Koszmary senne - dlaczego się pojawiają i jak im zapobiegać?

Ludzki umysł jest niesamowitym narzędziem zdolnym do wytwarzania myśli i obrazów. Owocem kreacji mózgu są między innymi koszmary senne, które wydają się jak najbardziej realne, mimo że dzieją się tylko w naszej głowie. Wywołują na tyle silne emocje, że człowiek wybudza się ze snu dosłownie zlany potem! Co robić, aby koszmary senne przestały nas nawiedzać? 

Spis treści:

• Czym są koszmary senne?
• Jakie mogą być przyczyny koszmarów sennych?
• U kogo najczęściej występują koszmary senne?
• W jaki sposób można zapobiegać koszmarom sennym?
• Jak leczyć koszmary senne?  

Czym są koszmary senne? 

Sny mogą być piękne, mogą też być straszne i brutalne, wywołujące strach, niepokój i inne silne, negatywne emocje. Takie właśnie są koszmary senne. Mimo że są wytworem naszego umysłu, są tak realne, że uczucie bezpośredniego zagrożenia wywołuje prawdziwe przerażenie, pojawiają się również fizjologiczne objawy jak przyspieszony oddech, szybsze bicie serca lub intensywne pocenie. Marzenia senne, a także koszmary senne pojawiają się w fazie snu REM. Warto przy okazji wytłumaczyć, że koszmary senne to nie to samo, co lęki nocne. Lęki nocne występują w fazie NREM, towarzyszy im bezzasadny lęk i przerażenie, które wywołują aktywność ruchową, np. śpiący nagle siada lub wstaje, ma otwarte oczy, a nawet krzyczy. W przypadku koszmarów sennych dochodzi do wybudzenia i odzyskania przytomności, wybudzony jest w stanie powiedzieć, co mu się przyśniło, może mieć jednak problemy z ponownym zaśnięciem. W przypadku nocnych lęków śpiący nie odzyskuje świadomości, po „ataku” wraca do snu. Charakterystyczne jest to, że osoba, która doznała nocnego lęku, tego nie pamięta. 

Marzenia i koszmary senne niezmiennie fascynują naukowców. Badania nad snem i aktywnością mózgu w jego poszczególnych fazach są prowadzone od lat w wielu krajach. Z uzyskanych wyników badacze stworzyli listę najczęściej śnionych koszmarów, jest to spadanie, spóźnienie, oblane egzaminy, bycie ściganym, śmierć najbliższych, własna śmierć, różnego rodzaju wypadki i katastrofy, potwory. Prawda jest jednak taka, że koszmary senne mogą dotyczyć wszystkiego, czego człowiek świadomie lub podświadomie się boi, wszystkiego, co mu się przydarzyło, co widział i o czym myśli! 

Jakie mogą być przyczyny koszmarów sennych? 

Naukowcy nie znaleźli jeszcze odpowiedzi, skąd tak naprawdę biorą się przerażające marzenia senne. Zasadniczo jako główne przyczyny koszmarów sennych wymienia się przewlekły stres, wewnętrzne obawy, traumatyczne przeżycia oraz wszystkie sytuacje wywołujące napięcie emocjonalne. Uważa się, że śniąc koszmar, mózg ponownie przetwarza wspomnienia i emocje, dzięki czemu może je od siebie oddzielić, a tym samym łatwiej radzi sobie z negatywnymi przeżyciami. 

Bardzo często koszmary senne towarzyszą zaburzeniom depresyjnym i lękowym oraz zespołowi stresu pourazowego (PTSD), stanowią także skutek uboczny przyjmowanych leków, takich jak np. leki przeciwdepresyjne, hipotensyjne, leki na nadciśnienie i na chorobę Parkinsona. Co ciekawe, przyczyny koszmarów sennych wcale nie muszą być związane z trudnymi przeżyciami i negatywnymi emocjami, mogą być efektem… przejedzenia! Zjedzenie obfitej kolacji krótko przed snem ma wpływ na jakość snu i może przyczynić się do pojawienia się koszmarów sennych. Znaczna liczba kalorii jest bowiem sygnałem dla mózgu do zwiększenia aktywności. 

U kogo najczęściej występują koszmary senne? 

Koszmary pojawiają się i u najmłodszych (w tym u niemowląt), i u dorosłych, choć znacznie częściej występują u dzieci – nawet u 70% maluchów w wieku od 3. do 5. roku życia. Koszmary senne u dzieci mogą być skutkiem stresu doświadczanego w szkole lub traumy związanej np. z rozwodem rodziców. Również oglądanie horrorów i bajek z potworami lub granie w brutalne gry, czyli ekspozycja na treści nieodpowiednie dla dzieci może skończyć się złymi snami. Koszmary senne u dorosłych to natomiast najczęściej efekt zespołu stresu pourazowego. Rozwija się on u osób, które przeżyły traumę, np. napaść seksualną lub są ofiarami przemocy. U nich treść koszmarów dotyczy owej traumy, „przeżywając” ją na nowo, mózg próbuje ją zrozumieć i sobie z nią poradzić. 

Większość osób doświadczyła w swoim życiu sporadycznych epizodów koszmarów sennych, nie jest to nic niezwykłego. Zaniepokoić powinny jednak sytuacje, gdy koszmary senne stale się powtarzają. Może to mieć bowiem bezpośredni wpływ na kondycję organizmu. Ciągłe wybudzanie się w nocy i trudności z zasypianiem sprawiają, że sen nie zapewnia odpowiedniego wypoczynku i regeneracji, co przekłada się na pogorszenie samopoczucia, osłabienie koncentracji i pamięci oraz odczuwanie zwiększonego zmęczenia w ciągu dnia. Nawracające koszmary senne u dorosłych mogą przyczyniać się do rozwoju bezsenności, dodatkowo u osób mających depresję mogą zwiększać ryzyko prób samobójczych. 

W jaki sposób można zapobiegać koszmarom sennym? 

Ze względu na konsekwencje zdrowotne związane z koszmarami sennymi warto podjąć kroki, aby im zapobiegać. Jak to zrobić? Przede wszystkim trzeba zadbać o higienę snu! Przed pójściem spać należy przygotować sypialnię – wywietrzyć pokój i ustawić optymalną temperaturę, trzeba też zmieniać regularnie pościel. Dobrze wypracować rutynę spania, czyli chodzić codziennie spać o tej samej porze, ponadto godzinę przed spaniem nie należy używać urządzeń elektronicznych, m.in. smartfonów i tabletów, gdyż emitowane przez nie światło negatywnie wpływa na zegar biologiczny.  Gdy zbliża się pora spania, trzeba się wyciszyć, pomocne będą techniki relaksacyjne lub aromaterapia, dobrze sprawdzą się ziołowe herbatki np. z rumianku i melisy. 

Bardzo ważne w profilaktyce koszmarów jest unikanie obfitych posiłków przed snem, kolację należy zjeść nie później niż 2 godziny przed pójściem spać, nie należy też pić alkoholu, kofeiny i spożywać produktów z dużą ilością cukru. Zmianą, którą trzeba dokonać w codziennym życiu, jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, a także wystrzeganie się stresujących sytuacji oraz dbanie o „spokój ducha”, np. poprzez jogę lub medytację. Ważna jest zbilansowana dieta, której głównym elementem jest zdrowa żywność. Pomocniczo można wspierać się takimi preparatami jak zioła w tabletkach lub łagodne leki na uspokojenie. 

Koszmary senne u dzieci wymagają od rodziców zrozumienia, nie należy ulegać negatywnym emocjom, nie można podnosić głosu i panikować, gdy dziecko budzi się z krzykiem, albo nie chce gasić światła w pokoju. Niestety dzieci mogą mieć problemy z odróżnieniem snu od rzeczywistości, przez co nie zawsze tłumaczenie, że nic im nie grozi, a pod łóżkiem nie ma żadnego potwora, do nich trafia. Rodzice muszą zadbać o to, by maluch spał spokojnie, warto go przytulić i zapewnić go o bezpieczeństwie, nie zaszkodzi z nim zostać, dopóki nie zaśnie lub zostawić uchylone drzwi i oświeconą lampkę, aby czuł się bardziej komfortowo. 

Jak leczyć koszmary senne? 

Czy trzeba leczyć koszmary senne? Występujące sporadycznie nie wymagają żadnych działań. Jeśli jednak występują przynajmniej raz w tygodniu, w dodatku można zaobserwować nerwowość lub obniżenie nastroju, konieczna będzie pomoc psychoterapeuty, by zdiagnozować przyczynę problemów. Zwykle dobre efekty osiąga się dzięki psychoterapii poznawczo-behawioralnej oraz psychoterapii psychodynamicznej. Osoby z PTSD, depresją i zaburzeniami lękowymi dodatkowo oprócz psychoterapii powinny wdrożyć odpowiednie leczenie farmakologiczne. 

W terapii koszmarów sennych często sięga się po metodę próby wyobrażeniowej (IRT, z ang. Imagery Rehearsal Therapy). Chodzi w niej o to, że podczas sesji pacjent bardzo szczegółowo opisuje konkretny koszmar senny i wprowadza w nim zmiany w taki sposób, aby stał się przyjemny, innymi słowy przejmuje kontrolę nad treścią snu. Stworzoną na nową wersję musi sobie wyobrażać każdego dnia, aby dobrze utrwalić ją w psychice. Metoda próby wyobrażeniowej jest bardzo skuteczna, jednak wymaga zaangażowania najpierw w modyfikację i wizualizację koszmaru, a następnie w ćwiczenia utrwalające. 

Koszmary senne mogą być naprawdę przerażające, niezależnie, czy zmagają się z nim dzieci, czy dorośli. Zdaniem wielu naukowców są one sposobem radzenia sobie z negatywnymi emocjami i przeżyciami. Pojedyncze epizody nie powinny martwić, mogą zdarzyć się każdemu, natomiast powtarzające się koszary senne należy skonsultować z psychoterapeutą w celu ustalenia, jaka trauma się za nimi kryje!

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.