Jet lag - jak sobie z nim radzić podczas dalekich podróży?
04.08.2024Wszyscy uwielbiają podróżować, jednak nikt nie lubi, gdy dotyka go zespół nagłej zmiany strefy czasowej, czyli jet lag! Aby uniknąć nieprzyjemnych objawów – zaburzeń koncentracji, problemów ze snem, trzeba się odpowiednio przygotować do dalekiej podróży! Warto zaplanować sobie czas na to, aby organizm mógł się przyzwyczaić do zmiany rytmu dobowego. Jak to zrobić?
Spis treści:
- Co to jest jet lag i jakie są jego objawy?
- Sposoby zapobiegania jet lagowi przed podróżą
- Metody radzenia sobie z jet lagiem podczas podróży
- Jak złagodzić objawy jet lagu po przylocie?
- Po jakim czasie mija jet lag?
Co to jest jet lag i jakie są jego objawy?
Jet lag to inaczej zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub zespół długu czasowego. Każdy, kto choć raz wybrał się w daleką podróż i po przylocie dopadł go jet lag, wie, jak bardzo może on uprzykrzyć pobyt w nowym miejscu. Czym właściwie jest zespół długu czasowego? Mówiąc najprościej, jest to rozregulowanie dobowego zegara biologicznego i zaburzenie snu wynikające z nagłej zmiany strefy czasowej. Przypadłość ta dotyczy wyłącznie dalekich podróży samolotem z przekroczeniem przynajmniej trzech stref czasowych.
Objawy jet lagu
Najbardziej charakterystyczne objawy jet lagu to zaburzenia snu – odczuwanie senności w ciągu dnia oraz bezsenności w nocy. Pojawia się ogólne zmęczenie, wyczerpanie oraz uczucie rozdrażnienia, złe samopoczucie, wahania nastroju, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, pogorszenie sprawności fizycznej, a nawet problemy ze strony układu pokarmowego – zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Warto pamiętać, że objawy jet lagu występują nie tylko w związku z rozregulowaniem wewnętrznego zegara dobowego. Sama podróż trwająca wiele godzin jest męcząca, do tego uczucie osłabienia nasilane jest warunkami panującymi w samolocie, np. dusznym powietrzem. Znaczenie ma również stres związany z podróżą oraz zmiana rytmu spożywania posiłków. Uważa się także, że wiek jest czynnikiem, który wpływa na to, że człowiek gorzej znosi jet lag. Ma to związek z tym, że osoby starsze po prostu potrzebują więcej czasu na regenerację.
Na intensywność objawów wpływa również liczba przekroczonych stref czasowych, kierunek podróży oraz klimat miejsca docelowego. Im więcej stref czasowych, tym dokuczliwsze dolegliwości, przy czym dużo lepiej tolerujemy podróże na zachód, a gorzej na wschód. Lot na zachód wiąże się z wydłużeniem rytmu dobowego, a na wschód – z jego skróceniem. Jeśli miejsce pobytu cechuje się wysokimi temperaturami i dużą wilgotnością, regeneracja organizmu będzie spowolniona, więc objawy będą się utrzymywać dłużej i będą bardziej nasilone. Należy zwrócić uwagę na to, że ogólne przemęczenie, nieprawidłowa dieta i odwodnienie oraz brak ruchu i niewygodna podróż mogą zwiększać nasilenie objawów zespołu nagłej zmiany strefy czasowej.
Przyczyny jet lagu
Każdy z nas funkcjonuje w rytmie dobowym, który jest regulowany hormonami wydzielanymi o stałych porach zależnych od ekspozycji na światło słoneczne oraz od pór naszej aktywności. Nazywamy to naszym wewnętrznym zegarem biologicznym. Reguluje on podstawowe procesy życiowe. Hormonem, który odpowiada za wewnętrzne dostosowywanie się do cyklu dnia i nocy, jest melatonina.
Przyczyną zespołu długu czasowego jest zaburzenie równowagi między wewnętrznym mechanizmem regulacji godzin snu i czuwania a czasem ekspozycji na światło słoneczne w nowym miejscu pobytu. Cykl wydzielania hormonów regulujących naszą aktywność nie jest dostosowany do faz dnia i nocy w nowej strefie czasowej. Przekroczenie kilku stref w krótkim czasie sprawia, że organizm nie ma szans się przystosować do nowej sytuacji – po prostu nie wie, jak reagować na nadmiar światła lub jego brak. Stąd też pojawiają się objawy jet lagu.
Sposoby zapobiegania jet lagowi przed podróżą
Czy są jakieś sposoby na jet lag? Tak, da się ograniczyć i złagodzić objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Problemem jest jednak to, że przygotowanie organizmu do zmiany strefy czasowej należy zacząć przed wyruszeniem w podróż, co nie zawsze jest możliwe, gdyż nie każdy może sobie na to pozwolić. Warto jednak choć w małym stopniu zrealizować poniższe zalecenia:
Przygotowanie organizmu do zmiany strefy czasowej
Największe znaczenie dla przyspieszenia procesu dostosowywania się organizmu do nowych warunków jest zmiana nawyków związanych ze snem. W przypadku podróży na zachód – przez kilka dni przed wylotem warto chodzić spać później niż zazwyczaj i unikać ekspozycji na światło słoneczne w godzinach porannych, w przypadku kierunku wschodniego – zaleca się zarówno wcześniej chodzić spać, jak i wcześniej wstawać. W ten prosty sposób przestawimy zegar dobowy jeszcze przed wyjazdem.
Aby jak najskuteczniej przygotować się do podróży, trzeba sprawdzić, jakie jest przesunięcie czasu między miejscem zamieszkania i celem podróży, na podstawie tej różnicy należy stopniowo korygować pory zasypiania i wstawania. Jednocześnie trzeba zmienić godziny posiłków. Dodatkowo w przypadku podróży na wschód już kilka dni przed wyjazdem zaleca się rozpocząć suplementację melatoniną. Jak już wcześniej zostało wspomniane, melatonina to substancja, która reguluje dobowy rytm spania i czuwania.
Planowanie odpowiedniej ilości snu
Biorąc pod uwagę fakt, że przemęczenie i niewyspanie wzmagają jet lag, warto przed podróżą unikać stresu, a ostatnie 48 godzin przed wylotem poświęcić na relaks i wypoczynek. Trzeba też zapewnić organizmowi wystarczającą ilość snu. Przed podróżą trzeba się dobrze wyspać, oznacza to, że trzeba się spakować już wcześniej i nie zostawiać nic na ostatnią chwilę.
Metody radzenia sobie z jet lagiem podczas podróży
Po wejściu na pokład samolotu należy kontynuować proces przygotowywania organizmu. Już na wstępie warto przestawić zegarek zgodnie z czasem obowiązującym w miejscu docelowym. Jest to prosta sztuczka psychologiczna, która pomaga łatwiej się dostosować. Zmiana strefy czasowej nie będzie aż tak odczuwalna, jeśli w trakcie trwania podróży zadbamy o:
Sen w trakcie lotu
W kwestii spania w samolocie rozstrzygające jest to, czy na miejsce dolecimy w godzinach wieczornych czy porannych. Jeśli przylot planowany jest wieczorem, nie powinno się spać podczas lotu. W ten sposób łatwiej będzie zasnąć w porze nocnej nowej strefy czasowej. Jeśli samolot na miejsce dotrze rano, zaleca się wykorzystać długi lot na sen. Osoby, które mają problem z zasypianiem w samolocie, powinny się przygotować – założyć wygodne ubranie, zabrać ze sobą maskę na oczy, zatyczki do uszu lub słuchawki wyciszające, ewentualnie zażyć krótko działające leki nasenne – ich zastosowanie należy skonsultować z lekarzem.
Nawodnienie i dieta
Jedną z najbardziej kluczowych kwestii jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Suche powietrze w samolocie sprzyja odwodnieniu. Stan ten natomiast wpływa na pogorszenie samopoczucia, a także spowalnia możliwości regeneracyjne organizmu i utrudnia adaptację do nowych warunków. Należy dodać, że mówiąc o nawadnianiu, mamy na myśli wodę. Napojów alkoholowych należy unikać! Jet lag może się objawiać problemami żołądkowymi i niestrawnością, dlatego podczas lotu zalecane są lekkostrawne posiłki.
Jak złagodzić objawy jet lagu po przylocie?
Jak radzić sobie z jet lagiem, będąc już na miejscu? Nie ma tu co kombinować! Trzeba po prostu jak najszybciej przestawić się rytm dobowy nowej strefy czasowej. Oznacza to, że należy zasypiać i wstawać, a także spożywać posiłki zgodnie z nowymi realiami! Jeśli pojawiają się problemy z zasypianiem, można sięgnąć po leki na uspokojenie i nasenne.
Po przylocie powinno się iść spać po zapadnięciu zmroku, do tego czasu należy walczyć ze zmęczeniem. Zaleca się spędzać czas na zewnątrz (promienie UV zmniejszają produkcję naturalnej melatoniny, która odpowiada za sen) oraz pić napoje z kofeiną. Dozwolona jest ewentualnie krótka drzemka – maksymalnie 30-minutowa.
Stosowanie melatoniny
Melatonina to skuteczny sposób na to, jak radzić sobie z jet lagiem – łagodzi subiektywne objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Jeśli wybieramy się w kierunku wschodnim, suplementację zaleca się rozpocząć przed podróżą i kontynuować przez kilka dni po przylocie na miejsce. Przyjmowanie 3-5mg melatoniny w godzinach wieczornych (około trzy godziny przed snem) kilka dni przed wylotem pomoże przyspieszyć rytm dobowy. Taką samą dawkę zaleca się stosować na około 30-60 minut przed pójściem spać także przez kilka dni po przylocie.
Zmiana strefy czasowej w przypadku podróży na zachód wymaga opóźnienia rytmu dobowego. Melatoniny nie trzeba stosować przed wylotem, wskazane jest natomiast przyjmowanie jej w dawce 3-5mg na około godzinę przed pójściem spać przez okres od przylotu przez kilka następnych dni. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Aktywność fizyczna i ekspozycja na światło dzienne
Swoją aktywność należy dostosować do nowego rytmu dobowego. Należy wstawać o poranku i zapewnić organizmowi ekspozycję na światło słoneczne! Dobre sposoby na jet lag oraz problemy z koncentracją i zmęczeniem w ciągu dnia to napoje z kofeiną (np. kawa lub herbata), należy ich jednak unikać po południu i wieczorem. Przez pierwsze dwa dni pobytu nie jest wskazany duży wysiłek fizyczny. Długi, intensywny trening stanowi zbyt duże obciążenie dla zmęczonego organizmu. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować z ruchu! Umiarkowana aktywność jest jak najbardziej zalecana.
Po jakim czasie mija jet lag?
Oczywiście objawy jet lagu nie trwają wiecznie. Zwykle najcięższa jest pierwsza doba, jednak dolegliwości mogą się utrzymywać do trzech dni lub nieco dłużej! To, w jaki sposób i jak długo ktoś odczuwa jet lag, jest kwestią indywidualną zależną od szybkości, z jaką organizm jest w stanie się regenerować, na którą dodatkowo wpływ ma kilku innych czynników, w tym wcześniejsze przygotowanie się do zmiany strefy czasowej.
Jet lag potrafi dać w kość! Jednak są sposoby na to, aby złagodzić jego objawy. Zespół nagłej zmiany strefy czasowej jest związany z rozregulowaniem się naszego zegara biologicznego. Jak radzić sobie z jet lagiem? Przede wszystkim trzeba przygotować organizm do innych pór spania, wstawania i jedzenia – warto zacząć nad tym pracować już na kilka dni przed wylotem!
