Sposoby radzenia sobie ze stresem – wpływ witamin na układ nerwowy
16.02.2025Stres stał się częstym towarzyszem codziennego życia. Ciągła presja odciska piętno na każdym z nas i jest to niestety bardzo zły znak współczesnych czasów. W dodatku stres nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Negatywnie wpływa na wiele aspektów funkcjonowania organizmu i zwiększa ryzyko rozwoju licznych chorób. Jak radzić sobie ze stresem? Jakie witaminy na stres i nerwy pomogą odzyskać kontrolę?
Spis treści:
- Wpływ stresu na organizm
- Witaminy i minerały wspierające układ nerwowy
- Naturalne suplementy o działaniu uspokajającym
- Bezpieczeństwo suplementacji
Wpływ stresu na organizm
Od dawna wiadomo, że silny lub przewlekły stres bardzo negatywnie wpływa na organizm. Oczywiście w niewielkich ilościach może on mieć pozytywne, mobilizujące działanie, zwykle jednak poziom stresu przekracza wszelkie normy, a wtedy staje się czynnikiem zwiększającym ryzyko występowania licznych problemów zdrowotnych. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że jesteśmy na niego narażeni niemalże cały czas i naprawdę trudno jest przed nim uciec! Tym sposobem organizm stale pozostaje w trybie podwyższonej gotowości.
Mechanizm działania stresu
Stres jest naturalną reakcją organizmu na zagrożenia lub wyzwania. Dla człowieka pierwotnego miał kluczowe znaczenie dla przetrwania, aktywował tryb walki lub ucieczki w obliczu niebezpieczeństwa. Uwolnione do krwiobiegu hormony – kortyzol, noradrenalina i adrenalina – przyspieszają bicie serca, zwiększają napięcie mięśniowe, wyostrzają zmysły, a to wszystko po to, aby zmobilizować ciało do działania i walki. W czasach, w których żyjemy, taka funkcja stresu nie jest nam na co dzień potrzebna, mimo to organizm właśnie tak reaguje na ekspozycję na wszystkie stresory (czynniki stresowe), nawet na takie, które nie stanowią zagrożenia dla życia.
Warto przy okazji wytłumaczyć dwa pojęcia – stres pozytywny i stres negatywny. Eustres, czyli stres pozytywny, można określić jako „ten dobry”. Jest krótkotrwały i działa mobilizująco, np. pomaga osiągać lepsze wyniki. Jest on odczuwany jako dreszczyk emocji. Negatywnym stresem jest dystres. To stres przewlekły, przekraczający zdolności przystosowawcze danej jednostki. Może się pojawiać w sytuacjach, gdy jesteśmy przytłoczeni obowiązkami lub po prostu „życiem”. To właśnie ten rodzaj stresu staje się przyczyną problemów emocjonalnych i zdrowotnych.
Skutki przewlekłego stresu
Zanim przejdziemy do tego, jakie witaminy na nerwy warto stosować. Trzeba powiedzieć, dlaczego jest to tak istotne. Długotrwały stres przyczynia się do stale utrzymującego się wysokiego poziom kortyzolu (hormonu stresu), co jest szkodliwe dla organizmu, m.in. dla funkcjonowania układu odpornościowego i hormonalnego. Skutki przewlekłego stresu mogą mieć charakter fizyczny, behawioralny i emocjonalny. Fizycznymi skutkami są dolegliwości bólowe (np. bóle głowy, migreny, bóle pleców), wzmożone napięcia mięśniowe, chroniczne zmęczenie, zaburzenia snu, problemy z koncentracją i pamięcią, spadek odporności i częstsze występowanie infekcji, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia płodności, nadwaga, otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, układu nerwowego i pokarmowego.
Przewlekły stres uznawany jest za jeden z czynników nasilających stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny to zaburzenie równowagi między wolnymi rodnikami i antyoksydantami. Stan ten ma poważne skutki dla organizmu – przyspiesza procesy starzenia, sprzyja stanom zapalnym i uszkodzeniom komórek i tkanek, co w efekcie prowadzi do rozwoju poważnych chorób, w tym chorób nowotworowych.
Ponadto stres może doprowadzić do wykształcenia złych nawyków, takich jak objadanie się, głodzenie się, nadużywanie alkoholu lub innych używek, wykształcenie tików nerwowych, unikanie kontaktu z ludźmi, osłabienie popędu seksualnego. Pod względem emocjonalnym stres przyczynia się do wahań nastroju, stanów lękowych, ataków paniki, a nawet rozwoju depresji.
Objawy nadmiernego stresu
Organizm wystawiony na działanie stresu zaczyna odczuwać różnego rodzaju uciążliwe objawy. Typowe jest przyspieszone bicie serca, wzrost lub skoki ciśnienia krwi, spłycenie oddechu i przejściowe problemy ze złapaniem oddechu, uczucie napięcia i niepokoju, omdlenia, wzmożone pocenie się, drżenie rąk, bladość skóry, suchość w ustach, trudności z koncentracją. Przewlekły stres objawia się zmęczeniem, zaburzeniami snu, bólami głowy, bólami brzucha, niestrawnością, zgagą i wrzodami, a także ciągłym napięciem emocjonalnym, pobudzeniem, złością i irytacją.
Witaminy i minerały wspierające układ nerwowy
Jak radzić sobie ze stresem? Oprócz podejmowania działań związanych z technikami relaksacyjnymi, ćwiczeniami oddechowymi, dbaniem o higienę snu oraz aktywnością fizyczną należy pomyśleć o zbilansowanej diecie i suplementacji. Tylko w taki sposób można dostarczyć organizmowi niezbędnych składników. Jakie witaminy na nerwy i stres są najważniejsze?
Kompleks witamin B – rola w funkcjonowaniu układu nerwowego
Podstawowe witaminy odpowiedzialne za układ nerwowy to witaminy z grupy B. W przypadku niedoboru poszczególnych składników z tej grupy mogą pojawić się zaburzenia psychiczne, może też dojść do pogorszenia funkcji poznawczych. Ponadto organizm staje się także bardziej podatny na stres i zaburzenia nastroju. Witaminy B1, B3, B6, B12 i kwas foliowy (witamina B9) to najlepsze witaminy na nerwy. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych, wspomagają utrzymanie dobrego zdrowia psychicznego i odpowiedniego poziomu energii.
Kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 są istotne w profilaktyce występowania objawów depresji i stanów lękowych. Dodatkowo witaminy z grupy B są kluczowe dla prawidłowej syntezy neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego, a także regulowania hormonów stresu. Jeśli szukamy witaminy na uspokojenie, koniecznie musimy suplementować witaminę B6. Zaś witamina B1 pomoże poprawić nastrój.
Magnez – naturalny środek na stres
Magnez aktywuje 300 enzymów, uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, przyczynia się do łagodzenia objawów depresji i poprawy jakości snu. Odpowiada także za przekształcanie tryptofanu do serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem potrzebnym do utrzymania stabilnego nastroju i zdrowia psychicznego. Uważa się, że dzięki działaniu uspokajającemu i relaksującemu magnez stanowi ogromne wsparcie w walce ze stresem.
Jego niedobór zwiększa podatność organizmu na stres, jednocześnie wskutek odczuwania stresu poziom magnezu bardzo szybko spada. Niedostateczna ilość magnezu dodatkowo nasila problemy z koncentracją, powoduje rozdrażnienie, zdenerwowanie oraz prowadzi do zmęczenia psychicznego i fizycznego. Można więc śmiało powiedzieć, że u osób narażonych na stres zapotrzebowanie na magnez jest zwiększone, dlatego konieczne jest dostarczanie go nie tylko wraz z dietą, ale i w formie suplementów. Szczególnie polecany jest suplement diety na nerwy i stres łączący magnez z witaminą B6.
Witamina D i jej wpływ na nastrój
Jakie witaminy na układ nerwowy oprócz witamin z grupy B można stosować? Polecana jest witamina D. Wpływa ona na obszary mózgu, które odpowiadają za funkcje pamięciowe i zdolności poznawcze. Ponadto pełni ona ważną funkcję w procesie dojrzewania i różnicowania komórek nerwowych, reguluje pracę komórek glejowych i stymuluje syntezę neurotransmiterów (np. acetylocholiny). Podobnie jak magnez witamina D potrzebna jest do wytwarzania serotoniny. Z uwagi na swoje właściwości witamina D nosi miano witaminy na stres i zmęczenie. Jej niedobór może być czynnikiem ryzyka rozwoju zaburzeń nastroju, w tym depresji.
Pozostałe ważne składniki (witamina C, cynk, selen)
Jakie witaminy na stres i nerwy warto jeszcze przyjmować? Z pewnością przydatna będzie witamina C. Jest ona silnym antyoksydantem, a także składnikiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Zaleca się też stosować witaminy A i E, które również pomagają chronić komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym.
W codziennej diecie i suplementacji trzeba uwzględnić różne minerały na stres – głównie cynk i selen. Cynkowi przypisuje się właściwości przeciwdepresyjne. Moduluje on aktywność neurotransmiterów pobudzających. Dodatkowo działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Podobne działanie – przeciwdepresyjne, antyoksydacyjne i przeciwzapalne – wykazuje selen.
Nie można zapominać o kwasach Omega-3 (EPA, DHA). Wykazują one działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, wpływają korzystnie na produkcję neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy. Zwiększenie podaży kwasów Omega-3 pomaga utrzymać równowagę psychiczną oraz zapobiegać zaburzeniom nastroju.
Stres negatywnie wpływa na mózg i na nerwy, celem suplementacji powinna więc być regeneracja układu nerwowego. Niezbędne będą do tego oczywiście witaminy B, antyoksydanty takie jak witamina A, witamina C, witamina E, cynk, selen oraz kwasy Omega-3, ale nie tylko. Wspomagająco należy także stosować tabletki na odbudowę nerwów. Wskazane są preparaty zawierające m.in. kwas gamma-linolenowy i kwas alfa-liponowy, monofosforan urydyny i monofosforan cytydyny.
Naturalne suplementy o działaniu uspokajającym
Zarówno codzienna dieta, jak i suplementacja powinny być tak dobrane, aby dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne minerały i witaminy na stres. Warto jednak sięgnąć również po preparaty roślinne, a w szczególności po adaptogeny. Pomagają one wyciszyć układ nerwowy oraz zwiększyć odporność organizmu na stres. Co na układ nerwowy wybrać spośród dostępnych ziół?
Adaptogeny i ich rola w walce ze stresem
Dodatkową suplementację warto rozpocząć od ashwagandhy. Jest ona jedną z najczęściej zalecanych roślin o właściwościach adaptogennych dla osób zmagających się z codziennym stresem oraz z zaburzeniami lękowymi. Pomaga ona zwiększać wytrzymałość organizmu na stres, działa przeciwlękowo, uspokajająco, neuroprotekcyjnie, przeciwzapalnie i nasennie. Ashwagandha pomaga m.in. regulować aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) oraz obniżać poziom kortyzolu.
Inne rośliny wpływające na wzmocnienie układu nerwowego i zapewniające działanie adaptogenne i przeciwstresowe to żeń-szeń, eleuterokok kolczasty, różeniec górski, gotu kola, cytryniec chiński, soplówka jeżowata i reishi. W aptekach warto wybierać suplementy na stres, które łączą w sobie kilka różnych adaptogenów oraz witaminy odpowiedzialne za układ nerwowy, w taki sposób można zmaksymalizować efekty kuracji.
Zioła o działaniu uspokajającym
Ekspozycja na stres i napięcie nerwowe prowadzi do stanów pobudzenia, co oznacza, że trzeba rozpocząć działania, które będą je równoważyć. Silne działanie uspokajające wykazują popularne zioła. W zależności od indywidualnych preferencji można wybrać zioła w tabletkach lub zioła do zaparzania. Jak wspomóc układ nerwowy i zapewnić mu spokój? W tym celu warto stosować melisę lekarską, walerianę (kozłek lekarski), rumianek zwyczajny, szyszki chmielu, lawendę i dziurawiec zwyczajny.
Bezpieczeństwo suplementacji
Wszystkie wymienione witaminy na stres i nerwy oraz inne składniki, w tym zioła są uznawane za bezpieczne. Trzeba tu jednak zaznaczyć, że bezpieczeństwo ich stosowania zależy od rozważnego wprowadzania suplementacji, dobierania odpowiednich dawek i zachowania ostrożności w sytuacji, gdy współwystępują choroby przewlekłe i przyjmowane są leki.
Możliwe interakcje z lekami
Osoby przyjmujące leki muszą uważać, gdyż stosowane przez nich substancje lecznicze mogą wchodzić w interakcje z wybranymi suplementami. Przeciwwskazane jest np. łączenie adaptogenów i niektórych ziół z lekami przeciwdepresyjnymi. Tego typu informacje powinny się znaleźć na ulotce preparatu, jednak warto dodatkowo dopytać o takie rzeczy farmaceutę lub lekarza.
Dawkowanie i czas stosowania
W przypadku każdej suplementacji trzeba przestrzegać zaleceń producenta preparatu. Jeśli kuracja obejmuje więcej środków, zaleca się zgłosić do lekarza, aby skomponować jak najskuteczniejszy zestaw składników. Trzeba też zaznaczyć, że w ustalaniu odpowiedniego dawkowania przydatne będą badania pozwalające oznaczyć np. poziom witaminy D, magnezu i cynku w organizmie. Jak długo prowadzić kurację? To zależy od przyjmowanych składników, np. witamina B na nerwy może być stosowana długotrwale, natomiast ashwagandha nie dłużej niż 3 miesiące.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Nie każdy może sobie poradzić ze stresem samodzielnie, nie każdy wie, jak uspokoić układ nerwowy, dlatego wiele osób musi korzystać z profesjonalnej pomocy. Gdy suplementy na stres nie pomagają, trzeba spróbować innego podejścia. Przyczyna zwiększonej podatności na stres może tkwić głębiej, a jej wyeliminowanie wymaga terapii. Jednakże wskazana może być nie tylko wizyta u psychologa lub psychiatry. Stres ma wyniszczający wpływ na organizm, sprzyja rozwojowi wielu dolegliwości i chorób, w przypadku pojawienia się fizycznych objawów należy się skonsultować z lekarzem rodzinnym.
Trudno jest całkowicie wyeliminować stres z życia. Można się jedynie bronić przed jego skutkami. Jak to robić? Zaleca się stosować witaminy na wzmocnienie układu nerwowego oraz adaptogeny na zwiększenie odporności organizmu na stres! Trzeba jednocześnie pamiętać, że suplementy na stres stanowią jedynie część rozwiązania. Wraz z nimi należy pracować nad technikami relaksacyjnymi i oddechowymi oraz praktykowaniem metod redukujących stres takich jak np. aktywność fizyczna.
