Na masę, na rzeźbę, czyli odżywki i suplementy diety dla sportowców

Sport od lat jest dla Polaków ogromnie ważny, jednak do tej pory narodową dyscypliną było kibicowanie przed ekranem telewizora. Ostatnio ulega to znaczącej zmianie. Moda na bycie fit zatacza coraz szersze kręgi. Polki oraz Polacy dosłownie szturmują siłownie i kluby fitness lub każdą wolną chwilę poświęcają na bieganie. Traktując sport na poważnie, kolejnym krokiem wydają się specjalistyczne suplementy oraz odżywki dla sportowców. Zestawy składników odżywczych pozwalają osiągnąć lepsze rezultaty ćwiczeń. Aby tak się stało, trzeba wiedzieć – co, jak i w jakich ilościach stosować? 

Czy warto wprowadzać do diety odżywki i suplementy dla sportowców? 

Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam! To, że większość użytkowników Twojej siłowni nosi ze sobą torby wypchane różnorakimi specyfikami, nie oznacza, że też tego potrzebujesz! Lubisz sport, ale nie oczekujesz sylwetki profesjonalnego sportowca, możesz sobie odpuścić, z czasem i tak Twoja figura zmieni się nie do poznania. Jeśli jednak uprawiasz sport w konkretnym celu – uzyskania spektakularnie wyrzeźbionego ciała, dobrze skorzystać z każdej pomocy. Na początek jednak sprawa kluczowa – suplementacja to tylko uzupełnienie. Nic nie osiągniesz bez dobrze zbilansowanej diety (wysokobiałkowej i niskotłuszczowej) oraz odpowiedniego treningu. 

Jak wybrać odpowiedni produkt? 

Po podjęciu decyzji o wprowadzeniu suplementacji stajesz przed ciężkim wyborem. Rynek suplementów i odżywek dla sportowców jest przeogromny. Jak nie dać się nabrać reklamom i obietnicom producentów? Jak wybrać preparaty, które będą skuteczne oraz nie zaszkodzą zdrowiu? Najłatwiej skorzystać z rad specjalistów oraz trenerów personalnych, jednak te usługi często są dosyć kosztowne. Można również poprosić o radę bardziej doświadczonych kolegów i koleżanki lub samemu opracować plan. Oto kilka zasad, którymi warto kierować się przy wyborze suplementów i odżywek. Po pierwsze – wytycz sobie cel, do którego dążysz, czyli czego oczekujesz od przyjmowanego preparatu (np. odchudzanie, zwiększenie masy). Po drugie – zachowaj rozsądek i dostosuj ilość spożywanych preparatów do Twojego stażu treningowego. Jeśli najbardziej pasuje do Ciebie określenie „początkujący”, nie kupuj specjalnej szafki na suplementy i wybierz jeden podstawowy preparat o jak najbardziej uniwersalnym zastosowaniu. Po trzecie – suplementy i odżywki mają jedynie uzupełniać dietę, dlatego najpierw skup się na ustaleniu optymalnego planu żywieniowego, dopiero potem pomyśl o dodatkach. 

Suplementy dla sportowców 

W tej grupie znajdują się produkty, które wprawdzie nie dostarczają wartości odżywczych, ale w różnym stopniu oddziałują korzystnie na organizm, np. zwiększają wydolność lub koncentrację. Wśród suplementów do wyboru są tzw. przedtreningówki o działaniu pobudzającym, w skład których najczęściej wchodzą: guarana, kofeina, ekstrakty z zielonej herbaty lub beta alanina (np. Olimp Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs, Olimp Endugen). Z jednej strony wpływają na zwiększenie siły fizycznej, z drugiej natomiast poprawiają koncentrację, a także wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Inną grupę stanowią produkty, które podnoszą poziom azotu we krwi, czyli boostery tlenku azotu (Olimp AAKG Xplode powder, Olimp Argipower 1500 Mega Caps). Jak wiadomo, związki azotowe przyczyniają się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, owocuje to lepiej odżywionymi mięśniami oraz zwiększeniem siły. Kolejną substancją jest kreatyna, która również powoduje zwiększenie siły oraz wydolności organizmu (Olimp Creatine Mega Caps 1250, Olimp Creatine Monohydrate Powder, Olimp TCM Mega Caps, Anvition Creatine Monohydrate Taurine Vit. B6). Ulubione suplementy kobiet to zdecydowanie spalacze tłuszczu (Olimp Thermo Speed Extreme, Olimp Therm Line Fast, Olimp L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps). Nie ma co ukrywać, że główną motywacją kobiet jest właśnie pobycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oczekują one spektakularny rezultatów, jednak same spalacze, bez wsparcia w postaci odpowiedniej diety i treningu nic nie zdziałają. Jednym z produktów, po które chętnie sięgają sportowcy, są aminokwasy np. BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, które pozwalają szybciej regenerować się mięśniom i stymulują ich wzrost (Olimp BCAA Xplode Powder, Olimp BCAA Mega Caps). Nie zaszkodzi także przyjmować suplementy zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz Omega-6, różne witaminy i minerały (Olimp Chela-Min Sport Formula, Olimp Gold Vita-Min Anti-Ox, ZMA). 

Odżywki dla sportowców 

To grupa produktów, które dostarczają do organizmu substancji budulcowych i energetycznych. Wśród najbardziej popularnych są odżywki białkowe. Podstawowym surowcem do produkcji tego typu preparatów jest serwatka (Olimp Pure Whey Isolate 95, Olimp Pure Whey Isolate 95). Dostępne białka serwatkowe można podzielić na trzy grupy – koncentraty (WPC), izolaty (WPI) oraz hydrolizaty (WPH). A po co właściwie białko? Jest to składnik budulcowy, który przyspiesza przemianę materii. Białka serwatkowe wzbogacane są również przez białko sojowe lub białko kurze (Olimp System Protein 80, Olimp Provit 80). Inną grupę stanowią odżywki węglowodanowe – Carbo/Vitargo, które rekomendowane są zwłaszcza dla osób, które uprawiają sporty wytrzymałościowe. Dlaczego właśnie im? Węglowodany dostarczają energii na długo, bez niepotrzebnego obciążania żołądka (Olimp Carbonox, Olimp Carbonizer XR). Warto także zwrócić uwagę na produkt, który zawiera i białko, i węglowodany w optymalnej proporcji. Gainer, bo o nim mowa, powinien znaleźć się na celowniku osób, które nie przyjmują właściwej ilości kalorii w ciągu dnia i potrzebują uzupełnienia zarówno białek, jak i węglowodanów (Olimp Gain Bolic 6000). 

Sylwetka Strongmena – nie, dziękuję! 

Stosując suplementację, należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Oczekując rezultatów, trzeba przestrzegać schematu przyjmowania wszystkich preparatów. Każda substancja ma określoną porę stosowania – jedna przed treningiem, inna po jego zakończeniu, a niektóre dopiero przed snem. Zła kolejność obniża skuteczność i powoduje, że cały włożony w trening wysiłek idzie na marne. Równie ważna jest cierpliwość. Nie widząc efektów, zwiększasz dawki spożywanych preparatów. To jednak droga donikąd! Większe porcje nie spowodują nagłego przyrostu masy czy też wspaniale wyrzeźbionych mięśni, jedyne co zwiększają, to ryzyko skutków ubocznych, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Aspektem pomijanym przez mniej doświadczone osoby jest ignorowanie własnych ograniczeń lub po prostu nieczytanie etykiet. I tak mając problemy z krążeniem lub podwyższonym ciśnieniem, warto przemyśleć zasadność przyjmowania np. kofeiny, przy chorobach nerek długotrwałe przyjmowanie kreatyny może mieć poważne skutki w postaci ich uszkodzenia. Na koniec rzecz najważniejsza! Suplementy i odżywki dla sportowców kupuj tylko w specjalistycznych sklepach lub w aptekach. Korzystaj z ofert znanych producentów. Co rusz słyszy się o ofiarach podejrzanych specyfików dających rzekomo spektakularne efekty. Coś takiego nie istnieje! „Cudowne” odżywki to w najlepszym wypadku czyste placebo, w najgorszym jakaś trucizna, której zażycie może źle się dla Ciebie skończyć. 

Jaki z tego wniosek? Odpowiednio dobrane suplementy lub odżywki mogą zwiększyć efektywność treningów. Jednak warunkiem koniecznym do osiągnięcia sukcesu jest synergiczne działanie kilku czynników. Po pierwsze dobrze zbilansowana dieta, która w pierwszej kolejności ma dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie eliminować z jadłospisu wszystkie puste kalorie. Po drugie – zoptymalizowany trening. Program ćwiczeń musi być rozpisany w taki sposób, żeby żadne partie mięśniowe nie zostały zaniedbane. Po trzecie wcześniej wspomniane odżywki i suplementy, czyli uzupełnienie dwóch pierwszych czynników. Tylko takie pełne trio gwarantuje oczekiwane efekty.

Autor: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl