Superfoods na jesień - co jeść, aby wzmocnić organizm?
24.09.2024Do kalendarzowej jesieni jeszcze trochę czasu, jednak powoli na straganach i w sklepach pojawiają się już pierwsze jesienne owoce i warzywa. Zaczyna się sezon dyniowych zup, grzybowych sosów oraz szarlotek. Nie dość, że są one przepyszne, to jednocześnie są cennymi źródłami witamin, minerałów i antyoksydantów. Superfoods na jesień pomagają wzmocnić odporność organizmu, dzięki czemu można łatwiej przetrwać okres infekcyjny!
Spis treści:
- Czym są superfoods i dlaczego warto je spożywać szczególnie jesienią?
- Najlepsze superfoods na jesień
- Najlepsze suplementy na jesień
- Praktyczne porady na wzmocnienie odporności jesienią
Czym są superfoods i dlaczego warto je spożywać szczególnie jesienią?
Superfoods to inaczej superżywność. Tak nazywa się nieprzetworzone lub niskoprzetworzone produkty, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością składników odżywczych. Można je określić jako naturalne suplementy. Często uważa się, że superfoods to jakieś mało znane produkty, egzotyczne owoce lub algi. Prawda jest jednak taka, że superżywność może być tania i łatwo dostępna. Mało tego, można ją znaleźć w większości polskich ogródków i w lasach.
O każdej porze roku organizm potrzebuje „boostera” w postaci superżywności, ale jesienią jest to szczególnie ważne. Jest to okres, gdy dzień staje się coraz krótszy, słońce świeci coraz słabiej, robi się coraz chłodniej, zwłaszcza nocą. Dla organizmu staje się to sygnałem do tego, że musi rozpocząć przygotowania do trudów, jakie czekają na niego wraz z nastaniem zimy. Zanim jednak sezon infekcyjny osiągnie szczyt, mamy okazję uzupełnić zapasy cennych składników, które zapewniają wzmocnienie organizmu i wspierają naszą odporność. I to właśnie po to są nam potrzebne jesienne superfoods! Wiedza o tym, które z nich są najlepsze, pozwala wypracować zdrowe nawyki żywieniowe.
Jesienne owoce i warzywa umożliwiają nam przygotowywanie wartościowych posiłków pełnych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Jakie składniki najkorzystniej wpływają na wzmocnienie organizmu, a przede wszystkim odporności? Jest ich naprawdę mnóstwo, zalicza się do nich m.in. witaminy – A, C, B6, B12, E, a także kwas foliowy, cynk, selen, miedź i żelazo. Do tego dochodzą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, polifenole, bakterie probiotyczne oraz unikalne związki biologicznie aktywne występujące w poszczególnych produktach.
Najlepsze superfoods na jesień
Zdrowa dieta jesienna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników – węglowodanów, tłuszczów i białka. Oznacza to, że codzienne menu nie może być zbudowane tylko z superżywności. Dieta na jesień musi bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajkach, rybach, chudym mięsie i nabiale, no i oczywiście na różnokolorowych warzywach i owocach, do których należą jesienne superfoods. Lista produktów, które warto jeść, jest naprawdę długa, my skupimy się na najbardziej wartościowych i najłatwiej dostępnych superfoods na jesień, a są to:
Jabłka
Jabłko to prawdziwy król jesieni, a zarazem najbardziej polski z polskich owoców. Kochamy je za smak i chrupkość, a także za to, że dostarczają tylu cennych substancji. W jabłku jest bardzo dużo witaminy C, która oczywiście jest ważna dla odporności, a także antyoksydantów, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Nie można też zapominać o błonniku, który zapewnia uczucie sytości, wspiera pracę układu pokarmowego i zapobiega zaparciom.
Oprócz błonnika nierozpuszczalnego jest tu też błonnik rozpuszczalny w postaci pektyn. Pektyny pomagają obniżać poziom cholesterolu i wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego oraz przyspieszają proces oczyszczania organizmu z toksyn. Liczne badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie jabłek i soku jabłkowego zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera, cukrzycy typy 2 oraz udaru mózgu. Już chyba nie trzeba bardziej przekonywać, co jeść jesienią! A w jakiej postaci jeść jabłka? Najlepiej na surowo razem ze skórką, a także w postaci kompotów lub pieczone – z cynamonem, ale bez dodatku cukru.
Grzyby
Polacy uwielbiają zbierać grzyby, a później przygotowywać je na różne sposoby. Grzyby, które znajdziemy w polskich lasach, są niezwykle wartościowe i niskokaloryczne. Stanowią doskonałe źródło białka, a także niacyny i ryboflawiny. Warto dodać, że w grzybach znajdziemy cenny aminokwas – lizynę, a w mniejszych ilościach także tiaminę, witaminy B12, C, E i D (niektóre gatunki zawierają również beta-karoten), ponadto potas, fosfor, magnez, żelazo, mangan, molibden, selen, cynk, miedź oraz związki biologicznie aktywne, m.in. polifenole, chitosan, beta-glukan.
Dlaczego zdrowa dieta jesienna powinna zawierać borowiki, kurki i podgrzybki? Grzyby pomagają obniżać stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi, do tego liczne związki bioaktywne wykazują właściwości immunostymulujące, antyoksydacyjne, przeciwzapalne, hipoglikemiczne i przeciwnowotworowe. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że grzyby są dość ciężkostrawne, więc nie można ich jeść w dużych ilościach.
Dynia
Od kilku lat dynia jest niekwestionowanym symbolem jesieni. Jest uniwersalnym warzywem, które można przygotowywać na słodko (np. ciasta, bułeczki) i na wytrawnie (np. zupy, curry). Stanowi ona doskonałe źródło witaminy A, B3, B6, B12, C, E, K, kwasu foliowego, beta-karotenu, magnezu, wapnia, selenu, potasu, cynku, a jakby tego było mało, to także białka. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na beta-karoten (prowitaminę A). Jest to karotenoid, któremu dynia zawdzięcza swój piękny pomarańczowy kolor oraz właściwości antyoksydacyjne, czyli zwalczające wolne rodniki.
Jedzenie dyni to smaczny sposób na to, jak wzmocnić odporność. Dynię powinny jeść też osoby, które chcą zadbać o swój wzrok. Polecana jest w profilaktyce chorób serca i miażdżycy. Pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi, wspiera pracę układu pokarmowego. Dynia zawiera także składniki o działaniu antybakteryjnym i przeciwgrzybicznym. Jest bogatym źródłem błonnika, który wspiera pracę jelit oraz poprawia trawienie. Osobom, które dbają o linię, spodoba się, że jest niskokaloryczna. Warto wspomnieć, że zdrowy jest nie tylko miąższ dyni, ale i pestki.
Pestki dyni także dostarczają szeregu witamin i minerałów – cynku, wapnia, żelaza, fosforu, potasu i magnezu, a także tiaminy, niacyny, kwasu foliowego, witamin – A, B6, C i E. Są również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i fitosteroli. Dzięki nim można wspierać układ sercowo-naczyniowy, odporność, pracę jelit oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Szczególnie mężczyźni powinni zajadać się pestkami dyni, gdyż korzystnie działają na płodność, a także łagodzą dolegliwości ze strony prostaty.
Orzechy
Orzechy włoskie to kolejny superfoods na jesień. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że zawierają one składniki o działaniu neuroprotekcyjnym, w tym polifenole, które chronią neurony przed wolnymi rodnikami. Uważa się, że orzechy włoskie pomagają zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, demencji i innych chorób neurodegeneracyjnych. Chrupanie ich jesienią może wspomóc utrzymanie zdrowych naczyń krwionośnych i serca, pracę układu nerwowego oraz poprawi pamięć i koncentrację.
Witamina E zawarta w orzechach włoskich działa antyoksydacyjnie i korzystnie wpływa na skórę. Orzechy włoskie to również białko, błonnik, magnez, fosfor, selen, cynk, kwas foliowy, arginina i nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas alfa-linolenowy). Tak bogaty i różnorodny skład zapewnia wzmocnienie organizmu. Orzechy pomagają zmniejszać poziom cholesterolu we krwi i obniżać ciśnienie, redukują też ryzyko rozwoju cukrzycy. Mimo że zawierają dość dużo kalorii, wcale nie tuczą! Mało tego, są pomocne w procesie odchudzania. Ile orzechów włoskich jeść, aby odczuć ich pozytywne działanie? Wystarczy około 30g dziennie. Wraz z innymi orzechami i pestkami można je traktować jako przekąskę lub dodatek do sałatki lub owsianki.
Kapusta
Kapusta to jedno z tych warzyw, które można jeść na wiele sposobów. Smakuje świetnie w surówce, a jeśli znudzi się w takiej formie, można ugotować z niej kapuśniak lub przygotować gołąbki. Co takiego wyjątkowego zawiera kapusta? Dużo witaminy C, witaminę A, E, K i witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo, magnez, siarkę, potas, arsen, luteinę, rutynę oraz substancje o właściwościach przeciwnowotworowych – indolo-3-karbinol, izotiocyjaniny i sulforafan.
Jednak to kiszona kapusta działa jak najlepsze naturalne suplementy. Nie tylko dostarcza witamin i składników mineralnych, ale przede wszystkim jest źródłem bakterii kwasu mlekowego. Bakterie probiotyczne wspierają mikrobiom jelitowy, który jest jednym z kluczowych elementów prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jedzenie kapusty w każdej postaci będzie dobrym rozwiązaniem dla naszego zdrowia – pomaga poprawić pracę układu pokarmowego, wspiera procesy trawienne i oczyszczanie organizmu z toksyn, pomaga zmniejszać stężenie złego cholesterolu we krwi, a przede wszystkim wzmacnia odporność!
Najlepsze suplementy na jesień
W niektórych sytuacjach naturalne produkty na odporność to trochę za mało. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na składniki wzmacniające układ immunologiczny warto posiłkować się preparatami z apteki. Zróżnicowana i dobrze zbilansowana dieta na jesień dostarcza większości potrzebnych mikro- i makroelementów, dlatego suplementację zaleca się prowadzić w sposób zrównoważony i zindywidualizowany. Należy się skupić na tych składnikach, których nie można dostarczyć wraz z jedzeniem w odpowiedniej ilości. Ewentualnie w przypadku, gdy pojawiają się problemy z utrzymaniem prawidłowej diety, wówczas z pomocą przychodzą produkty typu Nutridrink.
Witamina D
Witamina D to witamina, którą najefektywniej dostarczamy na drodze syntezy słonecznej, a tylko w niewielkim stopniu wraz z dietą. W Polsce warunki do tego, aby w skórze zachodziły procesy powstawania cholekalcyferolu, panują od maja do września, w pozostałe miesiące niezbędna jest suplementacja. Witamina D wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, m.in. wpływa na produkcję cytokin. Pozytywnie wpływa też na utrzymanie dobrego samopoczucia i pomaga zadbać o zdrowe kości, zęby i mięśnie.
Omega-3
Dość często dieta nie zaspokaja zapotrzebowania na kwasy Omega 3, jest to związane z tym, że większość z nas spożywa za mało ryb, głównie tłustych ryb morskich takich jak łosoś, makrela, śledzie. Kwasy Omega 3 wspomagają układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie i modulują odpowiedź immunologiczną organizmu. Co więcej, działają kardioprotekcyjnie, przyczyniają się do zmniejszenia ciśnienia krwi i do obniżenia poziomu trójglicerydów. Wymienione wyżej ryby są źródłem kwasów EPA i DHA, ponadto kwasem Omega 3 jest kwas ALA, który znajdziemy m.in. w orzechach włoskich i oleju lnianym.
Kurkuma i Echinacea
W sezonie infekcyjnym można dodatkowo stosować preparaty zawierające wyciągi z kurkumy i echinacei. Kurkuma jest źródłem kurkuminy – silnego antyoksydantu, który wykazuje działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwwirusowe. Stanowi ona naturalne wsparcie dla odporności. W aptece jest sporo preparatów z kurkumą, zaleca się jednak wybierać tylko te, które zawierają ekstrakty standaryzowane na zawartość kurkuminy oraz dodatek piperyny, która zwiększa jej wchłanianie. Echinacea to inaczej jeżówka purpurowa. Wyciągi z tej rośliny są uznawane za jeden z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na to, jak wzmocnić odporność. Wykazują działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne.
Nutidrink
W przypadku osób z chorobami przewlekłymi lub po operacjach układ odpornościowy jest zwykle osłabiony, przez co trudniej jest mu się bronić przed infekcjami. Nierzadko u takich osób występują też trudności ze spożywaniem normalnych posiłków, co skutkuje niedoborami pokarmowymi. Skutecznym sposobem na to, jak wzmocnić odporność, jest wtedy Nutridrink. Jest to produkt stanowiący kompletną, wysokoenergetyczną i wysokobiałkową dietę. Skład takiego preparatu zawiera wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne!
Praktyczne porady na wzmocnienie odporności jesienią
Zdrowa dieta jesienna jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dieta na jesień oprócz wymienionych wcześniej produktów powinna zawierać również inne jesienne owoce i warzywa, które też można określić jako superfoods, np. czosnek i cebulę, śliwki, pigwę oraz gruszki. Ale istotne jest nie tylko to, co jeść jesienią, ale i to, czego nie jeść! Należy unikać produktów, które mogą obniżać odporność. Zwłaszcza niepolecane są słodycze, żywność wysokoprzetworzona i alkohol.
Osoby, którym zależy na prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, muszą zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe. Jest to absolutna podstawa. Oprócz tego należy docenić znaczenie aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu. Najlepszy jest ruch na świeżym powietrzu, można biegać lub jeździć na rowerze. Ważne jest, aby znaleźć taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia nam przyjemność, wtedy jest pewność, że faktycznie będziemy regularnie ćwiczyć. Jeśli chodzi o sen, badania wyraźnie pokazują, że osoby, które śpią za mało, są bardziej podatne na infekcje. Uważa się, że optymalna długość snu powinna wynosić 7-8 godzin!
Szukasz metod na wzmocnienie organizmu? Idzie jesień, więc to najwyższy czas, aby w codziennej diecie znalazły się produkty na odporność. Superfoods na jesień to dobre rozwiązanie dla tych, którzy chcą w prosty sposób zadbać o siebie. Zdrowe nawyki żywieniowe, które wprowadzimy na stałe do swojej diety, pozwolą długotrwale poprawić kondycję organizmu!
