Witamina D na lato? Kiedy słońce może nie wystarczyć?

Skoro witamina D określana jest mianem witaminy słońca, to czy latem konieczna jest jej suplementacja? Czy stosowanie preparatów z witaminą D w miesiącach od kwietnia do września jest bezpieczne i nie grozi przedawkowaniem cholekalcyferolu? Co należy wiedzieć o prawidłowym wakacyjnym suplementowaniu witaminy D?

Witamina D – witamina słońca

Witamina D nie jest zwykłą witaminą, którą w dowolnych ilościach można dostarczać wraz z dietą. Oczywiście takie produkty jak tłuste ryby morskie, żółtko jaja kurzego czy grzyby zawierają witaminę D, jednak nie stanowią one jej wystarczającego źródła. Skąd więc ją czerpać? Ze słońca! Witamina D, a właściwie witamina D3 (cholekalcyferol) pod wpływem promieni słonecznych (dokładnie promieniowania UVB) jest syntezowana w skórze ze znajdującej się w niej prowitaminy. Znaczenie witaminy D dla organizmu jest ogromne – jest jednym z kluczowych elementów utrzymujących kości, zęby i mięśnie w zdrowiu oraz uczestniczy w procesach podziału komórek. Jest ona także niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Co się dzieje, gdy w organizmie brakuje witaminy D? Konsekwencjami jej niedoboru może być: krzywica, osteoporoza, osteomalacja, obniżona odporność, zwiększone ryzyko rozwoju groźnych chorób np. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, autoimmunologicznych, neurologicznych i psychiatrycznych oraz nowotworów.

Witamina D – kiedy suplementować?

Wszyscy – niezależnie od płci i wieku – powinni suplementować witaminę D w okresie od października do kwietnia. Dlaczego? Jest to związane z położeniem Polski, w naszej szerokości geograficznej po prostu nie mamy wystarczającego nasłonecznienia, które zapewniałoby odpowiednią podaż witaminy D przez cały rok (natężenie promieniowania UVB niezbędnego do syntezy skórnej poza okresem letnim jest bardzo niskie). Z tego też powodu jesienią i zimą należy obowiązkowo zadbać o dobry preparat z cholekalcyferolem. Profilaktyczna zalecana dzienna porcja witaminy D wynosi 800-2000IU w zależności od wieku, wagi, stanu zdrowia, nawyków żywieniowych i trybu życia, a także od oznaczenia poziomu witaminy D we krwi. W aptekach dostępna jest witamina D w różnych postaciach i różnych dawkach np. Bioaron D 800, Solevitum D3 1000, D-Vitum 1000 w aerozolu, D-Vitum Forte 2000, Witamina D3 w kroplach 2000, XeniVit Witamina D 4000. Oprócz suplementów diety i dietetycznych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia medycznego warto również zwrócić uwagę na leki OTC (bez recepty) np. Vigantoletten 1000, Vigalex Forte 2000, Vigalex Max 4000.

Witamina D – suplementacja całoroczna

Zasadniczo nie ma przeciwwskazań do stosowania cholekalcyferolu przez cały rok. Wręcz przeciwnie, w przypadku niektórych osób są wyraźne zalecenia, aby taką suplementację prowadzić! Dotyczą one osób z tzw. grupy ryzyka wystąpienia niedoboru witaminy D. Są to przede wszystkim osoby z chorobami przewlekłymi (np. chorobami nerek i wątroby, zaburzeniami hormonalnymi, alergiami, chorobami autoimmunologicznymi i metabolicznymi, zaburzeniami gospodarki fosforanowo-wapniowej, chorobami układu krążenia, nowotworami), osoby z zaburzeniami metabolizmu witaminy D oraz osoby przyjmujące określone leki (np. sterydy). Zwiększone zapotrzebowanie na cholekalcyferol występuje u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu oraz u kobiet w ciąży (witamina D jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju i wzrostu kości!). Całoroczna suplementacja zalecana jest także osobom powyżej 65. roku życia, kobietom w okresie menopauzalnym oraz osobom z zaburzeniami odżywiania (nadwaga, otyłość, wychudzenie).

Witamina D na lato

Zgodnie z rekomendacjami dla osób zdrowych w wieku od 1. do 65. roku życia w okresie wiosenno-letnim (od maja do września) do zgromadzenia dziennej dawki witaminy D wystarczy każdego dnia w godzinach największego nasłonecznienia (od 10 do 15) wystawiać skórę nóg i przedramion na słońce (bez nałożonego kremu z filtrem) zaledwie przez 15 minut! Choć wydaje się to łatwe, wiele osób ma z tym problem. Praca od rana do wieczora skutecznie uniemożliwia przyjęcie porcji cholekalcyferolu, dlatego osobom, które z różnych względów unikają słońca, zaleca się stosowanie preparatów z witaminą D również w okresie wakacyjnym. Za tym, aby witamina D w tabletkach była stosowana przez cały rok, przemawia również to, że wiele czynników może negatywnie wpływać na syntezę skórną np. zachmurzenie (promienie UVB są zatrzymywane przez chmury), stopień zanieczyszczenia powietrza, karnacja (ciemniejsza karnacja wolniej absorbuje promienie UVB), masa ciała (tłuszcz magazynuje witaminę D, co hamuje jej transport do krwi), wiek (efektywność syntezy skórnej spada z wiekiem).

Witamina D a filtry UV

A co z kremami do opalania, które zapewniają wysoką i bardzo wysoką ochronę przeciwsłoneczną (SPF 30 i wyższy)? Czy obawy, że są one w stanie całkowicie blokować syntezę skórną witaminy D, są słuszne? Nie, nie do końca. Na każdym opakowaniu takiego preparatu jest wyraźnie napisane, że nie zapewnia on pełnej ochrony, czyli nie blokuje w 100% promieniowania UV (w tym UVB). Poza tym deklarowany przez producenta stopień ochrony można uzyskać wyłącznie, stosując preparat w odpowiedniej ilości, reaplikując go w określonym czasie. Prawda jest jednak taka, że mimo iż coraz więcej osób świadomie podchodzi do bezpiecznego opalania, to nadal niewłaściwie stosują one tego typu preparaty. Nagminnym błędem jest nakładanie zbyt małej ilości produktu (warstwa kosmetyku powinna być dość gruba) oraz niepowtarzanie jego aplikacji w ciągu dnia. Jak łatwo więc wywnioskować, kosmetyki do opalania całkowicie nie hamują syntezy cholekalcyferolu w skórze, mogą ją jednak w pewnym stopniu ograniczać, co wymaga wydłużenia czasu ekspozycji na słońcu, by witamina D mogła się w skórze „mnożyć”.

Badanie poziomu witaminy D

Osoby, które nadal mają wątpliwości, czy potrzebna im jest dodatkowa suplementacja witaminą D, powinny wykonać badanie oznaczające w surowicy krwi stężenie metabolitu 25(OH)D. Od niedawna zresztą lekarze i eksperci rekomendują wykonanie tego badania każdemu, kto chce rozpocząć suplementację. Badanie przeprowadzane jest z próbki krwi żylnej, można je wykonać w każdym laboratorium. Jego koszt to zazwyczaj około 100zł. Dzięki temu badaniu można z całą pewnością stwierdzić niedobór witaminy D (oraz jego stopień) lub jej nadmiar (witamina D nagromadzona w dużej ilości w organizmie może wywoływać powikłania równie groźne, co te związane z niedostatkiem cholekalcyferolu). Wynik badania na poziomie 30-50ng/ml uznaje się za prawidłowy, wynik poza tymi wartościami należy skonsultować z lekarzem, aby wprowadzić odpowiednią suplementację lub leczenie w przypadku niedoboru lub nadmiaru. Badanie 25(OH)D to także doskonałe narzędzie kontrolne, które pozwala ocenić skuteczność prowadzonych działań.

Witamina D latem – brać, czy nie brać? To zależy! Najlepiej wykonać proste badanie 25(OH)D i mieć pewność co do zasadności suplementacji. Prawdziwi amatorzy słońca raczej mogą odstawić preparaty z cholekalcyferolem do jesieni, zaś osoby, które rzadko korzystają z kąpieli słonecznych, a nawet rzadko przebywają na słońcu, powinny dopilnować, aby witamina D w tabletkach znalazła się w ich codziennej diecie.

Autor: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl