Witamina C na przeziębienie – czy pomaga? Jakie dawki brać?
19.12.2024Od najmłodszych lat każdy z nas słyszał, że nie ma nic lepszego niż witamina C na przeziębienie, czy to na pewno prawda? W jaki sposób witamina C wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego? Ile trzeba przyjmować jej dziennie? Czy jej postać ma znaczenie – co będzie lepsze: suplementy diety na odporność z witaminą C czy naturalne źródła kwasu askorbinowego jak np. cytrusy?
Spis treści:
- Jak działa witamina C na organizm i czy pomaga podczas przeziębienia?
- Jakie dawki witaminy C stosować podczas przeziębienia?
- Różne formy witaminy C – którą wybrać?
- Naturalne źródła witaminy C
- Kiedy najlepiej przyjmować witaminę C?
Jak działa witamina C na organizm i czy pomaga podczas przeziębienia?
Witamina C (kwas askorbinowy) to substancja, która jest niezbędna do tego, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Co ciekawe, w odróżnieniu od wielu gatunków roślin i zwierząt człowiek nie ma zdolności do syntezowania witaminy C, co oznacza, że musi dostarczać ją z zewnątrz. Należy dodać, że jest ona witaminą rozpuszczalną w wodzie, czyli w przypadku nadmiaru jest wydalana z organizmu wraz z moczem.
Mechanizm działania witaminy C
Nie ma żadnych wątpliwości, że najczęściej witamina C jest kojarzona jako składnik, który jest kluczowy dla naszej odporności. W jaki sposób wspiera ona układ odpornościowy? Między innymi uczestniczy w aktywacji komórek odpornościowych oraz w produkcji cytokin, które są odpowiedzialne za modulowanie odpowiedzi immunologicznej. Dodatkowo wspiera utrzymanie funkcji bariery nabłonkowej, dzięki czemu chroni przed wnikaniem chorobotwórczych drobnoustrojów do organizmu.
A czy witamina C pomaga na przeziębienie? Mimo że właściwie witamina C standardowo jest stosowana w ramach wsparcia dla funkcjonowania układu odpornościowego organizmu oraz w celu łagodzenia objawów przeziębienia, to trzeba powiedzieć, że prowadzone w ostatnich latach badania wcale nie dowodzą, że witamina C przy przeziębieniu jest faktycznie pomocna.
W jakim więc zakresie działa witamina C na przeziębienie? Okazuje się, że w ogólnej zdrowej populacji suplementacja witaminą C nie powoduje znaczącego obniżenia ryzyka zachorowania na przeziębienie. Jest bardziej skuteczna w przypadku osób, które są narażone na bardzo duży wysiłek fizyczny. Zmniejsza ryzyko infekcji przeziębieniowej m.in. u intensywnie trenujących sportowców i osób, które wykonują ciężką pracę fizyczną.
Czy w takim razie witamina C nie pomaga na przeziębienie? Badania raczej nie pozostawiają złudzeń – witamina C nie może być traktowana jako lek na infekcję. Wprawdzie profilaktyczne suplementowanie witaminy C pomaga skrócić czas trwania przeziębienia i sprawia, że występujące objawy są nieco łagodniejsze, ale są to minimalne różnice. Jeśli natomiast chodzi o leczenie przeziębienia witaminą C, to stosowanie takich preparatów nie daje właściwie żadnych efektów. Objawy mają podobne nasilenie jak u osób, u których nie jest stosowana witamina C podczas choroby, ponadto infekcja trwa u nich tak samo długo.
Jakie płyną z tego wnioski? Czy witamina C leczy przeziębienie? Jeśli suplementacja zostanie rozpoczęta już po pojawieniu się objawów, to faktycznie nie można oczekiwać „cudów”. Większe znaczenie ma profilaktyczne przyjmowanie witaminy C w sezonie zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik i wzmożonego ryzyka zachorowania na przeziębienie. Powyższe wnioski można również odnieść do zagadnienia grypa a witamina C. Jednakże ze względu na znaczenie, jakie ma witamina C dla organizmu, jej suplementacja zawsze jest dobrym pomysłem i przynosi wiele korzyści.
Rola witaminy C w organizmie
Wsparcie dla odporności to nie wszystko, co potrafi witamina C. Trzeba przyznać, że ma ona bardzo szerokie zastosowanie – w medycynie, w kosmetyce (jako składnik na zmarszczki i przebarwienia), a także w przemyśle spożywczym (pełni rolę regulatora kwasowości i konserwantu). Jakie właściwości wykazuje witamina C dla organizmu? Przede wszystkim wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych, wpływa na zmniejszenie uczucia znużenia i zmęczenia oraz na metabolizm energetyczny.
Jest ona silnym antyoksydantem, a więc chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników, hormonów steroidowych oraz kolagenu (z uwagi na udział w produkcji kolagenu korzystnie wpływa m.in. na skórę, dziąsła, kości i zęby). Dodatkowo zwiększa przyswajanie żelaza, aktywuje enzymy metaboliczne, a także pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi, działa przeciwmiażdżycowo oraz przyspiesza proces gojenia się ran.
Jakie dawki witaminy C stosować podczas przeziębienia?
Mimo że 100% referencyjnej wartości spożycia kwasu askorbinowego wskazywane na dostępnych w aptekach preparatach wynosi 80mg dziennie, można zauważyć, że suplementy diety na odporność nierzadko zawierają znacznie większe dawki – 250mg, 500mg, a nawet 1000mg! Który preparat wybrać? Ile wynosi bezpieczna dawka witaminy C przy przeziębieniu?
Zalecane dawki dla dorosłych witaminy C podczas choroby
Zgodnie z zaleceniami osoby dorosłe mogą przyjmować nawet 200-250mg witaminy C dziennie (najlepiej witaminy C z pożywienia), taka dawka jest optymalna. Czy warto zwiększyć spożycie witaminy C podczas przeziębienia? Jak już wcześniej zostało powiedziane, lek na przeziębienie z witaminą C nie jest w stanie zwalczyć infekcji. Jednakże trzeba zwrócić uwagę na fakt, że podczas przeziębienia organizm szybciej zużywa zapasy witaminy C, co za tym idzie, trzeba mu dostarczać wyższe porcje tego składnika, aby nie doszło do niedoboru. Ile witaminy C na przeziębienie stosować? Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę C można przyjmować ją w dawce 500-1000mg dziennie.
Dawkowanie witaminy C u dzieci podczas przeziębienia
Ile powinna wynosić dawka witaminy C przy przeziębieniu u dzieci? Również dzieciom można podawać zwiększoną ilość witaminy C, jednak powinna być ona niższa niż u osób dorosłych. Suplementację u najmłodszych warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.
Maksymalne bezpieczne dawki witaminy C i objawy przedawkowania
Bezpieczna maksymalna dawka witaminy C wynosi nie więcej niż 1000mg dziennie. Co się stanie, gdy stosowana jest duża dawka witaminy C na przeziębienie? Prawda jest taka, że przedawkowanie witaminy C zagrażające zdrowiu zdarza się niezmiernie rzadko i występuje wyłącznie w przypadku stosowania preparatów z kwasem askorbinowym. Nadmiar jest wydalany z moczem, nie kumuluje się w organizmie.
Jednak u osób, które długotrwale stosują dawki wyższe niż 1000mg, mogą pojawić się objawy świadczące o nadmiarze tego składnika w organizmie. Najczęściej występujące skutki uboczne witaminy C to objawy ze strony przewodu pokarmowego – nudności, zgaga, ból brzucha, wymioty, wzdęcia, uczucie przelewania i biegunka. Może się także pojawić wysypka skórna.
Skutki uboczne witaminy C mogą być bardziej dotkliwe niż biegunka i wysypka. Zalicza się do nich zwiększoną produkcję szczawianów i powstawanie kamieni nerkowych. W większym stopniu na takie powikłania są narażone osoby z określonych grup ryzyka, m.in. osoby z zaburzeniami czynności nerek, ze skłonnością do tworzenia się kamieni nerkowych oraz chorujące na kamicę nerkową.
Różne formy witaminy C – którą wybrać?
Jeśli przyjrzymy się ofercie aptecznej, można zauważyć, że suplementy diety na odporność i przeziębienie z witaminą C są jedną z najobszerniejszych kategorii. Witaminę C można spotkać w różnych postaciach i konfiguracjach. Dużą popularnością cieszy się m.in. witamina C w proszku. To dobre rozwiązanie dla osób, które cenią proste składy. Dla dzieci wskazana jest natomiast witamina C do ssania lub w postaci kropli.
Trzeba jeszcze wspomnieć o jednej sprawie. Spotkać się można bowiem z dopiskiem, że produkt zawiera naturalną witaminę C, należy jednak wiedzieć, że pod względem budowy chemicznej nie ma absolutnie żadnej różnicy między naturalną a syntetyczną witaminą C. Istotniejsze jest to, czy preparat zawiera witaminę C w postaci kwasu L-askorbinowego, czy też L-askorbinianu sodu. Kwas L-askorbinowy ma kwaśny odczyn, a L-askorbinian sodu – zasadowy, przez co jest bardziej polecany dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Tabletki klasyczne vs musujące
Czy jest różnica we wchłanianiu witaminy C w zależności od formy jej podania? Tak naprawdę nie ma większego znaczenia, czy przyjmujemy witaminę C w postaci klasycznych tabletek czy tabletek musujących. Różnicę mogą natomiast stanowić tabletki o przedłużonym uwalnianiu (np. Ibuvit Witamina C 1000). Te tabletki są stworzone w taki sposób, aby zagwarantować stopniowe uwalnianie składnika, co pozwala na utrzymanie optymalnego poziomu wchłaniania witaminy C przez dłuższy czas.
Witamina C liposomalna
Czym jest witamina C liposomalna? Na rynku farmaceutycznym witamina C liposomalna pojawiła się stosunkowo niedawno, jednak bardzo szybko zdobyła uznanie. Zasadniczo jest to zwykła witamina C z tą różnicą, że jest zamknięta w liposomach, czyli mikroskopijnych strukturach zbudowanych z fosfolipidów. Liposomy mają za zadanie zwiększać biodostępność i przyswajalność witaminy C.
Rodzaje suplementów z witaminą C
Preparaty z witaminą C różnią się nie tylko formą podania, ale i składem. Mamy do wyboru produkty, które zawierają wyłącznie kwas askorbinowy, częściej jednak witamina C występuje w preparatach o złożonym składzie. Z czym najczęściej jest łączona? Zwykle można ją spotkać w towarzystwie bioflawonoidów cytrusowych, które poprawiają jej wchłanianie. Ponadto jest łączona z cynkiem, witaminą D i rutyną. Bardzo często zaleca się także stosować wapno z witaminą C na przeziębienie, przy czym trzeba tu zaznaczyć, że wapń zagęszcza śluz oskrzelowy, więc przy infekcjach przebiegających z kaszlem mokrym może utrudniać proces leczenia.
Dużą grupę stanowią również preparaty ziołowe, które są wzbogacone dodatkiem witaminy C. Są one głównie wskazane do wsparcia układu odpornościowego i oddechowego. Takim środkiem jest np. Zatocan Forte. Oprócz witaminy C zawiera on także ekstrakty z: kwiatu bzu czarnego, kwiatu dziewanny, ziela werbeny, korzenia goryczki oraz liści Andrographis paniculata.
Naturalne źródła witaminy C
Dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta bogata w warzywa i owoce jest doskonałym źródłem witaminy C! Jeśli dbamy o to, co jemy i nie stronimy od różnokolorowych warzyw i owoców, to z nawiązką realizujemy dziennie zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Które produkty są najbogatsze w witaminę C?
Owoce bogate w witaminę C – cytrusy, kiwi, jagody
Jeśli chodzi o owoce, to za główne źródło uznaje się cytrusy – cytryny, limonki, pomarańcze, grejpfruty i mandarynki. Tak, to prawda, mają one sporo kwasu askorbinowego, ale wśród naszych polskich owoców możemy znaleźć produkty, które zawierają jej o wiele więcej. Jednym z nich są owoce dzikiej róży, a ponadto czarne, czerwone i białe porzeczki, truskawki, agrest, maliny. Z egzotycznych owoców należy zwrócić uwagę również na kiwi. Owocowe źródła witaminy C są bardzo zróżnicowane, są wśród nich owoce typowo sezonowe, jak i dostępne przez cały rok.
Warzywa jako źródło witaminy C – papryka, kapusta, brokuły
Nie tylko owoce, ale i warzywa są bogate w witaminę C. W tym przypadku też mamy szeroki wybór produktów. Jednym z najlepszych źródeł kwasu askorbinowego jest natka pietruszki, a także papryka, brukselka, brokuły, kalafior, kalarepa, kapusta (przede wszystkim kiszona) i pomidory. Ze względu na to, że w Polsce jemy dużo ziemniaków, to one również są ważnym źródłem witaminy C, choć wcale nie zawierają jej aż tyle.
Przy okazji należy dodać, że witamina C jest wrażliwa na obróbkę mechaniczną i termiczną, dlatego przygotowując warzywa i owoce, należy jak najmniej je przerabiać. Na zawartość witaminy C wpływ ma krojenie, siekanie, miksowanie, a wysoka temperatura niszczy nawet połowę jej zawartości!
Kiedy najlepiej przyjmować witaminę C?
Skuteczność przyjmowanych leków i suplementów diety można zwiększyć, stosując je we właściwy sposób. Jakich zasad należy przestrzegać, gdy stosowana jest witamina C na przeziębienie?
Pora dnia a wchłanianie
W przypadku witaminy C nie ma sztywnych wytycznych dotyczących pór dnia, kiedy najlepiej ją przyjmować. Można to robić o dowolnej porze. Trzeba jednak zaznaczyć, że stężenie witaminy C po dostarczeniu porcji kwasu askorbinowego (z dietą lub w postaci suplementu) nie utrzymuje się na równym poziomie i stopniowo spada. Najefektywniejsze jest zatem przyjmowanie witaminy C w kilku mniejszych dawkach w ciągu dnia. Stosowanie wysokiej dawki wydaje się mniej skuteczne, gdyż wszystko, czego organizm nie wykorzysta, zostaje szybko wydalone.
Łączenie z innymi suplementami
Z jakimi suplementami diety można łączyć witaminę C? Witamina C dobrze sprawdza się w połączeniu z cynkiem i witaminą D. Takie trio dobrze działa na odporność. Ponadto bardzo polecane jest przyjmowanie witaminy C z preparatami żelaza. Rekomendowane jest też zestawienie witaminy C z innymi antyoksydantami, np. z witaminą E.
Przyjmowanie z posiłkami czy na czczo?
Kiedy brać witaminę C? Witamina C podczas choroby lub stosowana profilaktycznie może być przyjmowana z posiłkiem lub między posiłkami. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, dlatego najważniejsze jest, aby popić ją dużą ilością płynu – soku lub wody.
Dzięki witaminie C nasz organizm może prawidłowo funkcjonować. I wprawdzie badania nie potwierdzają, aby witamina C przy przeziębieniu była jakoś szczególnie pomocna, to nie powinna zaszkodzić. Najważniejsze jednak jest, aby dostarczać ją do organizmu regularnie, na co dzień należy dbać o dietę, a w stanach zwiększonego zapotrzebowania na witaminę C można wprowadzić specjalne leki lub suplementy diety na odporność.
