Po co nam witamina B?

Witaminy z grupy B odpowiedzialne są głównie za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, między innymi: łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają sprawność intelektualną oraz nastrój, ale to nie wszystko! Witaminy B wpływają korzystanie nie tylko na nasze zdrowie psychiczne, ale wykazują również szereg innych korzystnych dla organizmu działań. Jakie są poszczególne właściwości każdej witaminy B, kto może narazić się na jej niedobór i jak wygląda ich dziennie zapotrzebowanie?

Czym są witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B to różnorodna grupa związków, z których wyróżnić można: witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina). Każda witamina z grupy B należy do substancji rozpuszczalnych w wodzie, a ich nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Witaminy B (poza witaminą B12) nie są magazynowane przez organizm, stąd tez bardzo ważnym jest ich stałe uzupełnianie. Wchłanianie witaminy B jest znacząco mniejsze podczas spożywania alkoholu.

Witamina B1

Witamina B1 nazywana jest tiaminą. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 uzależnione jest od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć oraz zawartość węglowodanów w diecie i waha się w granicy od 0,5 mg/dobę u niemowląt do 2,2 mg/dobę u kobiet karmiących. Zalecana dzienna dawka (RDA) wynosi od 1,2mg-1,5mg dla mężczyzn oraz 1,0-1,1mg dla kobiet. Głównym źródłem witaminy B1 są produkty zbożowe, takie jak: płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, mięso, wędliny, nasiona grochu oraz nasiona fasoli. Tiamina występuje również w orzechach brazylijskich, ziemniakach, nasionach słonecznika oraz nasionach dyni. Witamina B1 współuczestniczy w prawidłowym działaniu układu nerwowego oraz wspomaga pracę układu naczyniowo-sercowego. Odpowiedni poziom witaminy B1 w organizmie wpływa również na prawidłowy rozwój kości oraz uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i białek. Tiamina odgrywa rolę kofaktora w procesie powstawania adenozyno-5′-trifosforanu, który jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Do objawów niedoboru witaminy B1 zalicza się między innymi: drażliwość, słaba koordynacja rąk i nóg, zmęczenie, uczucie zmieszania oraz zaburzenia pracy układu nerwowego, np. choroba beri-beri. W przypadku niedoborów tiaminy zaleca się uzupełnienie jej niedoboru preparatami dostępnymi w aptece: Apteo Witamina B1 czy Molekin B1.

Witamina B2

Witamina B2 nazywana jest rybofalwiną. Dzienne zapotrzebowanie (RWA) na witaminę B2 wynosi 1,6-2,2 mg dla kobiet i 2,4-2,8 mg dla mężczyzn. Źródłem witaminy B2 są przetwory mleczne, takie jak: jogurty naturalne, mleko, kefiry, sery oraz jaja, drób i przetwory zbożowe z pełnego ziarna. Ryboflawina pełni w organizmie ważną rolę, ponieważ uczestniczy w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczy, czyli wpływa na tempo przemian metabolicznych.
Dodatkowo ryboflawina wpływa korzystnie na pracę innej witaminy B, a mianowicie witaminy B6, która wraz z witaminą A współdziała w tworzeniu błon śluzowych. Zaleceniem do przyjmowania witaminy B2 jest między innymi: słaba przemiana materii oraz problemy z utrzymaniem wagi.
Na największe ryzyko niedoborów witaminy B2 narażone są między innymi: kobiety w ciąży, kobiety w czasie laktacji oraz osoby aktywne fizycznie. W aptekach wyróżnić można wiele preparatów z witaminą B2, które należy stosować w przypadku niedoborów, np. Apteo Witamina B2 czy Vitaminum B2 Hec.

Witamina B3

Witamina B3 znana również pod nazwą niacyna lub witamina PP. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę niacynę dla zdrowych, dorosłych wynosi od 15 do 20mg. Zapotrzebowanie na witaminę B3 zwiększa się w przypadku kobiet w ciąży i karmiących, sportowców oraz u osób nadużywających alkoholu. Źródłem witaminy PP jest mięso, wędliny, mleko, ziemniaki, rośliny strączkowe oraz ryby. Odpowiedni poziom witaminy B3 w organizmie chroni nas przed objawami zmęczenia, apatią, bólami głowy oraz schorzeniami skóry. Witamina jest również niezbędna do syntezy insuliny, tyroksyny, kortyzolu i hormonów płciowych oraz warunkuje ona prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Niedobór witaminy B3 przyczynia się do wystąpienia zmian skórnych czy zmian w obrębie jamy ustnej i języka. Niedobry niacyny mogą objawiać się biegunkami i wymiotami. W przypadku zbyt niskiego poziomu witaminy PP we krwi zaleca się nie tylko wdrożenie odpowiednich produktów spożywczych do jadłospisu, ale również wsparcie ze strony farmakologicznej. Wśród preparatów z witaminą B3 wyróżnić można np. Menavitin Endotelio.

Witamina B5

Witamina B5 nazywana jest kwasem pantotenowym. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 dla osób dorosłych wynosi około 7mg oraz 2–3 mg dziennie dla dzieci (zaleca się stopniowe zwiększanie dawki do 11. roku życia). Dobrym źródłem kwasu pantotenowego są między innymi: rośliny strączkowe, warzywa liściaste, jaja, grzyby oraz mięso. Witamina B5 jest niezbędna dla regeneracji błon śluzowych oraz skóry. Witamina B5 bierze udział w produkcji hormonów steroidowych, cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Kwas pantotenowy wpływa korzystnie na prawidłowe działanie układu nerwowego, a w tym właściwych funkcji poznawczych. W przypadku, gdy dojdzie do niedoborów witaminy B5, w organizmie mogą wystąpić następujące objawy: bezsenność i niepokój, ogólne zmęczenie, drgawki, mdłości, wymioty oraz biegunka.

Witamina B6

Witamina B6 znana również pod nazwą pirydoksyna. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u dorosłego człowieka wynosi około 1–2 mg na dobę. Doskonałym źródłem witaminy B6 są między innymi: ryby, pełne ziarna zbóż, warzywa liściaste oraz mięso. Pirydoksyna bierze czynny udział w procesach przemiany białka, tryptofanu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina B6 jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni oraz pracę serca. Pirydoksyna uczestniczy w procesie tworzenia przeciwciał, wpływając tym samym na odporność organizmu. Zbyt mała ilość witaminy B6 w organizmie wywołuje zmiany nastroju, niedokrwistość, stany depresyjne oraz zmiany chorobowe skóry. Zaleca się przyjmowanie witaminy B6, np. Apteo Witamina B6.

Witamina B9

Witamina B9 znana wszystkim jako kwas foliowy. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy zależne jest od wieku – dawka dla dzieci 200-300 µg na dobę, już dla młodzieży i dorosłych 400 µg na dobę. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny przyjmować 00-600 µg na dobę. Doskonałym źródłem kwasu foliowego jest między innymi: pietruszka, brukselka, warzywa kapustne, groch, fasola, pomarańcze, mięso oraz jaja – należy wiedzieć, iż smażenie oraz pasteryzowanie niszczy witaminę B9. Kwas foliowy bierze udział w syntezie DNA, obniża poziom homocysteiny we krwi oraz jest istotnym składnikiem dla spermatogenezy. Witamina B9 jest jednym ze składników biorących udział w syntezie neuroprzekaźników. Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla przyszłych mam, ponieważ może wywoływać niedorozwój płodu. Zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy dotyczy również osób z problemami alkoholowymi oraz dla kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną. Do niedoborów witaminy B w organizmie zalicza się między innymi: kłopoty z pamięcią, apatię, bladość, zmęczenie, bezsenność, zapalenie dziąseł, depresję oraz długo nie gojące się rany. W asortymencie aptecznym znajdziemy mnóstwo preparatów w witaminą B9, takich jak: Medifolic czy Solgar Kwas Foliowy.

Witamina B12

Witamina B112 znana również pod nazwą kobalamina. U zdrowych, dorosłych osób dzienna dawka witaminy B12 powinna wynosić 4 µg na dobę. U niemowląt w wieku 7-11 miesięcy dawka kobalaminy powinna mieścić się w granicach do 1,5 µg na dzień, zaś u dzieci w wieku 15-17 lat dobowa dawka wynosi 4 µg. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, między innymi: mięso wołowe, mięso drobiowe, ryby, owoce morze. Witamina B12 bierze czynny udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatków umożliwia ona syntezę w komórkach (głównie szpiku kostnego), zapewnia dobry nastrój oraz pobudza apetyt u dzieci. Do objawów niedoboru witaminy w organizmie zalicza się między innymi: objawy hematologiczne, drżenie rąk, drgawki, zaburzenia pamięci, stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej, zespoły depresyjne, zaburzenia lękowe czy zespoły urojeniowe. W aptekach wyróżnić można wiele suplementów diety, które będą doskonałym uzupełnieniem diety w okresie niedoboru witaminy – wśród nich wyróżnić można: Witamina B12 Zyskaj Zdrowie, Vitter Pure Witamina B12 czy Olimp B12 Max.

Witamina B Complex – wszystko w jednej tabletce!

W bogatym asortymencie na wyróżnienia zasługuje także witamina B Complex, czyli witaminy z grupy B odpowiadające za prawidłową pracę układu nerwowego zamknięte w jednej tabletce. Na półkach aptecznych znajdziemy między innymi: B-Complex Polfa Łódź, Witamina B Complex Forte Naturell, Witamina B Complex Zyskaj Zdrowie czy Witamina B Complex Teva. Zestawy witamin z grupy B przeznaczone są do stosowania jako uzupełnienie codziennej diety.