Jak pozbyć się zakwasów? 5 sprawdzonych sposobów!

Niezależnie, czy ćwiczysz całe życie, czy sporadycznie zakładasz strój sportowy, po intensywnym wysiłku fizycznym mogą Cię dopaść zakwasy. Ból mięśni po treningu zwykle pojawia się następnego dnia i często jest źródłem dużego dyskomfortu. Na szczęście z zakwasami można walczyć, oto 5 sprawdzonych sposobów!

Z naszego artykułu dowiesz się m.in.:

• Co nazywamy zakwasami?
• Kiedy zakwasy powinny zaalarmować?
• W jaki sposób można złagodzić zakwasy?

Czym są zakwasy i kiedy mogą się pojawić?

Większość osób bez problemu powie, czym są zakwasy. To dyskomfort i ból mięśniowy spowodowany nagromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Czy jednak na pewno? Okazuje się, że nie! Prawdą jest, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego wydzielany jest kwas mlekowy, jednak nie jest on przyczyną bólu, na który narzeka się po ćwiczeniach. Z tkanki mięśniowej jest on wypłukiwany przez krew w ciągu 1-2 godzin po zakończeniu treningu, a przecież zakwasy mogą pojawić się dopiero po 24-72 godzinach!

W takim razie czym są zakwasy? Tak potocznie nazwa się coś, co prawidłowo określa się jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego znany także jako DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness). Stan opóźnionej bolesności mięśni jest spowodowany mikrouszkodzeniami mięśni powstającymi w trakcie ćwiczeń, w miejscu których może rozwinąć się stan zapalny. Dochodzi do nich, gdy mięśnie nie zostały odpowiednio przygotowane na intensywną pracę i obciążenia. Faktem jest, że zwykle obolałe mięśnie doskwierają osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub miały dłuższą przerwę w treningach bądź wprowadziły do planu treningowego nowe ćwiczenia lub zwiększyły obciążenia. Zakwasy zwykle pojawiają się na nogach – głównie w obrębie ud, a także na pośladkach i brzuchu, w zależności, które partie ciała były najbardziej angażowane. DOMS może się utrzymywać nawet przez 5-7 dni, choć największe nasilenie dolegliwości nie trwa dłużej niż 1-2 dni.

Czy zakwasy mogą być szkodliwe?

Warto wiedzieć, że zakwasy są normalnym zjawiskiem i choć ból mięśni bywa dotkliwy, DOMS nie jest niczym szkodliwym. Obolałe mięśnie są sygnałem, że trwa intensywna regeneracja i wzmacnianie uszkodzonych włókien mięśniowych, dzięki czemu rośnie ich odporność na większe obciążenia.

Czy mając zakwasy, można ćwiczyć? Przez okres, gdy ból mięśni jest znaczny, trzeba wykluczyć intensywny wysiłek fizyczny (przynajmniej przez 1-2 dni). Nadwerężone i obolałe mięśnie potrzebują czasu na regenerację, w innym przypadku może dojść do pogłębienia mikrouszkodzeń, a nawet do urazów lub kontuzji. Wykluczony jest więc trening siłowy i intensywne ćwiczenia, pomocny może być natomiast stretching, lekki trening cardio albo pływanie. Taka forma aktywności dobrze wpłynie na rozluźnienie mięśni. W przypadku bardzo dużego dyskomfortu można całkowicie zrezygnować z treningu, skupiając się na łagodzeniu DOMS innymi metodami.

Skuteczne sposoby na zakwasy

Oczywiście najlepiej zapobiegać zakwasom, mądrze układając plan treningowy. Należy zawsze pamiętać o rozgrzewce oraz dopasowywać intensywność i częstotliwość treningu do swoich możliwości i kondycji, by uniknąć przetrenowania. Osoby, które dopiero zaczynają treningi, muszą uważać zdecydowanie bardziej, gdyż u nich ryzyko DOMS jest większe. Co można zrobić, jeśli już pojawią się zakwasy? W jaki sposób złagodzić ból mięśni i spowodowany nim dyskomfort? Polecany jest m.in.:

Delikatny masaż bolących miejsc

Masaż wpływa relaksująco na zmęczone i obolałe mięśnie, skutecznie pomaga zmniejszyć ich nadmierne napięcie. Przyczynia się do poprawy cyrkulacji krwi, zwiększając dotlenienie mięśni. Masaż można robić samodzielnie, wykonując delikatne koliste ruchy lub specjalnymi masażerami (najpopularniejsze są rollery, czyli masażery w postaci wałków). Dla zwiększenia efektów podczas masażu warto sięgnąć po Amol. Ten popularny ziołowy lek wystarczy delikatnie wcierać okrężnymi ruchami w miejscu dyskomfortu. Mentol zawarty w preparacie zapewni przyjemny efekt chłodzący i znieczulający, natomiast olejek lawendowy złagodzi ból mięśni.

Rozgrzewająca kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych

Nic tak dobrze nie działa na obolałe mięśnie jak ciepły prysznic lub rozgrzewająca kąpiel. Jeszcze lepiej zadziała, jeśli do wody dodamy kilka kropli olejku eterycznego. Jakie są najbardziej polecane? Silne działanie relaksujące i zmniejszające napięcie mięśni wykazuje olejek lawendowy. Ponadto olejek eukaliptusowy działa przeciwbólowo i zwiększa ukrwienie, cynamonowy i goździkowy rozgrzewają, a rozmarynowy działa przeciwzapalnie. Do wody można również dodać sól morską lub sól Epsom. Choć zwykle zalecane jest ciepło w łagodzeniu objawów zakwasów, u niektórych lepiej sprawdzi się zimny prysznic lub prysznic naprzemiennie zimną i ciepłą wodą.

Lekkie ćwiczenia rozciągające

Ból mięśni nie dopadnie, jeśli po właściwym treningu wykona się zestaw ćwiczeń rozciągających. Jednak stretching to również świetny sposób na rozluźnienie i zredukowanie napięcia mięśni, gdy pojawią się zakwasy. Dodatkowo rozciąganie przyspieszy regenerację włókien mięśniowych.

Wizyta w saunie

Sauna to miejsce, w którym dobrze spędzić trochę czasu, gdy dopadnie DOMS. Panująca w saunie wysoka temperatura wpływa na rozluźnienie mięśni, zmniejsza też ból mięśni po treningu. Dodatkowo w saunie poprawia się krążenie i zwiększa dotlenienie organizmu. Ważne jest jednak, aby nie wchodzić do sauny bezpośrednio po treningu. Można tam iść dopiero po kilku godzinach, gdy ciało trochę ochłonie – wysoka temperatura mogłaby osłabić mocno rozgrzany organizm, spowodować duszności lub krwawienie z nosa.

Zastosowanie żelu lub maści na ból mięśni

Zwykle zalecane na obolałe mięśnie są maści rozgrzewające lub chłodzące, które łagodzą dolegliwości bólowe, zmniejszają napięcie mięśni i przynoszą ukojenie. Zamiast żelu lub maści można również sięgnąć po kompresy zimne lub ciepłe. W aptekach warto kupić specjalne hydrożelowe okłady, które można schładzać w zamrażalce i podgrzewać w mikrofali – w zależności od potrzeb.

Czasem jednak konieczne może być użycie czegoś mocniejszego. Gdy ból mięśni jest dotkliwy, a nawet przeszkadza w wykonywaniu niektórych czynności, należy sięgnąć po lek przeciwzapalny i przeciwbólowy. Polecane są zwłaszcza preparaty z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, np. Voltaren Max z diklofenakiem.

Każdemu po treningu mogą się przydarzyć zakwasy, jednak ryzyko ich wystąpienia będzie mniejsze, jeśli będą przestrzegane pewne zasady. Najważniejsze jest to, aby trening rozpoczynać od rozgrzewki i kończyć go ćwiczeniami rozciągającymi. Gdy pojawia się ból mięśni, warto mieć pod ręką maść rozgrzewającą lub Amol, a w przypadku silniejszego dyskomfortu lek przeciwzapalny taki jak Voltaren Max. Istotne jest to, by nie zniechęcać się do aktywności przez zakwasy, tym bardziej że wpływają one na wzmocnienie mięśni.

Autor wpisu: Ewa Krulicka, i-Apteka.pl Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa. Redaktor bloga jestemmama.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.