Sposoby na poprawę odporności zimą – suplementy i zioła
13.12.2024Mimo że o odporność powinniśmy dbać przez cały rok, zazwyczaj najwięcej uwagi poświęcamy jej w okresie jesienno-zimowym. To właśnie w tym czasie ryzyko zachorowania na różne infekcje jest dużo większe, dlatego też maksymalizujemy działania mające na celu wzmacnianie układu immunologicznego, zwłaszcza sięgamy po różnego rodzaju witaminy na odporność. Jak mądrze wspomagać odporność zimą?
Spis treści:
- Dlaczego odporność spada zimą?
- Najlepsze suplementy wspomagające odporność zimą
- Zioła na odporność – naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu
- Jakie inne naturalne metody wspierają odporność?
Dlaczego odporność spada zimą?
Wiele jest czynników, które sprawiają, że odporność zimą jest obniżona. Istotne są m.in. warunki pogodowe. Wraz z nastaniem jesieni i przez całą zimę cierpimy z powodu niedostatku światła słonecznego. Dni stają się coraz krótsze, a ponadto z powodu niewielkiego natężenia promieni UVB zahamowana zostaje synteza skórna witaminy D. A jak wiadomo, witamina D jest jedną z najważniejszych witamin dla naszej odporności. Co więcej, w okresie jesienno-zimowym temperatura powietrza spada, zimno m.in. przyczynia się do wychłodzenia organizmu i osłabienia śluzówek jamy ustnej, gardła i nosa, a także upośledza wydajność rzęsek w jamie nosowej, które odpowiadają za usuwanie patogenów znajdujących się we wdychanym powietrzu.
Ponadto na przełomie jesieni i zimy zaczyna się sezon grzewczy. W wyniku ekspozycji na przegrzane i suche powietrze w mieszkaniu śluzówki się wysuszają, co dodatkowo osłabia ich funkcję ochronną. Ma to negatywne skutki, gdyż błony śluzowe gardła i nosa stanowią pierwszą linię obrony przed wnikaniem patogenów do organizmu.
Odporność zimą spada również wskutek tego, że zmienia się nasza dieta. Jemy mniej świeżych warzyw i owoców, a przecież to właśnie dzięki nim dostarczamy organizmowi potrzebnych składników takich jak minerały i witaminy na odporność, a także antyoksydanty, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami. Czynnikiem osłabiającym układ odpornościowy jest też mniejsza aktywność fizyczna – szczególnie brak ruchu na świeżym powietrzu, jak również przepracowanie, brak odpowiednio długiego odpoczynku i snu, stres i niedostateczna higiena rąk.
Najlepsze suplementy wspomagające odporność zimą
Na rynku jest mnóstwo różnorodnych preparatów, które są polecane do stosowania po to, aby wzmocnić odporność zimą. Wielu z nas najchętniej stosuje zestawy witamin i minerałów lub zioła na odporność. Które składniki są najskuteczniejszym sposobem na to, aby o siebie zadbać? Jak wzmocnić odporność organizmu?
Niezbędna na zimowe dni – witamina D w odpowiedniej dawce
W Polsce większość osób cierpi z powodu niedoboru witaminy D, ma to związek z niedostateczną ilością promieniowania słonecznego (UVB) w okresie jesienno-zimowym. Ze względu na to, jak ważna jest witamina D na odporność, należy zrobić wszystko, aby ograniczyć ryzyko jej niedoboru. Można posiłkować się dietą (źródłem cholekalcyferolu są np. tłuste ryby morskie), jednak nie jest ona tak skuteczna jak synteza skórna. Dużo lepszym rozwiązaniem są suplementy diety lub leki z witaminą D.
Ważne jest przy tym, aby dobrać odpowiednią dawkę cholekalcyferolu. Przed rozpoczęciem zimowej suplementacji zaleca się wykonać badanie poziomu witaminy D w organizmie, a następnie skonsultować się z lekarzem, który dostosuje odpowiednią dawkę do indywidualnych potrzeb. Zwykle zalecana dzienna porcja witaminy D dla osób dorosłych wynosi 2000j.m., wyższa dawka może być konieczna np. u osób z chorobami przewlekłymi lub u osób otyłych.
Klasyk w walce z przeziębieniami – witamina C
Witamina C jest jednym z tych składników, o których podaż warto zadbać w sezonie infekcyjnym. Wspomaga ona prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także pomaga skrócić czas trwania przeziębienia. Ponadto witamina C chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Najlepsze suplementy na odporność zwykle zawierają w swoim składzie właśnie witaminę C, często są one wzbogacone o dodatkowe substancje np. rutynę, witaminę D, cynk i bioflawonoidy cytrusowe.
Jelita dla wsparcia odporności – probiotyki
Odporność organizmu w dużej mierze związana jest z mikrobiomem jelitowym. Bakterie zamieszkujące jelita uczestniczą w produkcji przeciwciał oraz stymulują odpowiedź immunologiczną. Z uwagi na to, że wiele czynników zaburza równowagę mikroflory jelitowej, należy stosować preparaty probiotyczne, aby wspomagać populację dobroczynnych bakterii. Jakie probiotyki na odporność warto stosować? Zalecane są szczepy: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis BB-12, Lactobacillus reuteri DSM 17938 i Bifidobacterium lactis Bi-07.
Suplementy z cynkiem i selenem na odporność
Jak wzmocnić swoją odporność? Potrzebne są do tego dwa minerały – cynk oraz selen. Składniki te mają ogromne znaczenie w modulacji odpowiedzi immunologicznej i pomagają utrzymać homeostazę immunologiczną. Dodatkowo selen i cynk wspomagają ochronę komórek organizmu przed stresem oksydacyjnym. Niedobór tych składników skutkuje osłabieniem odporności i zwiększoną podatnością na infekcje.
Tran i olej z wątroby rekina – naturalne źródła odporności
Doskonałym sposobem na to, jak naturalnie wzmocnić odporność, są produkty zawierające olej z wątroby dorsza (tran) lub olej z wątroby rekina. Warto zwrócić uwagę, że pomimo iż oba te oleje są wskazane do stosowania jako naturalne sposoby na odporność, to znacząco różnią się one między sobą. Jak działa tran na odporność? Przede wszystkim dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, czyli kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), a także witamin – A i D. Wszystkie te substancje wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo kwasy Omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne.
Olej z wątroby rekina jest natomiast źródłem skwalenu i alkilogliceroli. Alkiloglicerole stymulują układ odpornościowy i biorą udział w produkcji białych krwinek i limfocytów. Skwalen natomiast działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, zwiększa także ilość limfocytów T i makrofagów.
Zioła na odporność – naturalne sposoby na wzmocnienie organizmu
Jak naturalnie wzmocnić odporność? Można to robić, stosując zioła. Wiele roślin wykazuje pozytywny wpływ na działanie układu immunologicznego, warto zadbać o to, aby w sezonie zwiększonego ryzyka zachorowania zioła na odporność znalazły się w codziennej diecie.
Królowa ziół odpornościowych – jeżówka purpurowa (Echinacea)
Jeżówka purpurowa jest jednym z najsilniejszych naturalnych immunostymulatorów. Pobudza produkcję białych krwinek oraz przeciwciał, jednocześnie zwiększa aktywność makrofagów. Wykazuje ona także działanie przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Warto wiedzieć, że kurację wzmacniającą z jeżówką purpurową zwykle zaleca się stosować maksymalnie przez 4-6 tygodni, następnie należy zrobić przerwę.
Naturalny antybiotyk z ogródka – czosnek w różnych formach
Naturalne antybiotyki to grupa produktów, do których zalicza się przede wszystkim czosnek. Zawiera on takie składniki jak m.in. witamina C, witamina A, siarka, selen, żelazo, a także olejki eteryczne. Co sprawia, że czosnek na odporność jest tak skuteczny? Jednym z powodów jest allicyna. Działa ona przeciwwirusowo, bakteriobójczo i grzybobójczo. Ponadto wzmacnia odporność.
Jak najlepiej jeść czosnek na odporność? Aby zachować pełnię jego właściwości, należy przestrzegać kilku zasad. Allicyna powstaje z alliiny przy udziale enzymu – allinazy, dochodzi do tego podczas miażdżenia, krojenia lub przeciskania przez praskę czosnku. Ważne jest, aby po jego rozdrobnieniu odczekać 10 minut, wówczas wytworzy się maksymalna ilość allicyny. Jest to szczególnie ważne, gdy chcemy poddać czosnek obróbce termicznej, gdyż allinaza jest wrażliwa na temperaturę – jeśli odczekamy kilka minut, allicyna nabierze odpowiedniej mocy i enzym nie będzie już potrzebny.
Imbir i jego działanie przeciwzapalne
Kłącze imbiru na dobre zagościło w polskich domach. Jest chętnie stosowane jako składnik zup, sosów i wypieków. Coraz większą popularność jako naturalne sposoby na odporność zdobywają także preparaty z imbiru. Składnik ten charakteryzują bardzo silne właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Ponadto imbir łagodzi objawy przeziębienia oraz wspiera odporność. Szczególnie poleca się pić herbatkę imbirową z dodatkiem cytryny i miodu.
Dzika róża i jej bogactwo witaminy C
O tym, że witamina C jest ważna dla naszej odporności, już wiemy. Choć wiele warzyw i owoców zawiera kwas askorbinowy, to jednym z najlepszych jego źródeł jest dzika róża. Ale nie tylko dzięki witaminie C owoce dzikiej róży są istotnym elementem wzmacniania organizmu. Są one źródłem witamin z grupy B, witaminy A, E i K, a także minerałów, pektyn, karotenoidów i flawonoidów, które zapewniają działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne. Ponadto pobudzają naturalne mechanizmy obronne organizmu.
Jakie inne naturalne metody wspierają odporność?
Suplementy diety na odporność nie są jedynymi sposobami, jakie można stosować, aby wzmocnić swój organizm na okres jesienno-zimowy. W tym celu należy każdego dnia podejmować właściwe decyzje. Zacząć trzeba od podstaw – od diety, aktywności fizycznej oraz odpoczynku i snu.
Zdrowa dieta jako fundament odporności
Wymienione wcześniej minerały i witaminy na odporność takie jak selen, cynk, witamina C, witamina D, a także probiotyki można dostarczać, stosując suplementy diety na odporność. Nie można jednak zapominać, że ich najlepszym źródłem jest dieta! Ważne jest więc to, aby bardzo uważnie komponować swoje codzienne posiłki, muszą być zróżnicowane i odpowiednio zbilansowane. Czego nie może zabraknąć na talerzu? Kluczowe są różnokolorowe warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona, pestki i orzechy, zimnotłoczone oleje roślinne, chude mięso i nabiał.
Potrzebne są także tłuste ryby morskie, które nie tylko zawierają witaminę D, ale i nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. W diecie zimowej muszą się znaleźć fermentowane produkty mleczne oraz kiszonki i zakwasy, które są naturalnymi probiotykami. Jednocześnie trzeba ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z diety niezdrowe produkty, m.in. słodycze, słone przekąski, wysokoprzetworzoną żywność, fast foody i gotowe dania.
Aktywność fizyczna w zimie
Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają gorszą odporność niż osoby aktywne. Należy przy tym zaznaczyć, że aktywność fizyczna, która faktycznie ma korzystny wpływ na odporność, nie powinna być zbyt obciążająca, preferowane są formy ruchu o umiarkowanym nasileniu, dobrane do kondycji, indywidualnych możliwości i stanu zdrowia, najlepiej wykonywane na świeżym powietrzu. Co istotne, nawet gorsza pogoda nie powinna być przeszkodą dla ćwiczeń na zewnątrz. W mniej korzystnych warunkach pogodowych organizm się hartuje, co zwiększa jego odporność.
Aktywność fizyczna poprawia też wydolność organizmu. Powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych, poprawę krążenia krwi i pogłębienie oddechu, co przekłada się na lepsze odżywienie i dotlenienie komórek i tkanek. Nie można zapominać, że podczas aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, które zmniejszają poziom stresu. Jaki rodzaj ruch będzie najlepszy? Zalecane są m.in. szybkie spacery, jogging i nordic walking.
Sen i jego rola w budowaniu odporności
Przemęczenie, stres, brak snu to czynniki, które osłabiają odporność organizmu i naturalne mechanizmy obronne. Z tego powodu nie można zaniedbywać odpoczynku i snu. Szczególnie ważny jest odpowiednio długi (7-8 godzinny) i spokojny sen, który sprzyja regeneracji organizmu. Należy też każdego dnia znaleźć czas na relaks, wyciszenie i wypoczynek, w ten sposób można zminimalizować niekorzystny wpływ stresu na organizm.
Co na wzmocnienie odporności warto stosować? Misja „odporność zimą” tak naprawdę powinna być kontynuowana przez cały rok. Ale nawet osoby, które dopiero zaczynają się zastanawiać na tym, jak wzmocnić odporność organizmu, mają jeszcze szansę odpowiednio o nią zadbać. Należy jednak szybko wdrożyć omawiane przez nas sposoby, czyli prowadzenie zdrowego trybu życia oraz stosowanie odpowiednio dobranych preparatów aptecznych. Szczególnie polecane są suplementy diety na odporność, które zawierają zestawy witamin i minerałów wzbogacone o ziołowe ekstrakty.
