witamin brakuje przy depresji, odpowiedź z pewnością powinna brzmieć: witaminy D. Jej niedobór ma ścisły związek z występowaniem stanów depresyjnych. Dlaczego? Ze względu na to, że witamina D odpowiada za produkcję serotoniny, przy jej braku obniża się poziom hormonu szczęścia. Według wyników badań suplementacja cholekalcyferolu może wspierać leczenie depresji. Sezon jesienno-zimowy sprzyja niedostatecznej podaży witaminy D, stąd też w tym okresie tak często występują zaburzenia nastroju oraz jesienna sezonowa depresja. Witamina D jest to przykład witaminy na dobry nastrój, dlatego należy ją regularnie przyjmować – zwłaszcza od października do maja.
Wiadomo już, że niedobór witamin z grupy B i witaminy D ma znaczenie dla rozwoju depresji i zaburzeń nastroju, zwiększenie ich podaży jest więc ważne dla poprawy zdrowia psychicznego. Jednak nie są to jedyne składniki, które warto przyjmować. Jakie suplementy przy depresji są polecane? Działanie przeciwdepresyjne wykazuje także m.in. cynk i selen, a nawet witamina C. Witamina C wraz z witaminą E polecane są również jako witaminy na pamięć (oczywiście w połączeniu z witaminami z grupy B).
Magnez i jego wpływ na redukcję stresu
Magnez ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne, m.in. dlatego, że pomaga stabilizować nastrój, redukuje stres, wspiera relaksację i pomaga utrzymać równowagę psychiczną. Reguluje aktywność takich neurotransmiterów jak GABA, a także jest niezbędny w procesie przekształcania tryptofanu do serotoniny. Niedostatki magnezu widoczne są m.in. w postaci problemów z nastrojem, stanów lękowych i depresji. Jak wspomóc organizm podczas stresu? Z uwagi na swoje działanie magnez, a zwłaszcza magnez z witaminą B6 to najchętniej kupowane suplementy na uspokojenie.
Kwas foliowy i witamina B12 – ich rola w zdrowiu psychicznym
Choć była już mowa o tym, jak ważne są witaminy z grupy B dla mózgu i całego układu nerwowego, warto dokładniej przyjrzeć się dwóm z nich, czyli witaminie B12 i kwasowi foliowemu. Witamina B12 jest jednym z najważniejszych elementów utrzymania dobrego zdrowia psychicznego. Jej zadaniem jest m.in. ochrona komórek nerwowych przed uszkodzeniami. Jest niezbędna do produkcji substancji, która izoluje komórki nerwowe, umożliwiając efektywną transmisję sygnałów nerwowych, czyli mieliny.
Niedobór witamin B12 może prowadzić do zmian neurologicznych i do pogorszenia funkcji poznawczych, np. zaburzeń pamięci i koncentracji. Ponadto mogą się wtedy pojawiać takie objawy jak zmęczenie, drażliwość, obniżony nastrój, depresja.
Witamina B9 powszechnie znana jest jako kwas foliowy. Dlaczego jest on tak ważny dla naszej psychiki? Uczestniczy w syntezie neurotransmiterów: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny. Brak kwasu foliowego oznacza większą podatność na stres, zaburzenia nastroju, stany lękowe i zwiększone ryzyko rozwoju depresji.
Jakie witaminy przy depresji i nerwicy? Przeprowadzone badania wykazały, że kwas foliowy i witamina B12 na depresję dają bardzo dobre efekty. Długotrwała suplementacja znacząco redukuje ryzyko pojawienia się objawów depresji w przypadku osób narażonych na występowanie chorób psychicznych.
Kwasy Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – pomagają utrzymać prawidłową strukturę błon komórkowych nerwów, mają też wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych. Wspomagając prawidłowe funkcjonowanie mózgu, pomagają utrzymać zdrowie psychiczne i ograniczają prawdopodobieństwo pogarszania się funkcji poznawczych. Ponadto uczestniczą też w produkcji neuroprzekaźników.
Niedawno opublikowano obiecujące wyniki badań, według których suplementacja wysokimi dawkami kwasów DHA i EPA może przyczynić się do złagodzenia nasilenia objawów depresji. Ponadto składniki te mogą redukować odczuwany stres, przeciwdziałać wzrostowi poziomu kortyzolu we krwi oraz poprawiać nastrój. Ważną cechą kwasów Omega-3 jest to, że działają przeciwzapalnie, co korzystnie wpływa na zdrowie mózgu.
Adaptogeny (np. ashwagandha)
Adaptogeny to roślinne substancje aktywne, które wspomagają organizm w radzeniu sobie ze stresem. Dodatkowo zmniejszają jego negatywny wpływ na organizm. Jest wiele adaptogenów, m.in. ashwagandha, bakopa drobnolistna, różeniec górski, cytryniec chiński, soplówka jeżowata i żeń-szeń. U osób, które żyją pod ciągłą presją, polecana jest ashwagandha na stres. Wykazuje ona działanie przeciwstresowe, przeciwlękowe, uspokajające i neuroprotekcyjne. Jeśli chodzi o suplementy na stres, warto pomyśleć o preparacie z różeńcem górskim, który poprawia nastrój oraz zwiększa wytrzymałość psychiczną. Warto dodać, że adaptogeny wraz z takimi ziołami jak melisa, szyszki chmielu i kozłek lekarski są polecane jako naturalne środki na uspokojenie.
Jak dieta wpływa na nasze zdrowie psychiczne?
Codzienna dieta może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Niezdrowy sposób odżywiania prowadzi nie tylko do niedoborów pokarmowych, ale i do nadwagi i otyłości. W ten sposób dieta ma podwójnie zły wpływ na zdrowie psychiczne. Wcześniej już zostało wytłumaczone, co nam grozi, gdy nie dostarczamy organizmowi odpowiednich składników. Drugim aspektem jest to, że nadmierna masa ciała jest przyczyną obniżonego samopoczucia i spadku samooceny, co zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.
Jak zatem powinna wyglądać dieta, aby wspierała funkcje mózgu i zdrowie psychiczne? Powinna bazować na produktach wysokiej jakości i o wysokiej wartości odżywczej. Zaleca się unikać mocno przetworzonej żywności, gotowych dań i fast foodów, słodkich, gazowanych napojów, czyli produktów, które działają prozapalnie. Nie powinno się jeść konserwantów i innych sztucznych dodatków, mogą one negatywnie wpływać na procesy neurologiczne i równowagę hormonalną. Co w takim razie jeść?
Zrównoważona dieta jako wsparcie dla zdrowia psychicznego
Codzienna dieta musi być zbilansowana i zróżnicowana, dzięki czemu będziemy mogli zrealizować zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i minerały oraz inne niezbędne składniki. Najważniejszymi produktami w diecie są różnokolorowe warzywa i owoce, roślinny strączkowe, produkty pełnoziarniste, chude mięso, tłuste ryby morskie, produkty mleczne oraz zdrowe oleje, nasiona, pestki, orzechy.
Nie można zapominać o piciu odpowiedniej ilości wody! Gdy organizm jest odwodniony, można odczuwać zmęczenie i osłabienie funkcji poznawczych. Jeśli dbamy o prawidłowe nawodnienie, możemy się cieszyć dobrą koncentracją oraz dobrym samopoczuciem psychicznym. Mimo że aktywność fizyczna nie dotyczy bezpośredniego odżywiania organizmu, to stanowi uzupełnienie diety. Ruch wiąże się z uwalnianiem endorfin, które można nazwać naturalnymi antydepresantami. Poprawiają one nastrój i redukują poziom stresu. Ponadto aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi do mózgu, zwiększając jego dotlenienie.
Jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu?
Oto kilka produktów, które szczególnie dobrze działają na mózg i zdrowie psychiczne. Osoby, które narażone są na stres, powinny stosować magnez na uspokojenie. Jego doskonałym źródłem jest kakao. Można je dodawać np. do owsianki lub smoothie, można też delektować się gorzką czekoladą o zawartości minimum 75% kakao. Zaletą kakao jest nie tylko wysoka zawartość magnezu, ale i polifenoli, które działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
W diecie powinny się też znaleźć nasiona konopi jako źródło kwasów Omega-3, magnezu i antyoksydantów oraz pestki dyni, chudy drób i ryby jako źródła tryptofanu (jest on prekursorem serotoniny). Polecane są zielone warzywa (np. szpinak, jarmuż, brokuły), dzięki którym zwiększymy podaż kwasu foliowego i dostarczymy też inne witaminy na depresję. Głównym tłuszczem w diecie powinna być oliwa z oliwek, która jest pełna polifenoli, kwasów Omega-6 i Omega-9. Wskazane są też naturalne probiotyki (np. kiszonki, fermentowane produkty mleczne), które wspierają mikrobiom jelitowy, co także ma ogromne znaczenie dla utrzymania zdrowia psychicznego. Witaminy na lęk jak np. witaminę B6 i witaminę B12 dostarczymy, jedząc m.in. podroby, wołowinę i ryby morskie.
Na sam koniec należy przypomnieć, że w dbaniu o zdrowie fizyczne nieocenionym wsparciem jest suplementacja. Nie zawsze dieta jest w stanie zrealizować zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki. Jakie zestawy witamin i minerałów najlepiej wybierać? Należy pamiętać, że właściwie wszystkie omówione witaminy na stres i depresję w bardzo kompleksowy sposób wpływają na układ nerwowy. Oznacza to, że dobrze skomponowane suplementy na pamięć, pomogą również w przypadku nadmiernego stresu i objawów lękowych. Ważne jest więc, aby czytać uważnie etykiety, aby nie powielać suplementowanych składników. Trzeba mieć na uwadze, że nie tylko niedobory są groźne, także nadmiar określonych składników może mieć negatywne konsekwencje.
Zdrowie psychiczne jest bardzo ważne. Nie można go zaniedbywać! Co można zrobić, aby zadbać o swoją psychikę? Przede wszystkim trzeba dostarczać określonych składników, które wzmacniają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego oraz poprawiają funkcje poznawcze. Ogromnym wsparciem będą suplementy na stres oraz witaminy na uspokojenie.
