Rewolucja czy ewolucja?, czyli Nowa Piramida Żywienia 2016

Jedzenie to podstawowa potrzeba organizmu. To właśnie w ten sposób dostarczamy energii oraz składników odżywczych, które umożliwiają jego prawidłowe funkcjonowanie. To, jakie produkty jemy, wpływa na to, jak się czujemy. Naukowcy zajmujący się dietetyką stale unowocześniają i modyfikują zasady zdrowego odżywiania, uwzględniając przeprowadzane badania. Wynikiem tych prac jest ogłoszona w tym roku przez Instytut Żywności i Żywienia tzw. Nowa Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej. 

Kolejna modna dieta? 

Żyjemy w czasach, w których co tydzień pojawia się jakaś nowa dieta lub żywieniowa moda. Produkty bez glutenu, bez laktozy, superfoods, dieta wysoko- lub niskobiałkowa czy dieta niełączenia. Na pewno każdy choć raz uległ polecanej przez hollywoodzkie gwiazdy diecie, która ?zmieni Twoje życie?, a potem cierpiał z powodu efektu ?jojo? lub rozregulowanego układu pokarmowego. Piramida żywienia to coś zupełnie innego, to zasady zdrowego odżywiania, które powstały w oparciu o rzeczywiste badania i zostały stworzone przez specjalistów od spraw żywienia. Stosowanie się do tych wskazówek pozwoli poprawić jakość życia i zachować sprawność zarówno fizyczną, jak i intelektualną przez lata. Może także pomóc uniknąć niektórych chorób lub otyłości.
 

Nowa Piramida Żywienia 2016

Piramida żywienia od dawna funkcjonuje jako metoda obrazowania sposobu odżywiania. Jednak nauka o żywieniu jest jedną z najbardziej dynamicznych dziedzin, która podlega stałym modyfikacjom oraz aktualizacjom. Najnowsza wersja piramidy jest odpowiedzią między innymi na międzynarodowe badania oraz wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Unowocześnioną Piramidę Żywienia ogłoszono po raz pierwszy podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego. Jak duże zmiany w niej zaszły? Czy odpowiada ona rzeczywistym zapotrzebowaniom organizmu? Jedno jest pewne, odświeżeniu uległa już sama nazwa i obecnie brzmi ? Nowa Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej. 

Kto na tym skorzysta? 

Ideą przyświecającą przedstawianiu piramidy jest chęć zebrania i usystematyzowania ogólnych zasad tworzących prosty i optymalny sposób odżywiania dla osób zdrowych, dla których dbanie o ciało jest priorytetem. Mimo że opracowaniem piramidy zajmowali się specjaliści z różnych dziedzin, trzeba zauważyć, że osoby z rozpoznanymi chorobami takimi jak cukrzyca, otyłość, nadciśnienie będą musiały indywidualnie modyfikować jej zalecenia, najlepiej w porozumieniu z lekarzem. 

Smacznego... ruchu! 

U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Ulubione powiedzonko wszystkich nauczycieli wychowania fizycznego, czyli ruch to zdrowie, wreszcie zostało usankcjonowane. Aktywność fizyczna jest jednym ze składników zdrowego trybu życia, wystarczy 30-45 minut ruchu dziennie dla zachowania lepszego samopoczucia oraz smuklejszej sylwetki. Choć nikt nie chce umniejszać ważności codziennej gimnastyki, nie istnieje zestaw ćwiczeń, który zneutralizowałby szkody wyrządzone przez złe odżywianie. Dlatego na nic zdadzą się ćwiczenia, jeśli nie będą one połączone z dobrze zbilansowaną dietą. 

Zdrowo i kolorowo, czyli warzywa i owoce 

Największy awans bezsprzecznie zanotowały warzywa i owoce, które zdetronizowały dotychczasowy numer 1, czyli produkty zbożowe. Według ostatnich badań to właśnie one powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Doceniono je głównie ze względu na niespotykaną w innych grupach produktowych wysoką zawartość oraz różnorodność składników mineralnych, witamin oraz polifenoli. Odpowiednia ilość warzyw i owoców pozwoli oddalić widmo poważnych chorób m.in. cukrzycy, chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Kluczowa jest także wysoka zawartość błonnika, ważnego składnika diety, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zgodnie z zaleceniami połowę tego, co zjadamy, powinny stanowić warzywa i owoce, nie będzie to trudne, gdyż jest z czego wybierać. Z tym że ważne jest zachowanie właściwej proporcji, czyli 75% powinny stanowić warzywa, a jedynie 25% owoce. Dobrze pamiętać, żeby w miarę możliwości spożywać je w postaci surowej.

Produkty zbożowe

Pomimo zalewającej półki sklepowe żywności ?gluten free? oraz ogólnie złej prasy zbóż i produktów zbożowych, eksperci są zgodni, że organizm ich potrzebuje. Makarony, pieczywo, ryż, kasze to wszystko powinno znaleźć się w codziennej diecie. Jedynym zastrzeżeniem dietetyków jest ich jakość. Białe, mocno przetworzone produkty powinny zostać zastąpione przez zdrowsze, bardziej naturalne i wartościowsze pod każdym względem odpowiedniki ? brązowy ryż, pełnoziarniste, razowe pieczywo i makarony. W takiej formie charakteryzują się wyższą zawartością błonnika oraz witamin z grupy B. Dużą część jadłospisu powinny stanowić także wspaniałe polskie kasze ? jaglana, gryczana czy pęczak. 

Pij mleko, będziesz wielki! 

Jeszcze kilka lat temu przekonywali nas o tym znani i lubiani aktorzy oraz sportowcy. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie coraz powszechniejsza nietolerancja laktozy. Mówi się, że ponad 30% Polaków cierpi z tego powodu. Zatem jak wkomponować w dzienny jadłospis przynajmniej 2 szklanki mleka lub jego przetwory? Faktem jest, że zawiera ono mnóstwo białka, wapnia, magnezu, kwasu foliowego, witaminy A oraz witamin z grupy B. A mleko w postaci kefiru i jogurtu to dodatkowo prozdrowotne żywe kultury bakterii. Osoby, którym nie szkodzi laktoza, powinny korzystać z tych dobrodziejstw, pamiętając jednak o tym, żeby wybierać świeże mleko, a nie wysokoprzetworzone produkty UHT. 

Źródła białka

To może nie spotkać się z aprobatą mięsożerców. Zaleca się bowiem drastyczne ograniczenie spożywanego mięsa czerwonego do jedynie 0,5kg na tydzień. Co do przetwarzanych produktów mięsnych, czyli wędlin zalecenia są jasne ? tego należy unikać! Jako alternatywę Instytut Żywienia i Żywności proponuje ryby, spożywane nawet 6 razy w tygodniu. Stanowią one doskonałe źródło kwasów Omega-3, które wpływają korzystnie na układ sercowy. Jednak ryba rybie nierówna! Gotowana, pieczona lub duszona dostarczy organizmowi potrzebnych składników, panierowana i smażona dostarczy jedynie kalorii! A co z jajkami? Na szczęście to już nie te czasy, kiedy były one na cenzurowanym. Ostatnie badania wskazują, że zdrowy człowiek może zjeść jedno jajko dziennie. A w ten sposób dostarczyć sobie białka, sodu, potasu, witamin oraz luteiny. Ograniczając spożycie mięsa, czyli białka zwierzęcego, trzeba szukać go w wersji roślinnej. Rośliny strączkowe to podstawa żywienia wegan i wegetarian, ale również w tradycyjnej diecie powinno się dla nich znaleźć miejsce. Dwa razy w tygodniu do menu powinna wskoczyć fasola, bób, groch lub ciecierzyca.

Tłusto i zdrowo 

Jedna z zasad przedstawionych w ramach piramidy zakłada ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz zdrowszych olejów roślinnych. Z racji, że tłuszcze znajdują się na samym szczycie, oznacza to, że ich spożycie względem innych produktów i tak powinno być niskie ? dziennie około 1 łyżeczki. Tłuszcze są jednak ważne dla zdrowia, dlatego nie wolno z nich zupełnie rezygnować. Kilka kropel oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju z pestek dyni dodane do sałatek wzbogaci smak oraz ułatwi przyswajanie niektórych składników odżywczych. Nowością w piramidzie jest zaznaczona obecność pestek i orzechów, które w niewielkich ilościach można stosować jako urozmaicenie sałatek lub musli. 

Dekalog zdrowego żywienia 

Oprócz stworzenia nowej piramidy Instytut Żywienia i Żywności pokusił się o usystematyzowanie zasad zdrowego żywienia, które uzupełniają samą piramidę. Po pierwsze eksperci zalecają jedzenie regularnych posiłków, jedzonych 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny. Po drugie radzą unikać cukru oraz słodyczy. Biorąc pod uwagę, że producenci żywności dosypują cukier praktycznie wszędzie, ważne jest dokładne czytanie etykiet. Jako zamiennik cukru do herbaty poleca się miód, a zamiast słodyczy owoce. Po trzecie koniec beztroskiego solenia. Sól podobnie jak cukier jest ulubionym dodatkiem producentów żywności, dlatego powinno unikać się gotowych produktów, a potrawy przygotowywane w domu doprawiać ziołami. Zastępują one sól, znacząco poprawiają smak potraw, wzbogacają o cenne składniki odżywcze oraz wykazują właściwości przeciwzapalne i bakteriobójcze. Dla zdrowia eksperci zalecają także picie odpowiedniej ilości wody ? minimum 1,5 litra. A skoro jesteśmy przy napojach, odradza się spożywanie alkoholu oraz dużych ilości kawy (maksymalnie 3 filiżanki).

Chociaż Nowa Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej została zmieniona względem swojej poprzedniczki, nadal nie jest idealna. Niektóre z jej założeń mogą budzić kontrowersje, jak na przykład wysoka pozycja produktów nabiałowych. Jednak w ogólnym rozrachunku niewątpliwe korzyści płynące z wprowadzenia jej zaleceń do codziennej diety powinny przekonać malkontentów o zasadności tworzenia takich schematów żywieniowych.

Autor: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl