Witamina D na jesień i zimę – dlaczego jest tak ważna?
16.11.2024Witamina D to składnik mający ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu! Latem osoby spędzające odpowiednią ilość czasu na słońcu w określonych godzinach mogą sobie zapewnić prawidłową podaż witaminy D, w pozostałe miesiące synteza skórna cholekalcyferolu nie jest wystarczająca, trzeba więc posiłkować się suplementami i lekami, w innym przypadku grozi niedobór witaminy D.
Spis treści:
- Dlaczego witamina D jest kluczowa dla zdrowia?
- Skutki niedoboru witaminy D
- Dlaczego witamina D jest szczególnie ważna w zimie?
- Jak skutecznie suplementować witaminę D w sezonie jesienno-zimowym?
- Czy można przedawkować witaminę D?
- Naturalne źródła witaminy D – czy dieta zimą wystarczy?
- Konsultacja z lekarzem – kiedy warto zasięgnąć porady?
Dlaczego witamina D jest kluczowa dla zdrowia?
Witamina D jest zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach podobnie jak witaminy A, E i K. O witaminie D mówi się głównie w kontekście odporności oraz mocnych kości, jednakże składnik ten pełni w organizmie o wiele więcej funkcji. Zacznijmy jednak od najważniejszego, czyli od tego, jak wpływa witamina D na odporność. Oddziałuje ona m.in. na obniżenie ilości cytokin prozapalnych, jednocześnie zwiększa ilość cytokin przeciwzapalnych, przyczynia się także do zwiększenia poziomu limfocytów T.
Odpowiada ona również za regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej, mówiąc inaczej, pomaga wyrównywać stosunek wapnia do fosforu w organizmie. Jest kluczowa dla utrzymania zdrowia kości, jak również zębów. Witamina D dla dorosłych jest istotna w profilaktyce osteomalacji i osteoporozy. Odpowiednia podaż witaminy D jest niezbędna u dzieci już od pierwszych dni życia, wspomaga bowiem prawidłowy rozwój i wzrost kości, jednocześnie ograniczając ryzyko krzywicy.
Witamina D wpływa nie tylko na układ kostny i zęby, ale i na mięśnie, w tym mięsień sercowy, oraz na układ krwionośny i nerwowy. Uważa się, że witamina D zmniejsza ryzyko wielu poważnych chorób, w tym chorób autoimmunologicznych oraz nowotworowych (np. raka piersi, raka pęcherza moczowego, raka jajników, prostaty, żołądka, odbytu), chorób atopowych i cukrzycy typu 2. Korzystnie wpływa też na samopoczucie.
Skutki niedoboru witaminy D
Jak objawia się niedobór witaminy D? Przy niedostatecznej podaży witaminy D mogą pojawiać się bóle kości i mięśni, biegunka, brak apetytu, bezsenność, a przede wszystkim ogólne osłabienie, złe samopoczucie oraz spadek odporności sprzyjający częstym infekcjom. Co jeszcze może świadczyć o niedoborze cholekalcyferolu? Mogą to być częste złamania oraz choroby i zwyrodnienia układu kostnego, zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, częste stany zapalne skóry, próchnica, wypadanie zębów i przyspieszony proces starzenia się organizmu.
Wskutek braku witaminy D rośnie również ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, a także depresji. U małych dzieci i niemowląt niedobór witaminy D objawia się m.in. widocznymi zmianami w układzie kostnym – krzywicą, powolnym zrastaniem ciemiączka, płaską główką i zaburzeniami wzrostu oraz opóźnionym ząbkowaniem.
Dlaczego witamina D jest szczególnie ważna w zimie?
Witamina D w okresie jesienno-zimowym to coś, o czym każdy z nas musi pamiętać. Eksperci i lekarze wskazują na konieczność stosowania preparatów z cholekalcyferolem od października do maja. Witamina D jest wyjątkowa, gdyż jej głównym źródłem nie jest dieta, jest ona pozyskiwana na drodze syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB)!
W Polsce natężenie promieniowania UVB jest największe w okresie od maja do końca września. O efektywnej syntezie skórnej mówi się, gdy w tych miesiącach przynajmniej 20% ciała (odkryta skóra przedramion i podudzi – nieposmarowana kremem z filtrem) jest codziennie wystawiane na działanie promieni słonecznych przez 15-30 minut. W tym czasie można dostarczyć około 2000-4000j.m. witaminy D. Oczywiście wiele czynników zmniejsza efektywność syntezy skórnej, np. zachmurzenie, zanieczyszczenia powietrza lub zaawansowany wiek, stąd też suplementacja witaminy D jest bezpieczna także latem.
W pozostałym okresie, czyli od października do maja natężenie promieniowania UVB nie jest wystarczające do aktywacji procesu syntezy witaminy D. To jest właśnie powód, dla którego witamina D zimą i jesienią musi być dostarczana w inny sposób!
Jak skutecznie suplementować witaminę D w sezonie jesienno-zimowym?
Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest wskazana dla każdego bez względu na wiek i płeć. Oczywiście dawki powinny być odpowiednio dopasowane. Na co oprócz właściwego dawkowania trzeba zwrócić uwagę, gdy stosowana jest witamina D zimą i jesienią?
Najlepsze formy suplementów – D2 vs D3
Która witamina D na jesień jest najlepsza? Wyróżnia się dwie formy witaminy D: witaminę D2 – ergokalcyferol i witaminę D3 – cholekalcyferol. Naturalne źródła witaminy D pochodzenia roślinnego zawierają witaminę D2, a odzwierzęce – witaminę D3. Ponadto witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieni UVB. Która postać jest lepsza? Choć obie zwiększają całkowity poziom witaminy D w organizmie, to witamina D3 robi to po prostu skuteczniej, tym samym zaleca się wybierać leki (w tym leki na przeziębienie), suplementy na odporność oraz multiwitaminy, które zawierają witaminę D3.
Jak dobrać odpowiednią dawkę witaminy D?
Jak powinno wyglądać dawkowanie witaminy D jesienią i zimą? Nie trzeba się nad tym zbyt długo zastanawiać, istnieją bowiem jasne wytyczne. Wysokość codziennej dawki jest uzależniona od wieku, ogólnego stanu zdrowia, masy ciała, a także czasu ekspozycji na promienie słoneczne w okresie letnim.
Najpierw należy wspomnieć, że inne dawkowanie witaminy D jesienią obowiązuje osoby zdrowe, a inne osoby z grupy wysokiego ryzyka wystąpienia niedoboru tego składnika. Są to osoby z upośledzonym metabolizmem, chorujące lub przyjmujące leki. Do grupy ryzyka zalicza się osoby z zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi, alergiami i chorobami autoimmunologicznymi, z chorobami układu ruchu, nowotworami, zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej, chorobami układu krążenia i układu nerwowego, chorobami wątroby i nerek, zespołami złego wchłaniania, a także osoby z nadwagą i otyłością, osoby wychudzone oraz osoby przyjmujące sterydy, leki przeciwgrzybicze lub leki przeciwpadaczkowe.
Zanim przejdziemy do wytycznych, warto przypomnieć, że zgodnie z rekomendacjami wszyscy – nie tylko osoby z grupy ryzyka – powinni przed rozpoczęciem suplementacji wykonać badanie poziomu metabolitu 25-(OH)D w surowicy krwi i skonsultować jego wynik z lekarzem lub farmaceutą.
Jakie są normy poziomu witaminy D we krwi? Niedobór stwierdza się, gdy stężenie witaminy D jest poniżej 20ng/ml (poniżej 50nmol/l), suboptymalny poziom to wartości – 20-30ng/ml (50-75nmol/l), optymalny – powyżej 30-50ng/ml (powyżej 75-125nmol/l), wysoki – powyżej 50-100ng/ml (powyżej 125-150nmol/l), potencjalnie toksyczny – powyżej 100ng/ml (powyżej 250nmol/l), toksyczny – powyżej 200ng/ml (powyżej 500nmol/l).
Czy można przedawkować witaminę D?
Według statystyk nawet 90% osób w Polsce może cierpieć na niedobór witaminy D, czy w takim razie możliwe jest jej przedawkowanie? Jeśli będą przestrzegane wytyczne określające prawidłowe dawkowanie witaminy D jesienią i zimą, nie powinno być żadnych problemów.
Należy jednak mieć świadomość, że witamina D – podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – może się magazynować w organizmie. Nadmiar witaminy D jest raczej rzadko występującym zjawiskiem, najczęściej dochodzi do niego wskutek stosowania bardzo wysokich dawek witaminy D. Warto podkreślić, że można przedawkować jedynie witaminę D stosowaną w formie leków i suplementów. Nie można przedawkować witaminy pozyskiwanej na drodze syntezy skórnej lub z diety.
Bezpieczne poziomy suplementacji witaminy D
Suplementacja witaminy D musi być prowadzona w sposób prawidłowy, nie można dopuścić do tego, aby doszło do niedoboru lub nadmiaru witaminy D. Oba stany mogą być groźne dla zdrowia. Jak powinna być stosowana witamina D w okresie jesienno-zimowym? Zgodnie z wytycznymi witamina D na jesień i zimę powinna być stosowana w poszczególnych grupach w następujący sposób:
- noworodki, donoszone niemowlęta (do 12. miesiąca życia)
Od pierwszych dni życia do 6. miesiąca życia należy podawać niemowlętom 400j.m. witaminy D na dobę – niezależnie od sposobu karmienia. U niemowląt od 6. do 12. miesiąca życia dawka wynosi 400-600j.m. na dobę (w dobowej dawce należy uwzględnić witaminę D podawaną z jedzeniem). W przypadku dzieci urodzonych przed terminem dawkowanie powinien ustalać lekarz.
- dzieci od 1. do 10. roku życia
U zdrowych dzieci od 1. do 3. roku życia dawka dobowa wynosi 600j.m. przez cały rok, natomiast u zdrowych dzieci od 4. do 10. roku życia, u których jest spełniony warunek prawidłowej syntezy słonecznej (opisany wcześniej), suplementacja witaminy D od maja do końca września nie jest konieczna, choć zalecana i bezpieczna. W przypadku, gdy wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione, dawka wynosi 600-1000j.m. (w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D) przez cały rok.
- dzieci i młodzież od 11. do 18. roku życia
U zdrowej młodzieży, u której są spełnione wytyczne dotyczące nasłonecznienia, suplementacja witaminy D od maja do końca września nie jest konieczna, choć zalecana i bezpieczna. W przypadku, gdy wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione, dawka wynosi 1000-2000j.m. (w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D) przez cały rok.
- osoby dorosłe od 19. do 65. roku życia
U zdrowych osób dorosłych, u których są spełnione wytyczne dotyczące nasłonecznienia, suplementacja witaminy D od maja do końca września nie jest konieczna, choć zalecana i bezpieczna. Witamina D dla dorosłych w przypadku, gdy wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione, jest zalecana w dawce dobowej 1000-2000j.m. (w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D) przez cały rok.
- osoby w podeszłym wieku (powyżej 65. roku życia)
Zalecana jest całoroczna suplementacja w dawce dobowej 1000-2000j.m. (w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D).
- Starsi seniorzy od 75. roku życia
Zalecana jest całoroczna suplementacja w dawce dobowej 2000-4000j.m. (w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D).
- kobiety planujące zajście w ciążę, będące w ciąży i matki karmiące piersią
Kobiety, które planują ciążę, powinny stosować taką samą dawkę witaminy D jak w ogólnej populacji dorosłych. Po potwierdzeniu ciąży i po wykonaniu badania poziomu witaminy D należy stosować taką dawkę cholekalcyferolu, aby utrzymać jej optymalne stężenie w zakresie powyżej 30-50ng/ml. Zazwyczaj zalecana dawka wynosi 2000j.m. na dobę przez cały okres ciąży i karmienia piersią.
- osoby z grupy ryzyka
Osoby z nadwagą i otyłością powinny stosować podwójną dawkę witaminy D w odniesieniu do dawek zalecanych dla rówieśników o prawidłowej masie ciała. U osób, u których występuje zwiększone zagrożenie niedoboru witaminy D, suplementacja powinna być prowadzona takimi dawkami, aby utrzymać optymalne stężenie w zakresie powyżej 30-50ng/ml.
Objawy przedawkowania witaminy D
Jak może się objawiać nadmiar witaminy D? Mogą o nim świadczyć takie dolegliwości jak biegunka, wymioty, nadmierna potliwość, wzmożone pragnienie, zawroty głowy, świąd skóry, zaburzenia pracy mózgu, otępienie, nadpobudliwość i drgawki. W badaniach można zaobserwować powiększoną śledzionę lub wątrobę. Skutkami przedawkowania może być zaburzenie pracy serca, rozwój kamicy nerek i pęcherzyka żółciowego, gromadzenie się wapnia w tętnicach.
Naturalne źródła witaminy D – czy dieta zimą wystarczy?
We wcześniejszej części artykułu wspomniane były naturalne źródła witaminy D. Jak wiadomo, są to zarówno źródła roślinne – głównie grzyby shitake i maitake, borowiki i kurki, jak i odzwierzęce – przede wszystkim ryby takie jak węgorz, łosoś, śledź, dorsz, makrela, olej z ryb (np. tran), a ponadto wątroba, żółtko jaj oraz mleko krowie i ser żółty.
Trzeba jednak jasno powiedzieć, że w okresie jesienno-zimowym naturalne źródła witaminy D to za mało. Z kilku powodów dieta nie może być jedynym sposobem dostarczania witaminy D do organizmu. Po pierwsze zwykle w diecie nie ma wystarczającej ilości produktów bogatych w cholekalcyferol lub ergokalcyferol, zwłaszcza tych najbogatszych źródeł jak świeży węgorz lub świeży dziki łosoś. Po drugie sporo różnych czynników może wpływać na wchłanianie witaminy D przyjmowanej z jedzeniem.
Konsultacja z lekarzem – kiedy warto zasięgnąć porady?
Badanie poziomu witaminy D jest wskazane dla każdego, jego wynik powinno się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą. Na jego podstawie powinno się podejmować decyzję o wprowadzeniu preparatów z witaminą D, a także ustalać odpowiednią dawkę. Wizyta u lekarza jest obowiązkowa dla osób, u których występują objawy wskazujące na niedobór witaminy D, a także osoby z grupy wysokiego ryzyka jego wystąpienia.
Należy dodać, że regularne badania oraz konsultacje z lekarzem pozwalają monitorować efektywność suplementacji. W przypadku gdy stosowanie cholekalcyferolu, który jest lekiem pierwszego wyboru, nie jest w stanie utrzymać prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie, lekarz może zlecić stosowanie kalcyfediolu, czyli jednego z metabolitów witaminy D.
Witamina D w okresie jesienno-zimowym z uwagi na mniejsze natężenie promieniowania UVB nie jest dostarczana w odpowiedniej ilości. Niedobór witaminy D może skutkować m.in. spadkiem odporności i zwiększonym ryzykiem zachorowania na różnego rodzaju infekcje. Sposobem na uniknięcie dolegliwości związanych z niedoborem witaminy D i jednoczesne utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu jest suplementacja witaminy D jesienią i zimą, a gdy jest to konieczne, przez cały rok.
