Suplementy diety dla wegan i wegetarian

Grono osób, które rezygnuje z ryb, mięsa i produktów odzwierzęcych stale się powiększa, niemal każdego dnia ktoś przechodzi na „jasną stronę mocy”. Wystarczy kilka dni bez mięsa, aby przekonać się, że dieta jarska jest niesamowicie różnorodna, a przede wszystkim smaczna! A czy jest zdrowa? Czy potrzebne są dodatkowe minerały i witaminy dla wegan i wegetarian?

Witaminy dla wegan i wegetarian – co warto suplementować?

Niedobory witamin i minerałów to wcale nie jest domena wegan i wegetarian. Wyeliminowanie z codziennej diety ryb, mięsa oraz ich pochodnych nie oznacza, że nagle organizm podupada na zdrowiu. Na różnego rodzaju niedobory narażeni są również mięsożercy! Faktem dość oczywistym jest jednak, że głównymi źródłami niektórych składników w naszej diecie są właśnie produkty rybne i odzwierzęce. Chodzi tu głównie o kwasy Omega-3, wapń, żelazo i witaminę B12 i to braki tych składników najczęściej diagnozowane są u osób na diecie roślinnej.

Witamina B12

Jest to witamina B, która nie występuje w produktach roślinnych. Witamina B12 wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i usprawnia procesy poznawcze, odpowiada za syntezę DNA i czerwonych krwinek, uczestniczy w procesach metabolicznych aminokwasów i lipidów oraz w produkcji ważnych neuroprzekaźników. Niedobór witaminy B12 objawia się sennością, apatią, wahaniami nastroju i zaburzeniami snu, jego konsekwencją może być anemia i zaburzenia neurologiczne. Oprócz mięsa witamina B12 znajduje się m.in. w jajkach i nabiale (choć są to źródła uboższe), czyli w produktach, które nie są zakazane w diecie wegetarian. Niemniej jednak suplementacja jest im zalecana, u wegan suplement diety z witaminą B12 jest obowiązkowy! Zaleca się także wykonywać regularnie badania krwi, aby określić stan niedoboru tej substancji. Dodatkowym (jednak niewystarczającym) źródłem witaminy B12 w diecie wegan i wegetarian może być żywność fortyfikowana, czyli np. mleko sojowe wzbogacone w witaminę B12.

Witamina D

Przypadek witaminy D jest o tyle szczególny, gdyż jej okresowa suplementacja jest zalecana wszystkim niezależnie od tego, czy dieta wyklucza mięso i ryby, czy też nie. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D realizowane jest przede wszystkim na drodze syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych. Suplementacja niezbędna jest więc w okresach, gdy słońca jest mniej, czyli jesienią i zimą (wiosną i latem rekomendowana jest dla osób z grup ryzyka wystąpieniem niedoboru). Dlaczego witamina D jest tak istotna? Dzięki niej prawidłowo funkcjonuje układ odpornościowy, dobrze pracują mięśnie, a kości i zęby są zdrowe.

W przypadku niedoboru dochodzi do osłabienia organizmu, obniżenia odporności (rośnie skłonność do infekcji), pogarsza się stan kości i mięśni, rośnie prawdopodobieństwo kontuzji i urazów oraz rozwoju osteoporozy. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się wykonać badania krwi określające poziom witaminy D w organizmie – 25(OH)D i skonsultować wynik z lekarzem, aby dostosować optymalną dawkę do potrzeb organizmu. To, że trzeba suplementować witaminę D, jest jasne, problem w tym, że osoby, które zrezygnowały z produktów odzwierzęcych, mają ograniczony wybór suplementów. Większość z nich zawiera cholekalcyferol pozyskiwany z lanoliny. Dla wegan pozostaje alternatywa roślinna – ergokalcyferol (niestety ma mniejszą skuteczność niż cholekalcyferol) lub cholekalcyferol pozyskiwany z alg (na razie niewiele jest takich preparatów). Wegetarianie powinni natomiast uważać, gdyż sporo kapsułek z witaminą D zawiera żelatynę.

Kwasy Omega-3

Głównym źródłem kwasów Omega-3 są tłuste ryby morskie, które z oczywistych względów wykluczone są z diety wegetariańskiej i wegańskiej. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są nam, jak nazwa wskazuje, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (wspierają pracę serca i układu krążenia, a także mózgu), poza tym organizm sam nie jest w stanie ich syntezować, więc dieta i suplementy to jedyne źródło. Warto pamiętać, że kwasy Omega-3 to dość różnorodna grupa, z której najpowszechniejsze są kwasy: dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) i alfa-linolenowy (ALA). Kwasy DHA i EPA to te, których w diecie wegan i wegetarian brakuje, gdyż są one pozyskiwane z ryb. Trzeba jednak zaznaczyć, że od niedawna można spotkać suplementy diety dla wegan i wegetarian z kwasami Omega-3 (przede wszystkim DHA, EPA raczej w śladowych ilościach) zawierające olej z alg morskich (Schizochytrium sp.). Z kwasem ALA nie ma żadnych problemów, gdyż występuje w wielu produktach roślinnych – siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy i konopny.

Wapń

Niedobory wapnia mogą występować przede wszystkim u wegan, którzy nie jedzą nic, co pochodzi od zwierząt, czyli eliminują mleko i nabiał, główne źródła wapnia w diecie. Na szczęście ryzyko niedoboru tego składnika można wyeliminować przy pomocy zrównoważonej diety, wapń znajduje się bowiem w wielu roślinnych produktach – maku, migdałach, sezamie, jarmużu i brokułach, ponadto wiele napojów zastępujących mleko (napój sojowy lub migdałowy) wzbogacanych jest w wapń. Odpowiednia podaż wapnia jest ważna dla zdrowia serca, układu nerwowego i kości.

Żelazo

Jeśli chodzi o żelazo, to występuje ono w dużych ilościach zarówno w produktach zwierzęcych, jak i produktach roślinnych, z tą jednak różnicą, że te dwa rodzaje żelaza różnią się przyswajalnością. Żelazo ze źródeł zwierzęcych to żelazo hemowe, które przyswaja się dużo lepiej niż to niehemowe pochodzące ze źródeł roślinnych. Żelazo uczestniczy w produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek, odpowiada za utrzymanie właściwego transportu tlenu w organizmie, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego oraz pomaga utrzymać właściwy metabolizm energetyczny. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, obniżenia odporności organizmu i wzrostu podatności na infekcje, problemów z koncentracją i chronicznego zmęczenia. Roślinne źródła żelaza to głównie nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, strączki, dla zwiększenia jego przyswajalności należy te produkty spożywać w towarzystwie warzyw i owoców zawierających dużo witaminy C, która znacząco zwiększa biodostępność żelaza. Jeśli badania krwi wykazują niedobór żelaza, konieczne będą odpowiednie suplementy diety dla wegetarian.

Cynk i jod

Podobnie jak w przypadku żelaza także cynk ma wiele dobrych źródeł roślinnych (orzechy, strączki, produkty pełnoziarniste), niestety ich biodostępność jest niższa niż źródeł odzwierzęcych. Czemu cynk musi być dostarczany w odpowiednich ilościach? Po pierwsze wspomaga odporność, uczestniczy w regulacji pracy narządów wewnętrznych i wspomaga pracę układu krążenia. Po drugie jest potrzebny dla utrzymania prawidłowej płodności. Jego niedobór prowadzi do trudności w skupieniu uwagi, zwiększonej skłonności do infekcji, a także pogorszenia kondycji włosów i skóry. Jod pomaga regulować pracę układu krążenia, jest niezbędny w produkcji hormonów tarczycy i jest potrzebny do utrzymania jej prawidłowego funkcjonowania. Niedobór objawia się m.in. przesuszoną skórą, wypadającymi włosami, zaburzeniami koncentracji i problemami z pamięcią. W przypadku wegan i wegetarian „odpada” główne źródło jodu, czyli owoce morza i ryby. Częściowo jego braki uzupełniać można solą jodowaną. Jeśli chodzi o suplementy diety dla wegetarian, to doskonałym źródłem jodu jest kelp. Ponadto chętnie wybierana jest chlorella i spirulina, są to algi, które dostarczają różne minerały w diecie roślinnej – jod, żelazo, magnez i selen.

O co należy zadbać przed rozpoczęciem suplementacji w diecie wegańskiej i wegetariańskiej?

Nagła rewolucja w sposobie odżywiania może odbić się na kondycji organizmu. Do przejścia na wegetarianizm lub weganizm należy dobrze się przygotować, a najlepiej stopniowo rezygnować z poszczególnych grup produktów, wprowadzając ich roślinne zamienniki. Nie zaszkodzi, a wręcz pomoże konsultacja ze specjalistą, który podpowie, jak prawidłowo układać jadłospis! Dodatkowo mając już wiedzę o ryzyku wystąpienia niedoborów, warto okresowo wykonywać kompleksowe badania krwi, dzięki czemu będzie można wprowadzać dodatkowe witaminy dla wegan i wegetarian lub modyfikować dawki tych już przyjmowanych. Co ważne, właściwie tylko witamina B12 i witamina D podlega obowiązkowej suplementacji. Inne suplementy diety dla wegan należy stosować wyłącznie w przypadku, gdy zapotrzebowanie na poszczególne składniki nie jest realizowane z diety! O czym jeszcze trzeba pamiętać, wybierając suplementy diety dla wegetarian i wegan? Przede wszystkim trzeba dokładnie sprawdzać składy, czy przypadkiem dany preparat nie zawiera żelatyny lub odzwierzęcych barwników. Na szczęście producenci dostrzegli potrzeby wegan i wegetarian i coraz częściej dostosowują swoje preparaty do wymagań diety bezmięsnej, np. kapsułki żelatynowe zastępują kapsułkami z roślinnej celulozy! Dobrym rozwiązaniem są także suplementy diety dla wegan w sprayu lub w płynie.

Niezależnie od tego, czy ktoś je mięso, czy też wyeliminował je ze swojej diety, musi dbać o to, aby codzienne menu było odpowiednio zbilansowane. Z jednej strony trzeba oczywiście oddać sprawiedliwość wegetarianom i weganom, którzy wykorzystują w swoich posiłkach wiele niezwykle zdrowych produktów, o których zwykły „zjadacz schabowego” nawet nie słyszał. Z drugiej natomiast brak ryb, mięsa i produktów odzwierzęcych może prowadzić do niedoboru określonych składników. Witaminy i minerały, których najczęściej brakuje w diecie bezmięsnej to witamina B12, witamina D, wapń, żelazo i kwasy Omega-3. Aby uniknąć poważnych konsekwencji ich niedoborów, wystarczą badania krwi, konsultacja ze specjalistą i odpowiednio dobrane suplementy diety dla wegetarian i wegan.

Autor: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl