Produkty wysokobiałkowe – lista produktów z dużą ilością białka

Białko to jeden z trzech podstawowych elementów każdej zdrowej diety. Odpowiednia ilość tego makroskładnika w codziennym menu wspiera zarówno siłę mięśni, jak i ogólną kondycję fizyczną.

Czy wiesz, że nie musisz się głowić nad tym, jak odpowiednio komponować wysokobiałkowe posiłki? Wszystko jest naprawdę bardzo proste i logiczne. Warto jednak wiedzieć, które produkty z wysoką zawartością białka mogą szczególnie ułatwić Ci to zadanie.

Przeczytaj więcej o roli białka w diecie i dowiedz się, jakie pokarmy pomogą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik.

Białko w diecie – czy proteiny są zdrowe?

Białko to nie tylko materiał budulcowy mięśni, ale również niezastąpiony uczestnik wielu procesów, które każdego dnia zachodząc w Twoim organizmie. Sprawdź, o których funkcjach białka nie miałeś pojęcia.

Budowa i regeneracja mięśni

Twoje mięśnie potrzebują białka, by móc się rozwijać. Ma to znaczenie szczególnie po ćwiczeniach siłowych, podczas których powstają w nich mikrourazy. To właśnie ich regeneracja odpowiada za przyrost masy mięśniowej. Białko w diecie dostarcza aminokwasów, które organizm wykorzystuje do naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej. Jest to jednak ważne nie tylko dla osób aktywnie uprawiających sport, ale także dla utrzymania funkcji mięśni u osób starszych, czy zachowania masy mięśniowej podczas redukcji.

Wsparcie dla układu odpornościowego

Pojedyncze cząsteczki białka są niezbędne dla  produkcji przeciwciał, które stanowią jedną z ważniejszych części układu immunologicznego i pierwszą linię obrony przed infekcjami. Przeciwciała rozpoznają i neutralizują obce patogeny (wirusy czy bakterie), a tym samym zapobiegają infekcjom i rozwojowi chorób. Niedobór białka może wpływać nie tylko na większe ryzyko zachorowania, ale także na poważniejszych i dłuższy przebieg choroby.

Produkcja hormonów i enzymów

Czy wiesz, że hormony (np. insulina, która reguluje poziom cukru we krwi) oraz enzymy (te, które katalizują reakcje chemiczne w organizmie) zbudowane są z pojedynczych aminokwasów? Prawidłowa synteza tych substancji jest czynnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania, jednak może zachodzić tylko wtedy, jeśli w Twojej diecie nie brakuje białka.

Transport składników odżywczych

Niektóre białka specjalizują się w transporcie ważnych molekuł (np. tlenu czy składników mineralnych). Jednak, aby Twój organizm mógł je wyprodukować, potrzebuje mieć do tego niezbędne surowce (białko pochodzące z diety). Dzięki temu składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organów i tkankowych procesów metabolicznych mogą z krwioobiegu przedostawać się tam, gdzie faktycznie są potrzebne.

Mocna struktura komórkowa

Białka (np. kolagen, keratyna i elastyna) zapewniają odpowiednią strukturę i wytrzymałość dla skóry, włosów, paznokci, łącznotkankowych elementów (ścięgien i chrząstek), a nawet kości. Dzięki nim struktury w Twoim ciele są sprężyste i zdolne do wytrzymywania codziennych naturalnych obciążeń. Niewystarczająca ilość białka w diecie może fizycznie osłabić Twoje zdrowie – narażając Cię na złamania, urazy i widocznie złą kondycję tkanek.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Ilość białka, której potrzebujesz każdego dnia, może się różnić w zależności od wielu czynników – poziomu aktywności fizycznej, wieku, płci, stanu zdrowia, celów zdrowotnych i kondycyjnych. Skąd masz wiedzieć, ile białka powinno być w Twoich posiłkach? Jak to wygląda w praktyce?

Standardowo warto stosować przeliczenia na kilogram masy ciała. Według zaleceń wartości te powinny oscylować w zakresie 0,8-1,2 g/kg m.c. i być równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki w diecie.

Kiedy warto zadbać o większą ilość białka w jadłospisie i zacząć wykorzystywać produkty wysokobiałkowe?

• Jeśli regularnie ćwiczysz, zwłaszcza treningi siłowe, Twoje zapotrzebowanie na białko może być wyższe niż standardowe rekomendacje. Dla osób aktywnych fizycznie zaleca się spożywanie od 1,2 do nawet 2,0 g białka na kg m.c.
• Wraz z wiekiem we wchłanianiu i metabolizmie białka zachodzą pewne zmiany, które wpływają na osłabienie zdolności organizmu do jego wykorzystywania. Osobom po 60. roku życia zaleca się spożycie na poziomie 1,2-1,5 białka na kg m.c.
• Białko pomaga w regulacji apetytu i może przyczynić się do lepszego zarządzania masą ciała. Co więcej, wspomaga utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania. W posiłkach na redukcji warto wykorzystywać produkty wysokobiałkowe niskotłuszczowe tak, aby zwiększyć ilość białka (do ok. 30 gramów na posiłek) i jednocześnie nadmiernie nie zwiększać wartości kalorycznej swojego menu.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a zapotrzebowanie na białko może być różne w zależności od indywidualnych warunków zdrowotnych i trybu życia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące tego, jak powinna wyglądać Twoja dieta i czy warto zwracać w niej uwagę na produkty proteinowe, umów się na konsultację z dietetykiem. Specjalista może pomóc Ci dostosować spożycie białka do Twoich osobistych potrzeb i celów zdrowotnych.

Produkty wysokobiałkowe – co zawiera białko?

Białko znajdziesz zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Daje Ci to szeroki wybór opcji, niezależnie od Twoich preferencji dietetycznych. Każde z tych źródeł ma swoje zalety, dlatego zarówno jedno, jak i drugie warto wykorzystywać w codziennej diecie.

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białko zwierzęce jest uważane za pełnowartościowe, ponieważ dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Są to cząsteczki, których Twoje ciało potrzebuje, ale nie potrafi samodzielnie wytworzyć.

Znajdziesz je w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Te pokarmy są nie tylko zaliczane do produktów proteinowych, ale także uznawane jako najlpesze źródła innych ważnych składników odżywczych – żelazo, witamina B12 oraz kwasu DHA (z rodziny omega-3).

Białko pochodzenia roślinnego

Komponowanie posiłków z białkiem roślinnym może wymagać nieco większej uwagi. Większa świadomość jest potrzebna do tego, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak w praktyce nie jest to trudne i tak naprawdę nie zajmuje wiele czasu. Chociaż większość białek roślinnych nie dostarcza kompletnego zestawu aminokwasów, to bez większych trudności możesz samodzielnie skomponować niezbędną porcję białka. Wystarczy, że w swoich posiłkach zadbasz o różne rodzaje roślinnych produktów wysokoproteinowych. 

Dobrymi źródłami białka roślinnego są fasola, soja, ciecierzyca soczewica, groch, orzechy, nasiona, komosa ryżowa oraz produkty sojowe. Zauważ także, że najzdrowsze i najmniej przetworzone roślinne źródła protein są oprócz tego stosunkowo tanimi produktami wysokobiałkowymi.

Lista produktów wysokobiałkowych – produkty z wysoką zawartością białka

Co ma dużo białka? Lista produktów proteinowych zdaje się nie mieć końca. Sprawdź, co się na niej znajduje i następnym razem na zakupach nie zapomnij wrzucić do swojego koszyka co najmniej kilku produktów. Nie wiesz gdzie szukać żywności wysokobiałkowej? Koniecznie zajrzyj po produkty proteinowe do ALDI.

Mięso (gotowane/pieczone)

• Pierś z indyka (gotowana) – 29,3 g
• Udziec z indyka (gotowany) – 28,7 g
• Pierś z kurczaka (gotowana) – 31,0 g
• Udka z kurczaka (bez skóry, gotowane) – 27,3 g
• Wołowina, rostbef (gotowany) – 28,1 g
• Polędwica wołowa (gotowana) – 28,7 g
• Polędwiczka wieprzowa (gotowana) – 28,3 g
• Udziec z królika (gotowany) – 30,5 g
• Szynka (gotowana) – 22,6 g
• Jagnięcina, udziec (gotowany) – 25,6 g

Ryby (surowe)

• Tuńczyk – 23,3 g
• Łosoś atlantycki – 25,4 g
• Dorsz atlantycki – 17,8 g
• Halibut – 18,9 g
• Makrela – 18,6 g
• Sardynki w oleju – 24,6 g
• Pstrąg – 20,5 g
• Flądra – 16,4 g
• Szprot – 18,0 g
• Śledź atlantycki – 17,9 g
• Karp – 16,0 g
• Morszczuk – 16,3 g

Nabiał

• Ser twarogowy chudy – 18,0 g
• Ser twarogowy półtłusty – 16,0 g
• Ser twarogowy tłusty – 14,0 g
• Ser mozzarella – 28,0 g
• Ser feta – 14,0 g
• Ser gouda – 25,0 g
• Ser edamski – 25,0 g
• Jogurt grecki naturalny – 10,0 g
• Kefir – 3,3 g
• Mleko krowie – 3,4 g
• Ser ricotta – 11,0 g
• Ser camembert – 20,0 g
• Ser brie – 21,0 g
• Ser parmezan – 38,0 g
• Serek wiejski – 14,0 g

Strączki (nasiona suche)

• Soja – 34,3 g
• Soczewica – 25,8 g
• Ciecierzyca – 19,3 g
• Fasola czarna – 21,6 g
• Fasola biała – 21,4 g
• Fasola czerwona – 23,6 g
• Groch – 23,4 g

Orzechy

• Orzechy ziemne – 25,8 g
• Migdały – 21,1 g
• Orzechy laskowe – 15,0 g
• Orzechy nerkowca – 18,2 g
• Orzechy brazylijskie – 14,3 g
• Orzechy pekan – 9,2 g
• Pistacje – 20,2 g
• Pestki dyni – 29,8 g
• Pestki słonecznika – 20,8 g
• Orzechy makadamia – 7,9 g
• Orzechy włoskie – 15,2 g

Nasiona i pestki

• Nasiona chia – 16,5 g
• Nasiona dyni – 24,5 g
• Nasiona słonecznika – 20,8 g
• Nasiona sezamu – 17,7 g
• Nasiona lnu – 18,3 g
• Pestki dyni – 29,8 g

Bibliografia

1. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.