Trenujesz intensywnie i szukasz sposobu na szybszą regenerację? Sięgnij po aminokwasy!

Aminokwasy to zróżnicowana grupa substancji, które są niezbędne dla utrzymania prawidłowego przebiegu licznych procesów zachodzących w ludzkim ciele. Część aminokwasów produkowana jest naturalnie w organizmie, część trzeba dostarczać wraz z dietą. Niektóre z nich są szczególnie ważne dla osób trenujących. Jakie aminokwasy wspomogą powysiłkową regenerację?

Spis treści:

• Czym są aminokwasy?
• Na jakie grupy dzielimy aminokwasy?
• Po jakie aminokwasy powinni sięgać sportowcy i osoby intensywnie trenujące?
• Jakie korzyści może przynieść stosowanie aminokwasów?
• Czy przed zażywaniem aminokwasów należy skontaktować się z lekarzem?

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy, inaczej kwasy aminowe to organiczne związki zbudowane m.in. z cząsteczek węgla, azotu, wodoru i tlenu. Wyróżnia się wiele różnych aminokwasów, z czego każdy wykazuje nieco inne właściwości. W organizmie pełnią rolę budulcową jako składnik białka, ale nie tylko. Niektóre z nich uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, w produkcji enzymów, hormonów i płynów ustrojowych. Inne zaś wspomagają pracę wątroby i ośrodkowego układu nerwowego, wspierają utrzymanie dobrego nastroju, a także zapewniają skórze nawilżenie, działają regenerująco i przeciwstarzeniowo. Bardzo szeroki zakres działania, który zapewniają poszczególne aminokwasy, sprawia, że nie należy dopuszczać do ich niedoboru w organizmie. W tym miejscu warto dodać, że nie wszystkie aminokwasy trzeba dostarczać z zewnątrz (jedzenie, suplementy diety), wymagają tego tylko aminokwasy egzogenne. Pozostałe – aminokwasy endogenne – organizm samodzielnie syntetyzuje.

Co jeść, aby w codziennej diecie nie zabrakło aminokwasów? Przede wszystkim ważne jest spożywanie urozmaiconych posiłków, aby zapewnić sobie ich prawidłową podaż. Należy oczywiście zacząć od mięsa, zwłaszcza drobiu i ryb, nabiału i jaj, czyli produktów uznawanych za źródła pełnowartościowego białka. Produkty roślinne cechują się nieco gorszą zawartością aminokwasów, dlatego osoby na diecie bezmięsnej muszą w większym stopniu zwracać uwagę na swoje posiłki i łączyć na talerzu różne źródła białka roślinnego. I tak np. leucynę i izoleucynę można znaleźć w kukurydzy, lizynę – w soi, metioninę – w fasoli, grochu, brokułach, szpinaku i brukselce, tryptofan – w bananach, treoninę – w orzechach, roślinach strączkowych, ziarnach owsa i pszenicy, walinę – w ryżu, sezamie, migdałach, orzeszkach ziemnych i siemieniu lnianym, fenyloalaninę – w warzywach, owocach i produktach zbożowych.

Na jakie grupy dzielimy aminokwasy?

Aminokwasy są bardzo zróżnicowaną grupą, zasadniczo dzieli się je na aminokwasy białkowe i niebiałkowe. Tych białkowych jest 20, to właśnie one tworzą białka i wspomagają utrzymanie homeostazy organizmu. Dodatkowo dzieli się je na wcześniej wspomniane aminokwasy endogenne i aminokwasy egzogenne. Stosuje się także podział na glukogenne i ketogenne – ze względu na końcowe produkty metabolizmu oraz na hydrofobowe (niepolarne) i hydrofilowe (polarne) – ze względu na budowę łańcucha bocznego aminokwasu. Aminokwasów niebiałkowych jest natomiast ponad 300.

Aminokwasy białkowe stanowią podstawowy składnik białek, które budują cały organizm, przez co są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Ponadto są źródłem energii. Uczestniczą w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Do grupy aminokwasów egzogennych zalicza się: lizynę (działa przeciwwirusowo i wspiera odporność), metioninę (reguluje wytwarzanie hormonu wzrostu), treoninę (odpowiada za nawilżenie skóry i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego), leucynę (obniża poziom kortyzolu, przyspiesza wzrost masy mięśniowej, reguluje poziom cukru we krwi), izoleucynę (buduje tkankę mięśniową), walinę (redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej, buduje tkankę mięśniową i regeneruje mięśnie), tryptofan (odpowiada za zdrowy sen i dobre samopoczucie), fenyloalaninę (działa na układ hormonalny), ponadto histydynę (umożliwia wzrost i rozwój młodego organizmu).

Aminokwasy endogenne to grupa składająca się z takich substancji jak: glicyna (pomaga w leczeniu zapalenia stawów, cukrzycy, niewydolności nerek oraz serca, wrzodów żołądka), alanina (odpowiada za stały transport glukozy do czerwonych krwinek i mózgu), arginina (wspiera aktywność fizyczną, opóźnia proces starzenia się, przyspiesza gojenie się ran, ułatwia transport składników odżywczych do tkanki mięśniowej), kwas asparaginowy (poprawia koncentrację i sprawność umysłową), kwas glutaminowy (poprawia pamięć, wspiera trawienie, redukuje zmęczenie), prolina (poprawia wygląd skóry, zwiększając jej elastyczność), hydroksyprolina (odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki łącznej), seryna (wspomaga układ odpornościowy i pracę neuronów), cysteina (uczestniczy w produkcji kolagenu i budowie glutationu), tyrozyna (wspiera pracę tarczycy, uczestniczy w produkcji kolagenu i w syntezie melaniny), ornityna (obniża kortyzol, wspiera jakość snu, wspomaga pracę jelit i enzymów trawiennych).

Po jakie aminokwasy powinni sięgać sportowcy i osoby intensywnie trenujące?

Sportowcy i osoby intensywnie trenujące powinny zadbać o uzupełnianie codziennej diety w aminokwasy rozgałęzione (aminokwasy BCAA) – leucynę, izoleucynę oraz walinę. To one wspierają proces regeneracji mięśni, pomagają zmniejszać uczucie zmęczenia po treningu, są źródłem energii, a także wspomagają budowę masy mięśniowej i blokują katabolizm mięśniowy. Zwiększają też wytrzymałość mięśniową i wpływają korzystnie na aktywność neuroprzekaźników. Izoleucyna pomaga chronić tkanki mięśniowe przed rozpadem. Leucyna stanowi paliwo dla mięśni w trakcie wysiłku fizycznego, wspiera regenerację uszkodzonych mięśni oraz zabezpiecza przed rozpadem tkankę mięśniową. Walina wpływa na stymulowanie rozwoju tkanki mięśniowej oraz pomaga regulować metabolizm węglowodanów.

Aminokwasy w kapsułkach lub w postaci proszku do przygotowania koktajli zwykle przyjmuje się przed treningiem, a także po jego zakończeniu, czasem również w trakcie ćwiczeń. Aminokwasy BCAA stosowane przed wysiłkiem i w jego trakcie zapewniają organizmowi energię potrzebną do wykonania rutyny treningowej oraz porcję białka niezbędną do budowy masy mięśniowej, natomiast przyjmowane po ćwiczeniach hamują procesy kataboliczne, łagodzą ból po intensywnym wysiłku siłowym i przyspieszają regenerację mięśni.

Jakie korzyści może przynieść stosowanie aminokwasów?

Dieta bogata w aminokwasy to podstawa dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aminokwasy rozgałęzione zwykle rekomendowane są dla sportowców oraz osób trenujących intensywnie, jednak ich suplementacja dobrze sprawdzi się także u amatorów. O korzyściach, jakie przyniosą aminokwasy w kapsułkach dla osób ćwiczących, już była mowa. A dlaczego warto stosować inne aminokwasy? Uzupełnianie codziennej diety na przykład w tryptofan pomoże poprawić nastrój i zapewni lepszy sen. Natomiast kwas glutaminowy będzie pomocny dla osób z chorobami układu nerwowego, a także jako wsparcie dla pamięci. Metionina i cysteina pomogą zaś przywrócić dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci.

Czy przed zażywaniem aminokwasów należy skontaktować się z lekarzem?

Choć aminokwasy BCAA można dostać bez recepty w każdej aptece, to przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, ewentualnie z dietetykiem lub trenerem. Dlaczego? Zaleca się to zrobić w celu ustalenia prawidłowego dawkowania, które dostosowuje się m.in. do wagi (zwykle 0,5-1g na 10kg masy ciała), intensywności treningów i do stosowanej diety. Przed rozpoczęciem stosowania aminokwasów dobrze jest nie tylko zgłosić się do lekarza, ale i wykonać badanie poziomu aminokwasów w organizmie.

Aminokwasy to zróżnicowana grupa związków organicznych dzieląca się na aminokwasy białkowe i niebiałkowe. Wśród aminokwasów białkowych dodatkowo wymienia się aminokwasy endogenne i egzogenne. Aminokwasy egzogenne są niezbędne dla organizmu. Niestety on sam ich nie wytwarza, dlatego trzeba je dostarczać wraz z dietą lub stosując suplementy diety. Dla sportowców, którzy chcą zwiększyć efekty, poprawić wytrzymałość i regenerację mięśni, rekomendowane są aminokwasy BCAA.

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.